Fitnes Trener Vas poziva da postavite pitanja o ishrani, vežbanju i motivaciji

[Momir Iseni]

Pozdrav svim članovima foruma.
Zovem se Momir Iseni, i sertifikovani sam fitnes trener ISSA asocijacije, vodeće svetske organizacije u oblasti fitnes edukacije i sertifikacije. Imam dugogodišnje iskustvo u vežbanju i uspešnu istoriju uspeha svojih klijenata.
Pozivam sve zainteresovane članove foruma da mi se obrate sa bilo kakvim pitanjem u vezi sa ishranom, vežbanjem ili motivacijom.

Mnogo pozdrava

 

[Hedonista]

'ajde Momire, razmrdaj malo forumase..

 

[SamanthaJones]

Bas i nema zainteresovanih, vidim ja...steta.......

ali eto mene zanima kako ja da se hranim zdravo? sta spada u zdravu hranu/ da li to znaci da slatkise treba da se eliminsu iz ishrane zauvek ili?
i da li je ne jesti nista posle 19h zdravo iako se legne u 4 sata ujutru??????

 

[Momir Iseni]

Zdrava ishrana bi bila tema za jednu podebelu knjigu (ili više njih).
Ali ukratko, iz svog i iskustva klijenata sa kojima radim reći ću ti šta daje najbolje rezultate.
Prvo, koliko god je to moguće izbegavaj da jedeš samo jednom ili dva puta dnevno. Tri je mnogo bolje, a uz dve užine to je već vrhunski raspored. Kad jedeš jednom ili dvaput, jako je teško izgubiti masno tkivo, jer organizam ga čuva smatrajući (to je tako programiano još iz praistorije) da je u opasnosti od gladi - njega nije briga što mi hoćemo da smršamo. Više obroka signaliziaju da opasnost od gladi ne postoji, i metabolizam se ubrzava.
Drugo, treba voditi računa da svaki obrok sadrži dovoljnu količinu proteina (meso, mleko, sirevi, jaja, riba). Većina popularnih dijeta potpuno zanemaruje proteine, što dovodi do posledica koje se gotovo sigurno neće ispraviti. Ukoliko je dijeta pretežno bazirana na hrani bogatoj ugljenim hidratima, u krvi uvek ima dovoljno šećera, i organizam nikada nema potrebu da koristi masnoće kao izvor energije. Tada je izuzetno teško gubiti na masnom tkivu. Međutim, mišići, kao ono što telu daje konture i oblik, sastavljeni su od proteina. Pošto njih ne unosimo dovoljno kroz ishranu, a potrebni su za funkcionisanje organizma, telo razlaže proteine iz sopstvenih mišića. Zato je u gotovo 100% popularnih dijeta rezultat gubljenje kilograma, od kojih je veliki deo voda, kao i smanjena mišićna masa koju je, bez vežbanja, kasnije nemoguće nadoknaditi. Često čujemo kako neko ima "istu kilažu kao pre deset godina, a opet su mu stare pantalone tesne". To je upravo zato što je izgubio mišiće a dobio masno tkivo. Uopšte, bilo koja dijeta koja kaže da "smanjuje težinu" a ne "masno tkivo" treba da bude znak za uzbunu. Rezultat su uvek uža ramena, ispijen izgled, i neko ko je mršav, a mlitav i mlohav - baš kao oni koji kažu da su smršali pijući čajeve.
Treće, hranu bogatu skrobom (hleb, testo, krompir, žitarice) i šećerom, najbolje je jesti ujutro ili do u rano popodne. Ako tako radimo, tokom kasnog popodneva, večeri i noći nivo šećera u krvi opada i tada organizam koristi masnoće kao energiju - ukoliko neko ima problema sa viškom masnoće, ovo je veoma koristan mehanizam koji može da pomogne. Kako dan odmiče trebalo bi kao zamenu za skrob i šećer unositi lisnato povrće, krastavce, paradajz, uopšte salate, kao i pečurke.

