ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)
Prikazujem rezultate 1 do 15 od 15

Tema: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

  1. #1
    Aktivan član cobi63 (avatar)
    Učlanjen
    30.11.2009.
    Pol
    muški
    Lokacija
    Niš, Serbia
    Poruke
    1.382
    Reputaciona moć
    46

    Podrazumevano ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)




    Razlozi zbog kojih treba raditi duboki čučanj!


    Postoji stvarno dosta tekstova koji čučanj smatraju kraljem svih vežbi. Mnogi govore da se tu testira volja i muškost, jer se radi o veoma napornoj vežbi, a drugi govore kako je to prava hormonska injekcija, koja će nivo vašeg testosterona u telu zakucati do neba! Iako možda u literaturi ima malo preterivanja, sigurno je da vas ovi tekstovi mogu naterati da počnete sa čučnjem, ako već niste.


    Mnogi mogu početi da ga rade, i to sa prilično velikim brojkama kada se radi o opterećenju. E sad, tu postoji mali problem. Mnogi ovde ne razumeju šta znači dubina pokreta, tj. do kog nivoa se treba spuštati u negativnom delu ponavljanja na čučnju.


    Mnogi koji guraju velike težine, ne spuštaju se ni do pola.

    Probajte da idete duboko sa prethodnim težinama? Ustvari, bolje nemojte, nimalo nije pamento ni bezbedno za vas, jer uspeti nećete, što znači da je čučanj sa dubokim negativnim ponavljanjem izuzetno težak. E, to je lavovski čučanj!


    Ako krenete dublje, osetićete kontrakciju i bol kakav do tada niste. Tek kada to uradite, možete sebe smatrati vežbačem koji stvarno radi čučanj!


    Još jedna stvar koju ćete ubrzo osetiti i skapirati jeste da ukoliko neku vežbu radite pravilno, pravilne forme i dubokog pokreta, otvarate sebi odličnu osnovu da ojačate i napredujete znatno brže.


    Hajde sada da vidimo šta su studije rekle o dubokom čučnju.



    1. dublji pokret u većoj meri aktivira gluteuse



    studija iz 2002, koja je ispitivala aktivaciju gluteusa, zadnjih loža i kvadricepsa tokom dubokog čučnja i „polučučnja“. Aktivnost prve dve mišićne grupe nije značajno promenjena, što se ne može reći za gluteuse, koji su itetako aktivirani u većoj meri tokom dubokog pokreta. korišćena je ista težina u obe varijacije pokreta.



    1. dublji pokret težinu prebacuje na kukove, umesto na kolena i članke



    2012. godine je izvedena studija koja je pokazala ovo. Naime, što se više spuštate teret u većoj meri preuzimaju kukovi, na olakšanje članaka i kolena.



    1. dublji pokret zahteva i bolju stabilizaciju tela



    godine 2012. izvedena je studija koja je pokazala da što dublji pokret činite, to u većoj meri aktivirate lumbalni pojas i mišiće zadnjeg lanca, a sve to u krajnjoj meri uvećava stabilizaciju vašeg tela.



    1. dublji pokret uvećava performanse na skoku u vis



    Godine 2012. studija je pokazala da čučanj dubljim pokretom (i prednji i zadnji) znatno više uvećava performanse kod skoka u vis, nego varijacija sa polovičnim spuštanjem.



    1. dubok čučanj pojačava naknadne performanse na treningu



    Godine 2013, jedna studija je pokazala da dublji čučanj pozitivno utiče na performanse koje ćete izvesti na istom treningu, nakon čučnja. Naime, zaključeno je da dublja varijacija otvara mogućnost za uvećanu silu koju mišići stvaraju pred sam pokret, za razliku od varijacije sa polovičnim spuštanjem.



    1. dublji pokret otvara mogućnost za bolju hipertrofiju butina



    studija izvedena 2013. godine je ovo pokazala. Varijacija sa dubokim pokretom je višestruko nadjačala varijaciju sa polovičnim spuštanjem: i kada je hipertrofija u pitanju i skok u vis.



    1. dublji pokret znači i veću snagu aktiviranih mišića i mobilnost zglobova



    studija koju smo prethodno spomenuli iz 2013. godine je takođe pokazala i ovo. Što je dublji pokret, to se pozitivnije odražava i na snagu, ali i mobilnost i ekstenziju aktiviranih zglobova.


