Trening rutina?

Vec par meseci vezbam kod kuce neprestano, sad sam napravio prvu vecu pauzu od skoro 10 dana, zbog mora i zato sto sam idalje bolestan(od, jelte, mora).
Za to vreme sam se ugojio svega 3-4 kile, i to vrlo tesko odrzavam.Imam 19 godina. Relativno sam mrsav, ali sam poprilicno izdefinisan(nije da se hvalim) pa se to ne primecuje koliko na drugovima koji su slicne kilaze.
Sve ovo vreme poenta vezbi mi je ne da se definisem, nego da nabacim neku masu. Bio bih srecan kada bih jos 7-8 kilograma dobio. Ne zelim da budem zver niti da izgledam kao oblacic na nebu, ali zelim da se ugojim.
Dok mi traje ova pauza, razmisljao sam o tome da li dobro radim ovo sto radim. Slusam drugove koji idu u teretanu(koja meni nikad nije bila primamljiva, sve sam radio gajbi, ili u parku) i pricaju kako imaju 1 dan za ruke 1 dan za noge, 1 dan za grudi i tako citave nedelje.
Dok se meni treninzi sastoje od 40-60 minuta kompletnog treninga za citavo telo. Ranije, dok je bilo hladnije i dok je moglo da se dise, vezbao sam po principu, 2 dana vezbi, pa dan pauze. A sada dok je leto idem 1 dan vezbanja 1 dan pauze.

Ovo su moje vezbe:

-Pocinjem sa zagrevanjem koje traje izmedju 5 i 10 minuta. Razgibavanje uglavnom.

Zgibovi 3 serije po 8 ponavljanja

8 normalnih, siroki hvat
1 minut pauza
8 podignute noge pravo, siroki hvat
1.5 minut pauza
4 normalnih, 4 podignute noge pravo

3 minuta pauza

Sklekovi bez pauze i bez serija. U jednoj seriji:

7 normalnih, 7 sirokih-od ruke ka ruci, 5 leva noga podignuta, 5 desna noga podignuta, 7 ruke skupljene i prave trougao, 5 samo desna ruka, 5 samo leva ruka, 3 sklek-skok, 3 sklek-skok-pljes rukama

3 minuta pauze

Propadanje 3 x 8

Isto ide kao i zgibovi, sa uspravljenim nogama i pauzama

3 minuta pauza

Teg od 10 kila(imam samo jedan) naizmenicno desna ruka pa leva, za biceps bez pauze 3 serije po 10,8,6 ponavljanja

3 minuta pauza

Teg od 3 kile za triceps 3x10 i za ledja 3x10 bez pauza

3 minuta pauza

trbusnjaci ukupno 320 podeljeno u serije po 40. Posle 2 serije pauza 15 sekundi. Ukupno 8 serija po 40. Svaka serija je drugacija i radi drugi misic

3 minuta pauza

Cucnjevi 3 x 10 i izmedju njih po minut odmora

Sporo ustajanje, sporo dizanje, teg od 10 kila iznad glave.

Rastezanje 5-10 minuta

KRAJ


E sad, treba mi savet od vas koji se ovim bavite profesionalno, ili barem imate vise iskustva od mene. Da li je ovo dobro, sta da promenim, da li da ista menjam uopste?
Pozdrav i hvala unapred!

Leđa-biceps
Grudi-triceps
Ramena-trapez
Noge

Ishrana je jako bitna, ako si u mogućnosti...

nista neces postici bez sredjene ishrane

yokai:

nista neces postici bez sredjene ishrane

Kliknite za proširenje...

Postiće, nemoj da lupetaš, možda je bolje da redukuje ishranu, a ako uživa u hrani treba da jede sve, nije on profesionalac i ne zarađuje milione, pa da se žrtvuje.

Smuda:

Postiće, nemoj da lupetaš, možda je bolje da redukuje ishranu, a ako uživa u hrani treba da jede sve, nije on profesionalac i ne zarađuje milione, pa da se žrtvuje.