Što se tiče slatkiša, naravno da ne moraš da ih eliminišeš iz ishrane u potpunosti. Sada, ako me pitaš "Koliko je dozvoljeno?", morao bih da znam više, jer je jasno da za svakog ne važe iste reporuke. Ali, ukoliko pojedeš svoje slatkiše ujutro ili u, recimo, 14 sati, a kasnije poslušaš moje savete, bićeš zadovoljna. I, ukoliko ih ne jedeš baš svakodnevno, još bolje.

Ukoliko ležeš u 4 ujutru, izuzetno je glupo jesti poslednji put u 19 prethodne večeri. Samo vodi računa o tome šta jedeš. Neko meso, jaja, sir ili jogurt, uz nešto paradajza ili zelenog povrća bi bili odličan obrok tada.

Nadam se da sam ti barem donekle pomogao. Naravno da je ovo samo mali deo stvari o kojima se može razgovarati., zato slobodno postavljaj pitanja, šta god da te zanima.

Pozdrav.

 

[bela76]

Uskoro ce korisnici moci da vam salju privatne poruke a vi napisite jos neku poruku na bilo kom pdf-u toliki je forum nemojte da cekate da vam ovde neko postavi pitanje da biste napisali odgovorajuci broj poruka.

ps.kada napisete vise od 5 poruka ovde ce biti obrisane poruke koje nisu vezane za temu zajedno sa ovom mojoj porukom.

 

[Hedonista]

Momire cuo sam da treba jesti samo kada osetis glad, da li je to tacno?
Mislim bez obzira da li je 5 obroka dnevno ili 2..

 

[Waterfall]

Sta je najbolje doruckovati (ako zelimo da oslabimo)
i sta je najbolja zamena za slatkise?

 

[Momir Iseni]

Momire cuo sam da treba jesti samo kada osetis glad, da li je to tacno?
Mislim bez obzira da li je 5 obroka dnevno ili 2..

Iz mog iskustva, mislim da to nije najbolje rešenje. Većina ljudi koja kuburi sa viškom kilograma se hrani upravo tako, uz obrazloženje kako "ne može da jede, osim na silu". Tada se dešava upravo ono što sam pomenuo u odgovoru Samanthi - metabolizam se strahovito usporava, masnoća se teško skida, a osećaj gladi se umrtvljuje.
S druge strane, ukoliko jedeš manje a češće (u početku će ti, ako si navikao na dva obroka dnevno, ovo biti veoma neprirodno i čudno), ubrzo ćeš primetiti da imaš više postojane energije i koncentracije tokom dana.
Osnovna stvar, i najjednostavnija, a koju je ljudima najteže objasniti je da je najbolje rešenje za sve - jesti polako. Tada čovek tačno prepozna trenutak kada je sit. I, prirodnom regulacijom, takva sitost potraje upravo nekih 3-4 sata, do sledećeg takvog obroka (pojedenog lagano, do prvog znaka sitosti).
Naravno, nekada smo prisiljeni da jedemo dva puta na dan, jer smo na putu, ili smo jednostavno sprečeni. Samo, još jednom napominjem, to su izuzetne situacije, neće nas ubiti, ali to nije optimalno za naš organizam. Kao što kažu "kada si žedan, već si dehidrirao", to donekle važi i za ishranu.

 

[Momir Iseni]

Sta je najbolje doruckovati (ako zelimo da oslabimo)
i sta je najbolja zamena za slatkise?

Pa, kako sam već rekao gore, kod mršavljenja su važniji obroci kasnije u toku dana (njihov sastav), i njihov uticaj na nivo šećera u krvi. Doručak je tu najliberalniji što se tiče sastava, jer on dozvoljava najviše opuštanja i uživanja.
Za mene lično najbolji je doručak sastavljen od jaja, sira, mlečnih proizvoda. Ukoliko ti nije teško, napiši mi šta ti jedeš za doručak, i šta bi volela da jedeš, pa da razmotrimo to, i doteramo. Ovako ne znajući kako se hraniš, predložio bih ti jogurt, sir, mleko, dobar integralni hleb, med, voće. Očekujem da mi opišeš svoj doučak, pa ćemo ga usavršiti.

