Činjenice za koje još niste čuli!


1. Izbacite žitarice iz ishrane, posebno pšenične proizvode. Ovo je najvažniji princip u vezi unosa ugljenih hidrata. Pšenica utiče na povišen nivo šećera u krvi, baš kao i čisti šećer.


2. Da, izbacite žitarice, II deo. Žitarice poput ovsa i žita, najčešći su prehrambeni alergeni. Ljudi keltskog porekla, kao što su Irci, podložniji su alegijskim reakcijama na gluten. Pored brzog podizanja insulina žitarice takođe utiču na oslobađanje kortizola kao odgovor na stres, što je alergen iz hrane u ovom slučaju.


3. Glavni izvor ugljenih hidrata treba biti vlaknast . Vlaknasti ugljeni hidrati uglavnom imaju veoma nizak sadržaj ugljenih hidrata . Visok sadržaj vlakana u vlaknastom povrću utiče na umereno oslobađanje insulina , što ga čini idealnom hranom za mršavljenje .
Najbolji izvori vlaknastog povrća uključuju :
Brokoli
kupus
Pečurke
Mahune
Karfiol
Luk
Špargle
Krastavci
Spanać
Sve vrste paprika
Zelena salata
Tikvice


4. Što tamnije voće , to bolje . Tamno voće obično ima vrlo tanku kožicu , koja stoga proizvodi više antioksidativnih supstanci kako bi se bolje odbranila od sunca . To je razlog zašto je tamno voće sjajna anti - upalna hrana . Na primer , banane imaju debelu kožu ( koru ) , te sadrže i manje anti - oksidanata .


5. Što tamnije voće , to bolje - II deo . Što je voće tamnije boje , njegov glikemički indeks je niži . Uporedite - kupine i višnje sa bananama i ananasom . Dakako , ovo se odnosi samo na voće u njegovom prirodnom stanju ; kada od grožđa nastanu grožđice , tada glikemički indeks raste zbog dehidracije voća .


6. Promenite za hleb sa zelenim lisnatim povrćem za pravljenje sendviča. Ovu ideju je promovisala Jonni Bovden, autor knjige "Living The Low Carb Life"-umesto hleba i peciva, koristite tamno lisnato povrće za pravljenje sendviča. Tako ćete sniziti glikemički indeks i poboljšati zdrav odnos lužina kiselina u svom telu.


7. Ograničite unos fruktoze. Mada je voće sjajna hrana bogata nutrijentima, ono sadrži šećere, tačnije fruktozu. Fruktoza u prevelikim količinama može usporiti rad štitne žlezde i povećati glikaciju. Laički rečeno, glikacije je nešto slično pojavi kad se pečenjem na hlebu stvara kora. Glikacije je unakrsno povezivanje bjelančevina (i DNK molekula) uzrokovano šećernim aldehidima koji reaguju sa aminokiselinama na molekuli belančevine, te usled toga stvaraju AGE 's (Advance Glicosilation End-products). Želite li tu reakciju videti u praksi, tada napola razrežite jabuku i gledajte kako polovine ubrzo požute!
Zašto je najgori glikacijski element fruktoza ? Zato jer ona ne podiže insulin . Drugim rečima , insulin ne dospeva u mišićne ćelije , te se zadržava oko njih , stvarajući metabolički nered . Kako bi rekao nutricionistički ekspert Robert Craihon , fruktoza je kao gost koji ne želi otići kući nakon zabave . Craihon preporučuje da prosečan čovek ne unosi preko 5-10 grama fruktoze na dan ! Za aktivnije pojedince , 20 grama bi trebao biti maksimalan unos . Jedan od najgorih izvora glikacijske fruktoze su proteinske pločice za mršavljenje , koje sadrže kukuruzni sirup . Dobar savet je da proverite svoj nivo glikacije . Zatražite lekara da vam izmeri koncentraciju glikacijskog hemoglobina u krvi . U Engleskoj , jedna studija otkriva da je to jedan od najboljih testova za merenje očekivane životne dobi , puno bolji od na primer merenja holesterola , krvnog pritiska i indeksa telesne mase !

8. Najbolje vreme za punjenje ugljenim hidratima je u prvih 10 minuta nakon treninga.Pošto je osetljivost na insulin na najvišem stepenu nakon treninga, ovo je vreme kada treba ugljene hidrate za rast mišićne mase. Prema svojevremenim istraživanjima preporučivao sam 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, no tokom godina i novih istraživanja, došao sam do zaključka da unos ugljenih hidrata treba biti srazmeran ukupnom broju serija izvedenih na treningu. Naravno, ponavljanja kod izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja zahtevnija su nego ponavljanja kod pregiba ili ekstenzije tricepsa. Ipak, kao generalno pravilo preporučujem sledeći unos ugljenih hidrata temeljen prema volumenu treninga, tj broju serija.


2-72 ponavljanja 0.6g/kg/LBM
73-200 ponavljanja 0.8g/kg/LBM
200-360 ponavljanja 1.0g/kg/LBM
360-450 ponavljanja 1.2g/kg/LBM


Gledajući na izvor ugljenih hidrata , eksperimentisao sam sa raznim izvorima npr, volim koristiti voćne sokove sa visokim glikemičkim indeksom ( grožđe , ananas ) za 30-40 % unosa , a ostatak ugljenih hidrata uzimam preko ugljikohidratnih praškova , od dekstroze sve do raznih vrsta maltodekstroze . Zbog raznolikosti , koristim razne sokove od bobičastog voća ili gušće teksturiranih sokova od banana ili bresaka . Za vežbače kojima manjka težine , preporučujem sok od ananasa i / ili corn flakes kako bi glikemički indeks što više narasao . Umesto maltodekstrina možete koristiti i med .



9. Koristite suplemente za insulinsku senzitivnost , zajedno sa visoko ugljikohidratnim obrocima nakon treninga . Nutrijenti kao što su taurin , arginin , magnezijum , R - form alfa lipoična kiselina itd .. pomoći će da se glukoza distibuira u mišićne , a ne masne ćelije .


10. Dodajte proteinske praškove u vaš post - trening šejk . Unošenjem 15 grama belančevina ( proteina ) na svakih 20 kg telesne težine , pomoći će u skladištenju glikogena čak do 40% !

Autor: Charles Poliquin