Kliknite za proširenje...

ok, onda bih voleo da mi kazes kakav trening da imam bez sredjene ishrane, a da nabacim masu?

yokai:

ok, onda bih voleo da mi kazes kakav trening da imam bez sredjene ishrane, a da nabacim masu?

Kliknite za proširenje...

Veća težina...i jedi dosta, mada će teško ići bez uzimanja nečega.

Nađi na netu šta Felps jede.

John Marston:

Vec par meseci vezbam kod kuce neprestano, sad sam napravio prvu vecu pauzu od skoro 10 dana, zbog mora i zato sto sam idalje bolestan(od, jelte, mora).
Za to vreme sam se ugojio svega 3-4 kile, i to vrlo tesko odrzavam.Imam 19 godina. Relativno sam mrsav, ali sam poprilicno izdefinisan(nije da se hvalim) pa se to ne primecuje koliko na drugovima koji su slicne kilaze.
Sve ovo vreme poenta vezbi mi je ne da se definisem, nego da nabacim neku masu. Bio bih srecan kada bih jos 7-8 kilograma dobio. Ne zelim da budem zver niti da izgledam kao oblacic na nebu, ali zelim da se ugojim.
Dok mi traje ova pauza, razmisljao sam o tome da li dobro radim ovo sto radim. Slusam drugove koji idu u teretanu(koja meni nikad nije bila primamljiva, sve sam radio gajbi, ili u parku) i pricaju kako imaju 1 dan za ruke 1 dan za noge, 1 dan za grudi i tako citave nedelje.
Dok se meni treninzi sastoje od 40-60 minuta kompletnog treninga za citavo telo. Ranije, dok je bilo hladnije i dok je moglo da se dise, vezbao sam po principu, 2 dana vezbi, pa dan pauze. A sada dok je leto idem 1 dan vezbanja 1 dan pauze.

Ovo su moje vezbe:

-Pocinjem sa zagrevanjem koje traje izmedju 5 i 10 minuta. Razgibavanje uglavnom.

Zgibovi 3 serije po 8 ponavljanja

8 normalnih, siroki hvat
1 minut pauza
8 podignute noge pravo, siroki hvat
1.5 minut pauza
4 normalnih, 4 podignute noge pravo

3 minuta pauza

Sklekovi bez pauze i bez serija. U jednoj seriji:

7 normalnih, 7 sirokih-od ruke ka ruci, 5 leva noga podignuta, 5 desna noga podignuta, 7 ruke skupljene i prave trougao, 5 samo desna ruka, 5 samo leva ruka, 3 sklek-skok, 3 sklek-skok-pljes rukama

3 minuta pauze

Propadanje 3 x 8

Isto ide kao i zgibovi, sa uspravljenim nogama i pauzama

3 minuta pauza

Teg od 10 kila(imam samo jedan) naizmenicno desna ruka pa leva, bez pauze 3 serije po 10,8,6 ponavljanja

3 minuta pauza

Teg od 3 kile za biceps 3x10 i za ledja 3x10 bez pauza

3 minuta pauza

trbusnjaci ukupno 320 podeljeno u serije po 40. Posle 2 serije pauza 15 sekundi. Ukupno 8 serija po 40. Svaka serija je drugacija i radi drugi misic

3 minuta pauza

Cucnjevi 3 x 10 i izmedju njih po minut odmora

Sporo ustajanje, sporo dizanje, teg od 10 kila iznad glave.

Rastezanje 5-10 minuta

KRAJ


E sad, treba mi savet od vas koji se ovim bavite profesionalno, ili barem imate vise iskustva od mene. Da li je ovo dobro, sta da promenim, da li da ista menjam uopste?
Pozdrav i hvala unapred!

Kliknite za proširenje...