Najbolja zamena za slatkiše je voće, naravno. Ili dobar integralni hleb - zaista dobar hleb deluje kao kolač, još ako staviš malo meda, to je sjajno. Nisam pobornik veštačkih zaslađivača ali, kada je u pitanju neki izlazak, uvek preporučujem Pepsi Light ili Zero pre standardne Coca-Cole ili Pepsija. Litar standardnog pića ima oko 10 supenih kašika šećera u sebi, a to je zaista bespotrebno i ide pravo u masno tkivo.

Samo, i kod slatkiša, kao i kod svega ostalog, treba se truditi da se jede lagano, i hrana dobro sažvaće. Jedan lični primer: moja rijateljica i ja smo, sada već davno, išli u šetnju. Kupili smo po dve Lions čokoladice. Ona je pojela svoje dve čokoladice veoma brzo (ljudi obično tako jedu čokoladu), a meni je jedna potrajala veoma dugo, preko 25 min - zato što bih sačekao da se zalogaj čokolade prosto istopi u ustima, pre no što bih uzeo sledeći. Drugu čokoladicu ostavio sam za sutradan. Neko će pojesti 100 g čokolade u trenu, a neko će pojesti 4-5 kockica jedući ih tako lagano, i na kraju će biti sit.
Ukoliko ne možeš bez slatkiša, pokušaj da ih jedeš ranije tokom dana. Ukoliko ni to nije moguće, pokušaj da ih jedeš sporije, najsporije - videćeš veliku razliku

 

[Hedonista]

Pa, kako sam već rekao gore, kod mršavljenja su važniji obroci kasnije u toku dana (njihov sastav), i njihov uticaj na nivo šećera u krvi. Doručak je tu najliberalniji što se tiče sastava, jer on dozvoljava najviše opuštanja i uživanja.
Za mene lično najbolji je doručak sastavljen od jaja, sira, mlečnih proizvoda. Ukoliko ti nije teško, napiši mi šta ti jedeš za doručak, i šta bi volela da jedeš, pa da razmotrimo to, i doteramo. Ovako ne znajući kako se hraniš, predložio bih ti jogurt, sir, mleko, dobar integralni hleb, med, voće. Očekujem da mi opišeš svoj doučak, pa ćemo ga usavršiti.

Najbolja zamena za slatkiše je voće, naravno. Ili dobar integralni hleb - zaista dobar hleb deluje kao kolač, još ako staviš malo meda, to je sjajno. Nisam pobornik veštačkih zaslađivača ali, kada je u pitanju neki izlazak, uvek preporučujem Pepsi Light ili Zero pre standardne Coca-Cole ili Pepsija. Litar standardnog pića ima oko 10 supenih kašika šećera u sebi, a to je zaista bespotrebno i ide pravo u masno tkivo.

Samo, i kod slatkiša, kao i kod svega ostalog, treba se truditi da se jede lagano, i hrana dobro sažvaće. Jedan lični primer: moja rijateljica i ja smo, sada već davno, išli u šetnju. Kupili smo po dve Lions čokoladice. Ona je pojela svoje dve čokoladice veoma brzo (ljudi obično tako jedu čokoladu), a meni je jedna potrajala veoma dugo, preko 25 min - zato što bih sačekao da se zalogaj čokolade prosto istopi u ustima, pre no što bih uzeo sledeći. Drugu čokoladicu ostavio sam za sutradan. Neko će pojesti 100 g čokolade u trenu, a neko će pojesti 4-5 kockica jedući ih tako lagano, i na kraju će biti sit.
Ukoliko ne možeš bez slatkiša, pokušaj da ih jedeš ranije tokom dana. Ukoliko ni to nije moguće, pokušaj da ih jedeš sporije, najsporije - videćeš veliku razliku

Jel je prijateljica gojazna?
Koliko dugo treba lizati sladoled recimo..?

