Ako mozete da jedete rano ujutru:
5:00 Obrok pre treninga
1 paket instant zobene kase
1 kriska celovitog tosta
Mala casa soka od narandze
Pola litre vode


Ako ne mozete da jedete rano ujutru:
Izaberite ili jednu solju sportskog napitka(Gatorade) ili 2,5dcl do pola litre ledenog caja sa kofeinom.Pijte iz boce za vodu na putu do teretane i nastavite da pijete tokom treninga.


6:00-7:00
Za optimalan oporavak pijte 1-2 soljice sportskog napitka i napitak bogat ugljenimhidratima sa 20-30g proteina dodatog odmah nakon treninga.


8:00 dorucak nakon treninga
2 soljice corn flakesa sa mlekom i iseckanom bananom i malo grozdjica
3-4 ulupana belanceta
Pola litre vode
Ako nemate pristup kuhinji za ovaj obrok,nadoknadite ga tvrdo kuvanim jajima ili proteinskim napitkom umesto belanaca.Kupite smrznute nemasne krompire koje mozete da podgrejete u mikrotalasnoj ili pojedite dve kriske celovitog tosta sa pekmezom.




Saveti za jutarnje vezbace
Trening ce vam biti bolji ako nesto pre njega pojedete.Tolerancija na hranu rano ujutru zavisi od coveka do coveka i zato bi bilo najbolje da sami otkrijete sta vam najvise odgovara.Voce nije najbolji izbor odmah nakon treninga jer secer,fruktoza,sporije se metabolizuje od glukoze.Nakon intenzivnog treninga uvek unosite ugljene hidrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili potrosen glikogen potrosen tokom telesne vezbe i osigurali aminokiseline za oporavak misica.






10:30 Jutarnji obrok
1 narandza
½-1 soljice zobenih pahuljica sa mlekom(po zelji:mleko sa manje laktoze ili sojino mleko) s grozdjicama,jagodama i ½ banane
Pola litre vode

Nemote da pokusavate samo s doruckom u 8 sati ujutru otici na podnevni trening jer cete osetiti manjak energije.Umesto toga,sat dva pre treninga pojedite obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima kako bi nivoi energije bili optimalni.




12:00-13:00
Za optimalni oporavak popijte jedan do dva sportska napitka ili napitak za oporavak bogat ugljenim hidratima sa 20-30 grama proteina odmah nakon treninga.


13:45 r ucak nakon
1 sendvic od 120g govedine,zelene salete,paradajza,lakog majoneza i luka
1 porcija pecenog krompira ili pereca
Po zelji:Vocni frape(sa kasikom proteinskog praske) ili proteinski sejk.
Pola litre vode


Saveti za ishranu ako su treninzi u podne
Za muskarca koji zeli da poveca masu preporucujemo ugljenehidrate u gramima koji su jednaki polovini telesne tezine(npr.osoba je teska 90kg; preporuka:45g ugljenih hidrata koji sadrze 320kalorija).Morate a budete spremni dobro da jedete.Najbolje bi bilo da npr. u frizider torbu stavite na primer vodu,iseckano sveze povrce,maslac od kikirikija,tvrdo kuvana jaja,naseckanu curetinu,konzervu tunjevine,sir,krekere,proteinsku plocicu.Tako dobar lunch-box sprecice vas da kupujete svakojake nezdrave grickalice.Nakon intenzivnog treninga uvek unosite ugljene hudrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili potrosenje zalihe glikogena i osigurali aminokiseline potrebne za oporavak misica.




16:30 Obrok pre treninga
1 narandza
½-1 sendvic od curetine
Pola litre vode


18:00-19:00
Za optimalan oporavak popijte jednu do dve soljice sportskog napitka i napitka za oporavak bogatog ugljenimhidratima sa 20-30grama proteina odmah nakon treninga.


20:00 Vecera nakon treninga
80-120g nemasne govedine,ribe ili piletine.
2 soljice kuvane testenine ili pirinca
Zelena salata sa paradajzom ili sargarepom
Pecivo(po zelji)
Pola litre vode


Saveti za vecernje treninge
Kao i kod plana za podnevne treninge,muskarac koji radi na masi trebao bi da jede obrok pre treninga koji sadrzi ugljenehidrate u vrednosti pola telesne tezine,ali u gramima(osoba koja tezi 90kg:45g ugljenih hidrata odnosno 320kalorija.Cak ako ogranicite unos ugljenih hidrata uvece,odmah nakon treninga vam je potreban taj makronutrijent.Ako izaberete visokoproteinski i niskougljenohidratni obrok nakon treninga mozete da se pozdravite sa masom.





RASTI,RASTI,RASTI
Strucnjaci predlazu sledece strategije kako biste smanjili katabolizam i optimizirali oporavak i rast misica.Uzmite tabletu antioksidansa pre treninga.
Ukljucite citruse u obrok pre treninga kako biste osigurali dovoljne kolicine vitamina,vlakana i tecnosti.
Uzimajte namirnice bogate alaninom nakon treninga(npr.jedite ribu).Pre spavanja pijte sejk za rast misica:20g proteina od surutke+ jedna supena kasika ulja lanenih semenki(ili neki drugi izvor omega 3 masnih kiselina)+jedna soljica soka od narandze.Ako zelite da povecate tezinu jedite obrok pre treninga koji sadrzi ugljene hidrate u gramima jednakim vrednostima koje se dobiju kad se telesna tezina podeli na pola(ako imate 100kg vas obro bi treba da sadrzi 50gugljenih hidrata odnosno 400kalorija.).Jedite svaka tri sata ili oko pet puta dnevno..Ukljucite protein u svaki obrok i uzinu.




Casopis Fitness, broj31