Svaka čast mališa što te nisu vrbovali oni napuvani tipovi iz teretana bez snage(čast izuzecima ali samo izgledaju jako i opasno i to je sve).
Malo je tri serije zgibova,u tvojim godinama sam radio bar deset serija,ako već radiš samo tri serije i želiš par kg mase,stavi neko operećenje od desetak kg za početak..
Tri kg za biceps je smješno,radi sa mnogo većom kilažom,čučnjeve radi na jednoj nozi,kasnije tokom vremena kad budeš napredovao stavi neko opterećenje na sebe ako već patiš za masom,mada definicija uz umjerenu masu je vizuelno najhprivlačnija za žene
Ishrana je jako bitna,znači hrana bogata bjelančevinama,meso,riba,jaja ako ne piješ one praškove od kojih se samo na brzinu napuvaš kao balon..
Ipak od svega je genetika najbitnija,odnosno količina testosterona u tijelu,ako imaš visok nivo testosterona kao neki pa i ja,onda će rezultati biti vidljivi mimo uzimanja whey hemije,pa čak i bez adekvatne ishrane i uz kampanjsko vježbanje..
Jedan dan radiš,drugi pauziraš,ipak treba mišiće odmarati da se razvijaju..tako da mislim da tu ne griješiš,može čak i 2-1 odmaraš,sve je individualno,radi kako tebi najbolje odgovara i kako se bolje osjećaš.

Smuda:

Veća težina...i jedi dosta, mada će teško ići bez uzimanja nečega.

Nađi na netu šta Felps jede.

Kliknite za proširenje...

Jesti dosta ne znaci jesti kvalitetno. Za misicnu najbitnije je da jede dovoljno hrane u kojoj ima proteina. To su meso, jaja, sir(pogotovo kackavalj) riba... I bolji su cesci a manji obroci. Pravilnim treningom uz pravilnu ishranu moze da nabaci 5-10kg za godinu dana bez uzimanja "necega"

Felps je monstrum koji unosi 3-4x vise kalorija od prosecne osobe koja se rekreativno bavi sportom.

Groove u glavi:

Svaka čast mališa što te nisu vrbovali oni napuvani tipovi iz teretana bez snage(čast izuzecima ali samo izgledaju jako i opasno i to je sve).
Malo je tri serije zgibova,u tvojim godinama sam radio bar deset serija,ako već radiš samo tri serije i želiš par kg mase,stavi neko operećenje od desetak kg za početak..
Tri kg za biceps je smješno,radi sa mnogo većom kilažom,čučnjeve radi na jednoj nozi,kasnije tokom vremena kad budeš napredovao stavi neko opterećenje na sebe ako već patiš za masom,mada definicija uz umjerenu masu je vizuelno najhprivlačnija za žene
Ishrana je jako bitna,znači hrana bogata bjelančevinama,meso,riba,jaja ako ne piješ one praškove od kojih se samo na brzinu napuvaš kao balon..
Ipak od svega je genetika najbitnija,odnosno količina testosterona u tijelu,ako imaš visok nivo testosterona kao neki pa i ja,onda će rezultati biti vidljivi mimo uzimanja whey hemije,pa čak i bez adekvatne ishrane i uz kampanjsko vježbanje..
Jedan dan radiš,drugi pauziraš,ipak treba mišiće odmarati da se razvijaju..tako da mislim da tu ne griješiš,može čak i 2-1 odmaraš,sve je individualno,radi kako tebi najbolje odgovara i kako se bolje osjećaš.

Kliknite za proširenje...

Ovo je tacno. "Rast" misica se odvija u 3 faze. Trening, odmor, ugradnja aminokiselina. Znaci trening treba da bude dovoljno tezak da stimulise misice ali ne pretezak zato sto onda organizam ulazi u stanje stresa. Posle toga misici moraju da imaju dovoljno vremena da se odmore. 2 dana za redom ne valja ako ti je cilj da povecas masu. Mozes da ubacis trcanje, 4-5km nece uticati negativno na masu.

petar_z:

Jesti dosta ne znaci jesti kvalitetno. Za misicnu najbitnije je da jede dovoljno hrane u kojoj ima proteina. To su meso, jaja, sir(pogotovo kackavalj) riba... I bolji su cesci a manji obroci. Pravilnim treningom uz pravilnu ishranu moze da nabaci 5-10kg za godinu dana bez uzimanja "necega"

Kliknite za proširenje...