    Istina, i polovični čučanj će vam vremenom dati mogućnost da napredujete izvodeći polovično spuštanje, ali ta varijacija nikako nije bolja od one sa dubokim spuštanjem, što se pokazalo u gorenavedenim studijama.


    Da li bi svako trebalo da radi čučanj duboko?


    Ova varijacija znači usklađenost zglobova i mišića vežbača, njihovo zajedničko delanje. Stopala moraju ostati bukvalno zabetonirana, dok se kukovi spuštaju između nogu. Butine idu blago spolja dok se spuštate, dok kolega idu napred.


    Kičmeni stub treba da ostane prav, ruke čvrsto drže šipku na gornjem delu leđa.


    Iako je stvarno poželjno, nažalost jednostavno ne mogu svi da rade čučanj na ovakav način. Mnogi ne mogu da se spuštaju duboko, a da se to ne odrazi na formu. Dešavalo se da pojedinci ne mogu ni posle nekoliko meseci koretkivnih vežbi i treniranja da urade čučanj duboko, usled loše mobilnost kukova i/ili članaka.


    Iako se korektivnim vežbama i treningom može napraviti napredak, ipak nam anatomija nije svima ista i pojedinci jednostavno imaju genetske prepreke u dubokom spuštanju sa korektnom formom (studija iz 2009 godine je ovo pokazala).


    Dalje, oni koji imaju slaba ili obolela i povređena kolena takođe treba da izbegavaju ovu varijaciju (studija iz 2010).



    Na kraju, ukoliko nemate prepreka u vidu povreda ili genetike, onda itekako treba da radite čučanj duboko. Kao novi argument tome u prilog jeste i okolnost da velika većina powerliftera teži da čučanj izvodi što dublje moguće.


    Zaključak:


    Polovičan čučanj vam daje polovične rezultate. Ukoliko želite bolju formu, veću snagu i bolji izgled donjeg dela tela, onda se odlučite za težu varijantu: duboki čučanj. Pojedinci možda misle da rade pravilno, ali realnost može biti drugačije. Predlažemo vam da zamolite nekog da vas snima dok izvodite čučanj, pa posle možete sami, ili uz nečije savete, da procenite da li je to stvarno tako.


    Ne zaboravite da ukoliko ste nepravilno radili čučanj, nova varijacija sa dubokim spuštanjem podrazumeva i manje težine, bar u početku.


    T nation .com
    http://www.63padobranska.org



  2. #2
    Poznat
    Učlanjen
    28.12.2009.
    Pol
    muški
    Poruke
    7.281
    Reputaciona moć
    160

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Зато се и зове дубоки чучањ, да би се разликовао од обичног чучња. Код обичног чучња се дашчица обично ставља под пете, код дубоког чучња се стави испод ножних прстију.

    Тешка вежба код које треба бити максимално опрезан, вероватно је намењена само активним спортистима. Дамама не знам да ли бих уопште саветовао и да покушавају, евентуално са најмањим могућим тежинама. У случају неправилног рада опасно за кичму. Чак и активни спортисти када раде са већим тежинама имају двојицу која асистирају, са сваке стране по један.

    У погледу ефекта је неприкосновена, не треба уопште бркати са обичним чучњем.
    "Весма бо трудно Славјан от заматорелих мнениј отвратити."

  3. #3
    Aktivan član cobi63 (avatar)
    Učlanjen
    30.11.2009.
    Pol
    muški
    Lokacija
    Niš, Serbia
    Poruke
    1.382
    Reputaciona moć
    46

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    e pravi si genije vidi se.Za bez malo 2 decenije provedenih u bodybuildingu nisam znao znao da postoji obican,cucanj i da se dascica postyavlja ispod pristuju.Kako ovi na slikama to nisu znali majku mu?
    http://www.63padobranska.org

  4. #4
    Poznat
    Učlanjen
    28.12.2009.
    Pol
    muški
    Poruke
    7.281
    Reputaciona moć
    160

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Немој да ме тераш да ти причам шта мислим о данашњем бодибилдингу и о овима што га тренирају у последње две деценије.