 

[Momir Iseni]

Pa, ja sam ti dao veoma razumljiv primer. Ukoliko ti nije jasno šta sam želeo da kažem, žao mi je. Mada mislim da ti i nisi ovde da nešto naučiš, nego da ti prođe vreme.

 

[Waterfall]

Hvala Momire.
Ne znam da li da napisem ovde sta doruckujem ili na pp?

A imala bih pitanje u vezi ove duzine jedenja cokolade (n.pr)- da li si hteo da kazes da je bolje jesti polako i dobro sazvakati?

 

[Momir Iseni]

Hvala Momire.
Ne znam da li da napisem ovde sta doruckujem ili na pp?

A imala bih pitanje u vezi ove duzine jedenja cokolade (n.pr)- da li si hteo da kazes da je bolje jesti polako i dobro sazvakati?

Napiši gde god želiš, kako ti je lakše.
U vezi sa čokoladom - da, upravo sam to hteo da kažem, bolje žvakanje sigurno smanjuje količinu unete hrane.

 

[Waterfall]

Onda cu na pp da ne smetam drugima.

 

[Hedonista]

Pa, ja sam ti dao veoma razumljiv primer. Ukoliko ti nije jasno šta sam želeo da kažem, žao mi je. Mada mislim da ti i nisi ovde da nešto naučiš, nego da ti prođe vreme.

Iseni, tek si dosao,a vec si nervozan i nemas razumevanja za pitanja forumasa, nije ti to dobro, Momire...

 

[Momir Iseni]

Daleko od toga da sam nervozan. Kada bi svako mogao da me uznemiri, gde bih bio? A što se tiče nerazumevanja, ne razumeš ti to...

 

[gost 254148]

Momire da li je tacno da je smedji secer gori od belog? Ja sam jedno vreme koristila samo taj,dok nisam negde procitala da je ,u stvari los.

 

[Momir Iseni]

Ne bih rekao da je gori, samo sadrži određenu količinu minerala koji mu daju, između ostalog, i tamniju boju. Ukoliko među tim mineralima ima i nekih metala u obliku nepovoljnom za čoveka, onda je svakako gori. Sve ono zbog čega je beli šećer predmet kritike važi i za smeđi jer, u suštini, i on je više od 99% saharoza, samo tamnije boje. Sve je to proizvođačka varka, u osnovi ista supstanca koja ima isti efekat po čoveka.

 

[_Look_Of_Expectancy_]

Da li moze neka preporuka za zdravu niskokaloricnu veceru u ovim zimskim danima? Leti mi je lako, pojedem veliku ciniju sopske salate i mirna sam, tako sam vecerala celo leto i bila tip top, sad sam se ugojila par kg jer naravno veceram hleb i neku mesnu preradjevinu, posto nemam ideju sta drugo

 

[Momir Iseni]

Naravno:
150 g pilećih grudi, isečenih na kocke, 10 ml maslinovog ulja i malo vode preko toga, sve to u tianju. Pečeš na 1 45 minuta, i dodaš 200 g pečurki, ostaviš na 1 još 15 minuta, i začiniš po želji. Sve zajedno nema ni 300 kalorija, ima 35 g proteina (iz mesa), dobre masti (iz maslinovog ulja), i dijetna vlakna (iz pečurki). Plus, nema mnogo ugljenih hidrata, samo 2-3 g iz pečurki, što je idealno za veče.
Pileće grudi možeš zameniti bilo kojim krtim mesom, bez gotovo ikakve razlike.
Dobar izbor bi bio i neki kvalitetan mladi sir, uz salatu od paradajza ili krastavaca, sa maslinovim uljem.
Uopšte, poslednji obroci u danu samo treba da sadrže što manje ugljenih hidrata, i to bi bila moja osnovna preporuka.

 

[_Look_Of_Expectancy_]

Hvala ti, zvuci mljac

Jel moze umesto tih pilecih grudi konjski biftek recimo (anemicna sam pa mi je preporuceno konjsko meso)?