Podrazumeva se da ne jede dosta čipsa, pereca i ostalih grickalica.

Nisu isti rezultati bez uzimanja nečega i sa uzimanjem, velika je razlika, iako sam ja svakako za prirodno (ne uzimanje ničega) i to što uradiš ostaje ti, a ne da se osušiš i otrembesiš posle izvesnog vremena ne vežbanja.

ma kakvi bre profesionalno,ako vec radis gajbi ili u prirodi prestani da brojis do tih jednocifrenih brojki i odradi prvu seriju maximum pa drugu opet i videces napredak a tek odusevljenje,klinci broje ono 10 ponavljanja vidi se i stanu kao ok su,ja sad odradio 25 propadanja i ne znam sto stadoh

John Marston:

Vec par meseci vezbam kod kuce neprestano, sad sam napravio prvu vecu pauzu od skoro 10 dana, zbog mora i zato sto sam idalje bolestan(od, jelte, mora).
Za to vreme sam se ugojio svega 3-4 kile, i to vrlo tesko odrzavam.Imam 19 godina. Relativno sam mrsav, ali sam poprilicno izdefinisan(nije da se hvalim) pa se to ne primecuje koliko na drugovima koji su slicne kilaze.
Sve ovo vreme poenta vezbi mi je ne da se definisem, nego da nabacim neku masu. Bio bih srecan kada bih jos 7-8 kilograma dobio. Ne zelim da budem zver niti da izgledam kao oblacic na nebu, ali zelim da se ugojim.
Dok mi traje ova pauza, razmisljao sam o tome da li dobro radim ovo sto radim. Slusam drugove koji idu u teretanu(koja meni nikad nije bila primamljiva, sve sam radio gajbi, ili u parku) i pricaju kako imaju 1 dan za ruke 1 dan za noge, 1 dan za grudi i tako citave nedelje.
Dok se meni treninzi sastoje od 40-60 minuta kompletnog treninga za citavo telo. Ranije, dok je bilo hladnije i dok je moglo da se dise, vezbao sam po principu, 2 dana vezbi, pa dan pauze. A sada dok je leto idem 1 dan vezbanja 1 dan pauze.

Ovo su moje vezbe:

-Pocinjem sa zagrevanjem koje traje izmedju 5 i 10 minuta. Razgibavanje uglavnom.

Zgibovi 3 serije po 8 ponavljanja

8 normalnih, siroki hvat
1 minut pauza
8 podignute noge pravo, siroki hvat
1.5 minut pauza
4 normalnih, 4 podignute noge pravo

3 minuta pauza

Sklekovi bez pauze i bez serija. U jednoj seriji:

7 normalnih, 7 sirokih-od ruke ka ruci, 5 leva noga podignuta, 5 desna noga podignuta, 7 ruke skupljene i prave trougao, 5 samo desna ruka, 5 samo leva ruka, 3 sklek-skok, 3 sklek-skok-pljes rukama

3 minuta pauze

Propadanje 3 x 8

Isto ide kao i zgibovi, sa uspravljenim nogama i pauzama

3 minuta pauza

Teg od 10 kila(imam samo jedan) naizmenicno desna ruka pa leva, bez pauze 3 serije po 10,8,6 ponavljanja

3 minuta pauza

Teg od 3 kile za biceps 3x10 i za ledja 3x10 bez pauza

3 minuta pauza

trbusnjaci ukupno 320 podeljeno u serije po 40. Posle 2 serije pauza 15 sekundi. Ukupno 8 serija po 40. Svaka serija je drugacija i radi drugi misic

3 minuta pauza

Cucnjevi 3 x 10 i izmedju njih po minut odmora

Sporo ustajanje, sporo dizanje, teg od 10 kila iznad glave.