    Твоја сујета и уверење да је немогуће да нешто не знаш најбоље о томе говори.
    "Весма бо трудно Славјан от заматорелих мнениј отвратити."

  5. #5
    Domaćin oralni terorista (avatar)
    Učlanjen
    03.09.2012.
    Pol
    muški
    Lokacija
    Kraljevina Srbozemska (Königreich Serbenland)
    Poruke
    3.581
    Reputaciona moć
    92

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    A da li je tačno da čučanj kao vežba neminovno dovodi do "širenja" kukova i prerazvijanja gluteusa i cele zadnjice (pogotovo kod muških).
    Ako ima neko stručan.
    Dno bez dna!

  6. #6
    Buduća legenda
    Učlanjen
    30.06.2007.
    Pol
    muški
    Poruke
    29.299
    Reputaciona moć
    0

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    cucanj je idealan za povredjivanje pocetnika

  7. #7
    Domaćin oralni terorista (avatar)
    Učlanjen
    03.09.2012.
    Pol
    muški
    Lokacija
    Kraljevina Srbozemska (Königreich Serbenland)
    Poruke
    3.581
    Reputaciona moć
    92

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    A posle toga?
    Dno bez dna!

  8. #8
    Primećen član Blagoje³ (avatar)
    Učlanjen
    15.06.2012.
    Pol
    muški
    Poruke
    819
    Reputaciona moć
    53

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Дубоки тј. ass-to-gras чучњеви и јесу једини прави чучњеви.

    Мада морам рећи, колико год су чучњеви врхунска вежба, мислим да је такође и једна од "најнепотребнијих".

    Зашто?

    1. Ко хоће да изгради снагу у ногама, боље му је да изводи предње чучњеве од класичних. Такође ће му та вежба донети више масе на бутинама.

    2. Ко хоће што више масе да изгради, тај нека изводи ради снаге предње чучњеве, али нека му буде фокус на дијагоналној машини за ноге и нека изводи разне варијације једноножних вежби попут искорака или једноножних чучњева са узвишења.

    3. Ко хоће да изгради експлозивну снагу у бутинама, тај опет боље нега узме предње чучњеве као темељ за снагу, а остатак вежби нека подели на вежбе са теговима (попут скачућих чучњева, једноножних искорака на клупицу итд.) и координационих без тегова (попут скок из места на узвишење, скок са колена, спринтовање на 30-40м итд.).

    4. За женски пол: Ко хоће стварно да изгради перфектну задњицу, делом жабљи чучњеви нису лоши, али девојке које сам ја тренирао, главна вежба им је била румунско мртво дизање у комбинацији са пар других вежби са доминантим покретима из кукова (hip-dominant exercises) и глут-хам-рејзес у комбинацији са дизањем кукова са узвишења. Од таквог типа и комбинација вежби њима су задњице буквално експлодирале!


    Citat Original postavio oralni terorista Pogledaj poruku
    A da li je tačno da čučanj kao vežba neminovno dovodi do "širenja" kukova i prerazvijanja gluteusa i cele zadnjice (pogotovo kod muških).
    Ako ima neko stručan.
    До одређене границе да, али ти не тренираш само чучњеве, него и све остале мишиће, тако да мало већа задњица и неће бити нешто упадњива.
    На више такмичења и скупова виђао сам ликове, који су дизали и по 20х200кг у ass-to-gras варијанти, па и нису имали неку баш толико велику задњицу.
    То од чега се многи бодибилдери плаше ће пре доћи од класичног мртвог дизања - ко ту озбиљне бројке диже, тај дефинитивно има добро развијен глутес, али и ножни бицепс. Али чак и тад, нема потребе паничити, да се не добије превелика задњица, јер ретко ко се фокусира на то да диже 2х своје телесне тежине.


    Citat Original postavio cave man Pogledaj poruku
    cucanj je idealan za povredjivanje pocetnika
    Само уколико се почетник ку*чи и тотално занемари правилно извођење зарад више тегова. А чучњеви су као и мртво дизање наука за себе, потребно је доста времена, док се правилно извођење те вежбе научи - пар недеља дефинитивно није довољно.