Imam jos jedno pitanje.

Koliko je vremena potrebno misicima koji vezbaju da se naviknu na iste vezbe i da prestanu da napreduju? recimo, vezbam mesec dana uz odredjeni program, u kuci, vezbe su za celo telo, postoji 5 programa, taju 30-60 minuta, svaki ima potpuno drugacije vezbe i tih pet programa se kombinuje tokom nedelje. Bila sam zadovoljna rezultatima, neuporedivno su mi misici bili jaci, ali htela sam jos da napredujem pa sam razmisljala da li bi imalo svrhe da jos mesec dana vezbam po istom tom programu ili bi trebalo neke drugacije vezbe da radim?

 

[Momir Iseni]

Mišić će prestati da napreduje ukoliko ga konstantno ne podvrgavaš većem naprezanju - jer inače nema razloga da se menja i jača. Ukoliko mesec dana radiš iste vežbe sa istim brojem ponavljanja i istim opterećenjem, dolazi do adaptacije - mišić se prilagodio tim vežbama, tim ponavljanjima i tim težinama. Dakle, nešto od toga moraš da promeniš i uputiš mišićima izazov. Pokušaj da isti trening odradiš brže, ili uradiš više ponavljanja za isto vreme, ili promeniš redosled vežbi. Menjanje samih vežbi ostavio bih kao poslednju mogućnost, tek kada iscrpiš sve preostale.
Srećno, i ne oklevaj da postavljaš pitanja.

 

[Momir Iseni]

PS. Naravno da može konjski biftek, svaki komad krtog mesa biće odličan.

 

[Swifty]

Evo imam i ja pitanje.
Koja hrana je najbolja za debljanje? Ista da kazem da ne zelim da imam pivski stomak i bilo kakvo salo pa sam poceo raditi i razne vjezbe.
Ja bih da se udebljam ali i razvijem jer sam trenutno mrsav ali ne bas previse.Koje vjezbe mi preporucjes za gornji dio tijela,narocito ramena i ruke.
Imam ja i par vrasta tegova pa i sa njima mogu raditi.

 

[Momir Iseni]

Kako sam razumeo, ti bi da vežbaš kod kuće? U početku, to će biti dovoljno, ali kada budeš ojaćao, ili ćeš morati da investiraš u dodatne tegove, ili da se učlaniš u teretanu. I jedno i drugo ima prednosti, ali o tom potom.
Što se ishrane tiče, prvo i osnovno - mnogo hane bogate proteinima. Meso, jaja, sirevi, riba - pokušaj da jedeš minimalno 4 puta na dan, 5 je još bolje, i da u svakom obroku imaš barem 40 g proteina. Pošto si mršav, pretpostavljam da tebi ugljeni hidrati nisu problem, pa ti savetujem dosta integralnog hleba, barenog krompira, kuvanog pirinča. Od masnoća preporučujem maslinovo i laneno ulje, kao i žumance jajeta. Moraš jesti češće i više, inače ne postoji mogućnost da dobiješ na težini.
Od vežbi bih ti najviše preporučio sklekove na razboju i zgibove. To su vežbe koje dosta dugo možeš da radiš i sa sopstvenom težinom, a pogađaju sve. Sklekovi pogađaju (u zavisnosti od ugla torza) grudi, ramena, triceps, dok leđni i trbušni mišići služe kao stabilizator. Zgibovi pogađaju leđa, biceps, i opet trbušnjake koji stabilizuju pokret. U zavisnosti od hvata na zgibovima možeš pogađati razne delove mišića. Takođe, možeš raditi sklekove sa tla ili sa bučica u raznim varijantama, T sklekove, iskorake za noge, pregibe i kose pregibe za biceps, potiske sa klupe ili tla za tricepse, razvlačenja za grudi.
Uopšte, ukoliko imaš mogućnost da negde postaviš dve paralelne šipke za sklekove na razboju, i da radiš zgibove, garantuj ti mišiće uz, naravno, odgovarajuću ishranu.