Rastezanje 5-10 minuta

KRAJ


E sad, treba mi savet od vas koji se ovim bavite profesionalno, ili barem imate vise iskustva od mene. Da li je ovo dobro, sta da promenim, da li da ista menjam uopste?
Pozdrav i hvala unapred!

Kliknite za proširenje...

Nemoj da radis samo siroke, jedan trening radi uske pa siroke, normalne, podhvat nadhvat... probaj recimo 2,3,4,5,6,7,7,6,5,4,3,2 to ti je ukupno 50 ili ako mozes i vise krenes od 3 ili sa dodadtnim opterecenjem

petar_z:

Nemoj da radis samo siroke, jedan trening radi uske pa siroke, normalne, podhvat nadhvat... probaj recimo 2,3,4,5,6,7,7,6,5,4,3,2 to ti je ukupno 50 ili ako mozes i vise krenes od 3 ili sa dodadtnim opterecenjem

Kliknite za proširenje...

Uski za triceps, onda je bolje raditi uske sklekove kad radi triceps...

Nasmijao si me sa ovim tegovima za bicepse . Ebote , kakav je to trening sa tri kile ? Moja sestra je u srednjoj skoli vjezbala sa bucicama od pet kila .
Ako hoces da treniras bicepse onda uzmi teg koji ne mozes podici vise od 8 puta . Ako ga uspijes dici uz najveci napor 9 puta , to je znak da je tezina
premala . Nadji vecu tezinu koju mozes podici 5 puta . Kroz neko vrijeme ces tu tezinu moci podizati 8 puta jer ces ojacati . Kad je uspijes podici 9 puta
to je znak da je ta tezina postala premala . Opet povecavas tezinu . Govorim ti o principu . Treniranje sa istim tezinama je sviranje koorcu .
Sklekovi su odlicna vjezba , ali ova prica o 7~8 komada je smijesna .Probaj u seriji napraviti pedesetak komada . Ako ne mozes , posveti im se malo
ozbiljnije . Od njih ces postati cvrst kao kamen . Malo ko ih voli , ali bez znoja nema napretka !

Malo previše kalkulišeš.

Evo ideja za trening.

Radiš sklekove (10 diamond, pa malo raširiš ruke znači 10 uskih, pa 10 širokih, i onda 10 planche push ups, i 10 hindu push ups) znači sve to u pozi za sklek, ako možeš, ako ne onda radiš malo manje.
Odmoriš 1 minut i onda recimo 20 propadanja, 30 onih ruke izmedju 2 stolice noge na 1 stolicu i propadaš dole, nešto kao i propadanja.
Onda uzmeš 30 australian pull ups, samim tim radiš biceps, kao i sa zgibovima.
Odmoriš minut pa ideš da radiš zgibove, svih vrsta. Znači uski,široki, posle ruski itd
Kada dodješ u kuću radi abs, ono passion4proffesion 8 minuta abs i to....

I tako vrtiš jedno 5 krugova, kada predješ nivo, onda povecavaš svega toga broj, da bi adekvatno mogao stimulisati šokiranje mišića.

Ishrana, 1.5 gr proteina po 1kg tjelesne težine. Znači 2gr ti ne treba, naučno dokazano milion puta.

Onda ako imaš 70kg, jedi 500 gr belog mesa (znači ne moraš uvek piletinu, ubaci ćuretinu, možeš i crveno meso, to je za snagu, prirodni kreatin. Moraš obavezno uvesti i slatki krompir i smedju rižu kao složeni izvor UH.

AristotelSRB:

Malo previše kalkulišeš.

Evo ideja za trening.

Radiš sklekove (10 diamond, pa malo raširiš ruke znači 10 uskih, pa 10 širokih, i onda 10 planche push ups, i 10 hindu push ups) znači sve to u pozi za sklek, ako možeš, ako ne onda radiš malo manje.
Odmoriš 1 minut i onda recimo 20 propadanja, 30 onih ruke izmedju 2 stolice noge na 1 stolicu i propadaš dole, nešto kao i propadanja.
Onda uzmeš 30 australian pull ups, samim tim radiš biceps, kao i sa zgibovima.
Odmoriš minut pa ideš da radiš zgibove, svih vrsta. Znači uski,široki, posle ruski itd
Kada dodješ u kuću radi abs, ono passion4proffesion 8 minuta abs i to....

I tako vrtiš jedno 5 krugova, kada predješ nivo, onda povecavaš svega toga broj, da bi adekvatno mogao stimulisati šokiranje mišića.

Ishrana, 1.5 gr proteina po 1kg tjelesne težine. Znači 2gr ti ne treba, naučno dokazano milion puta.

Onda ako imaš 70kg, jedi 500 gr belog mesa (znači ne moraš uvek piletinu, ubaci ćuretinu, možeš i crveno meso, to je za snagu, prirodni kreatin. Moraš obavezno uvesti i slatki krompir i smedju rižu kao složeni izvor UH.

Kliknite za proširenje...

o boze

Groove u glavi:

Svaka čast mališa što te nisu vrbovali oni napuvani tipovi iz teretana bez snage(čast izuzecima ali samo izgledaju jako i opasno i to je sve).
Malo je tri serije zgibova,u tvojim godinama sam radio bar deset serija,ako već radiš samo tri serije i želiš par kg mase,stavi neko operećenje od desetak kg za početak..
Tri kg za biceps je smješno,radi sa mnogo većom kilažom,čučnjeve radi na jednoj nozi,kasnije tokom vremena kad budeš napredovao stavi neko opterećenje na sebe ako već patiš za masom,mada definicija uz umjerenu masu je vizuelno najhprivlačnija za žene
Ishrana je jako bitna,znači hrana bogata bjelančevinama,meso,riba,jaja ako ne piješ one praškove od kojih se samo na brzinu napuvaš kao balon..
Ipak od svega je genetika najbitnija,odnosno količina testosterona u tijelu,ako imaš visok nivo testosterona kao neki pa i ja,onda će rezultati biti vidljivi mimo uzimanja whey hemije,pa čak i bez adekvatne ishrane i uz kampanjsko vježbanje..
Jedan dan radiš,drugi pauziraš,ipak treba mišiće odmarati da se razvijaju..tako da mislim da tu ne griješiš,može čak i 2-1 odmaraš,sve je individualno,radi kako tebi najbolje odgovara i kako se bolje osjećaš.

Kliknite za proširenje...

Hvala na odgovoru. Lapsus sam napravio dok sam kucao. Teg od 10 kila mi sluzi za biceps. A teg od 3 kile je za triceps i ledja. Ispravio sam. Za triceps ne mogu od 10 kila, probao sam, za ledja mogu, ali mozda duplo manje.
Sto se tice zgibova, krenuo sam sa 5, i povecavam postepeno. Trenutno mi je ovo gornji prag izdrzljivosti, zaista ne mogu vise(verovatno mogu, ali bi to bile manje serije) s obzirom da su zgibovi sa nogama ispravljenim 90 stepeni u odnosi na telo vrlo zeznuti.

EDIT:

Takodje ne zelim da uzimam proteinske sejkove. Ni whey ni nista, zaista me to ne interesuje, uz svo postovanje onima koji to koriste. Pre jedno godinu dana sam bas vezbao zestoko, tada sam radio i po 400 sklekova dnevno, ali sam vezbe radio gotovo svaki dan, pijancio sam do kasno u noc, pio gomilu energetskih napitaka, hranio se nezdravo i kompromitovao imuni sistem toliko da su doktori rekli da je obicna prehlada mogla da me ubije u tom trenutku. 6 meseci sam bio na trasi bolnica-gajba.
Od tad sam izgubio 15 kila, sad sam vratio oko 12, i nedostaje mi oko 3 od moje stare tezine. Ne jedem grickalice(doduse slatko dosta jedem, sta god bilo), gazirana pica izbegavam, energetska prezirem zato sto su me usrala kompletno.
Jedem kuvano bar 4-5 puta nedeljno, imam izmedju 3-6 obroka dnevno, zavisi od mnogih faktora. Uvek sam mogao da jedem puno, 4-5 jaja ili 4-5 virsli za dorucak, bez problema. Ali isto tako sam uvek imao i brz metabolizam.
Nazalost idalje nemam snagu kakvu sam imao pre godinu dana, ali se polako vracam tamo. Ovog puta postepeno i pre svega zdravo. Pa cemo da vidimo dokle cu stici.

Hvala svima na odgovorima.

sarvas:

Nasmijao si me sa ovim tegovima za bicepse . Ebote , kakav je to trening sa tri kile ? Moja sestra je u srednjoj skoli vjezbala sa bucicama od pet kila .
Ako hoces da treniras bicepse onda uzmi teg koji ne mozes podici vise od 8 puta . Ako ga uspijes dici uz najveci napor 9 puta , to je znak da je tezina
premala . Nadji vecu tezinu koju mozes podici 5 puta . Kroz neko vrijeme ces tu tezinu moci podizati 8 puta jer ces ojacati . Kad je uspijes podici 9 puta
to je znak da je ta tezina postala premala . Opet povecavas tezinu . Govorim ti o principu . Treniranje sa istim tezinama je sviranje koorcu .
Sklekovi su odlicna vjezba , ali ova prica o 7~8 komada je smijesna .Probaj u seriji napraviti pedesetak komada . Ako ne mozes , posveti im se malo
ozbiljnije . Od njih ces postati cvrst kao kamen . Malo ko ih voli , ali bez znoja nema napretka !

Kliknite za proširenje...

Pa ovo sto ja radim je 47 sklekova u jednoj seriji. I slozices se da je u pitanju mnogo jaca serija nego obicnih 50 sklekova. Ovo mi se svidja zato sto me zaista posteno iscrpi(onaj lep osecaj kad znas da si dao sve od sebe), a ne traje nesto dugo.
Ne znam, mozda gresim.

i šta, sve to radiš u jednom danu?

ka kakvi, podeli to fino na 4 ili 5 dana u sedmici, i jednog dana radiš jednu grupu.

šta imaš od tri serije od po 8 zgibova? to je zagrejavanje, ništa više.
znači, jedan dan sklekovi i propadanja (grudi, triceps)
drugi dan zgibovi (ledja, triceps)
treci dan noge i trbusni
cetvrti pauza
peti ruke (zgiboi, bucica, mozes i sklekove, kako ti volja)
sesti noge i ako hoces trbusne
sedmi odmaras
trening traje od 45 do 60 minuta

i 2-3 puta sedmicno radis kardio, pola sata trcanja, lagano.
i ne jedes gluposti, vec se trudis da unosis proteine, optimalno ti je oko 100 grama dnevno.
i spavas redovno, oko 8 sati, nocu!
i to je to.

mada cisto sumnjam da ces uspeti duze od mesec dana.
obicno toliko deluje snaga volje.
pogotovo sad, kad je proslo leto.

ali eto, sta znam, mozda i uspes.

Meni nije problem snaga volje. Da sam hteo da odustanem, odustao bih tamo u februaru, kada sam krenuo opet da vezbam.

Problem je sto ja ne znam koje bih vezbe radio. Koje, kako i koliko. Ako me razumes. Ovaj program koji sam napravio sebi i usao u rutinu sa njim mi je presao u naviku.

Razumem, kazes sklekovi, ali koje vrste sklekova, po koliko ponavljanja u koliko serija. Zato sam pre svega i postavio ovu temu. Ja bih rado radio ovako raspodeljeno po danima(kontam i da je efikasnije, logicno), ali nemam adekvatan program za to.

zivimo u 21. veku, zar ti to predstavlja problem?

kucaj na jutjubetu "bar brothers" ili "nixa zizu" ili "scooby" ili šta god hoćeš, pa vidi plan.

imas i nixu, evo jedan klip, mada ih ima jos, potrazi sam

i imas jos milion planova raznih, potrazi na bb ili sw stranicama.

Svidja mi se prvi link. Ali opet mi dosta stvari nije jasno.

Recimo sklekove koje uradi u onom videu, da li to radi sve odjednom, bez pauza, ili ima pauze. Da li je to jedna serija, i sve to radi 4-6 puta?

Isto, ako bih radio po ovom rasporedu sto si ti napisao za nedelju dana, kako bih to izveo, posto u prvom videu ima Back/shoulders/biceps/triceps routine sve zajedno, a ti si rekao za ponedeljak na primer grudi triceps?
Opet mi to ne deluje organizovano kako treba, ili barem ja ne kontam sematski i treba da mi se nacrta posto sam ocigledno glup.

Takodje, meni je sipka za zgibove u gajbi i ne mogu da radim ruske zbog stoka od vrata.

John Marston:

Svidja mi se prvi link. Ali opet mi dosta stvari nije jasno.

Recimo sklekove koje uradi u onom videu, da li to radi sve odjednom, bez pauza, ili ima pauze. Da li je to jedna serija, i sve to radi 4-6 puta?

Isto, ako bih radio po ovom rasporedu sto si ti napisao za nedelju dana, kako bih to izveo, posto u prvom videu ima Back/shoulders/biceps/triceps routine sve zajedno, a ti si rekao za ponedeljak na primer grudi triceps?
Opet mi to ne deluje organizovano kako treba, ili barem ja ne kontam sematski i treba da mi se nacrta posto sam ocigledno glup.

Takodje, meni je sipka za zgibove u gajbi i ne mogu da radim ruske zbog stoka od vrata.

Kliknite za proširenje...

pa dobro, ne moze on tebe naterati da uradis sve odjednom ako tvoje telo nije u stanju. retko ko moze ispratiti do kraja, ali se potrudi koliko mozes.
u pocetku pravi pauze po pola minuta, kasnije sve krace i krace, pa na kraju, ako mozes, sve odjednom.
i da, radi se po pravilu sve ovo 4 do 8 puta, ali ako ne mozes, onda uradis koliko mozes, recimo 2-3, za pocetak.

a nema veze kako podelis, vazno je samo da ne radis sve isti dan, vec da grupises.
ledja, ramena, biceps, triceps- to je njihova podela zbog toga sto su ti misici pogodjeni kad se rade zgibovi. triceps i ledja primarno, biceps manje, sem kad radis chin ups (dlanovi prema glavi). drugacije ne mozes raditi zgibove sem da ukljucis sve te misice. ali kad radis sklekove, onda rade grudi i triceps najvise, i tako dalje, uglavnom, grupisano je po propisu.

nema veze, apsolutne radi u parku, to i nije mnogo bitno.

Definitivno treba da rasporediš vežbe po grupama mišića. Istražuj po internetu i napravi svoj program, npr jedan dan grudi i ramena, sledeći dan leđa i trapezius, pa stomak i noge, na kraju ruke, tj. biceps i triceps. Tako će mišići imati vremena da se oporave, a oni u stvari najviše rastu za vreme oporavka. Ako hoćeš baš masu, treba ti teretana, ako ne možeš da napraviš kućnu, učlani se u neku. Što se tiče ponavljanja, neko je već gore napisao, uzmi težinu koju ne možeš da digneš više od 7-8 puta.

Ahahahahahhaha, kakvih sve gluposti covek moze procitati ovde...