  9. #9
    Aktivan član cobi63 (avatar)
    Učlanjen
    30.11.2009.
    Pol
    muški
    Lokacija
    Niš, Serbia
    Poruke
    1.382
    Reputaciona moć
    46

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    prednji cucanj je vise izlovona vezba za medijalnu glavu kvadirepcsa,nikako ne moze da zameni klasican cucanj jer mnogo manje tezine mozes da podignes sa prednjim cucnjem.Voleo bih da vidim jednog bodybildera koji je raazvio kvadricepse ne radeci dubok cucanj vec prednji cucanj
    http://www.63padobranska.org

  10. #10
    Primećen član Blagoje³ (avatar)
    Učlanjen
    15.06.2012.
    Pol
    muški
    Poruke
    819
    Reputaciona moć
    53

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Citat Original postavio cobi63 Pogledaj poruku
    prednji cucanj je vise izlovona vezba za medijalnu glavu kvadirepcsa,nikako ne moze da zameni klasican cucanj jer mnogo manje tezine mozes da podignes sa prednjim cucnjem.Voleo bih da vidim jednog bodybildera koji je raazvio kvadricepse ne radeci dubok cucanj vec prednji cucanj
    Предњи чучњеви нису изолована вежба. Изолована вежба = једнозглобна вежба, у овом случају она машина, где седнеш и само колена користиш, да би бутинама подигао тежину. А то што се предњим чучњевима одприлике 1/3 мање тегова може дићи је физика. Ко због тога добија комплексе што на шинпци има мање тегова, је проблем, који се треба решавати ван теретане.

    Значи предњи чучњеви су баш као и класични чучњеви једна вишезглобна вежба за цело тело. Разлика је једино, што је са предњим чучњевима односа оптерећених мишића одлино избалансиран. Доњи део леђа и задњица се много мање оптерећује, док су бутине и стомак главни мишићи који раде. Што и јесте смисао једне вежбе за ноге, која се у бодибилдерске сврхе користи.

    Због тога су за ноге предљи чучњеви много бољи од класичних. Класични јесу одлична вежба за цело тело, али ко хоће масивне бутине, тај снагу боље да развија предњим чучњевима, а масу да набацује изолаваним једноножним и вежбама на машинама. Ја лично све које сам видео и које од искусних (10+ година) бодибилдера познајем, у 90% случајева кажу, да су класични чучњеви одлична вежба за свеукупну телесну снагу, али да нико од тих 90% само од класичних чучњева није изградио масивне бутине.

    Моје искуство се такође поклапа са 90% "испитаних". Прве 2-3 године сам радио класичне чучњеве (у комбинацији са дијагоналном машином за ноге) и бутине нису нешто посебно расле. Али зато су ми редовно дођа леђа била преоптерећена и нисам имао довољно снаге када је тренинг леђа дошао на ред. Са предњим чучњевима у комбинацији са дијагоналном машином за ноге или бугарским једноножним чучњевима (задња нога је на клупици, предња на узвишењу и тиме са увећаним опсегом покрета) су бутине буквално експлодирале, а да захваљујући предњим чучњевима снага није била запостављена.


    Кратко и јасно: класични чучњеви су супер за развој снаге целог тела, али за ноге и избалансиран развој тела су предњи чучњеви бољи.

  11. #11
    Aktivan član cobi63 (avatar)
    Učlanjen
    30.11.2009.
    Pol
    muški
    Lokacija
    Niš, Serbia
    Poruke
    1.382
    Reputaciona moć
    46

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    ne vidim potrebu da cedis komaraca iz moje izjave.Kada sam rekao izolovana zna se nasta sam mislioa to je da pogadja vise medijalnu glavu kvadiricepsca nego butine u totalu.Ne znam koji su tih 90%"ispitanih" dokazali tvoju teoriju ali mogu da ti dovedem nase velike sampione pa da ih priupitas kako su razvili velike butine.Sa jednim od njih sam trenirao i zajedno se spremao za takmicenje i NIKADA nije radio prednji cucanj (kao ni ja) a butine balvani.Kratko i jasno.
    http://www.63padobranska.org

  12. #12
    Primećen član Blagoje³ (avatar)
    Učlanjen
    15.06.2012.
    Pol
    muški
    Poruke
    819
    Reputaciona moć
    53

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Citat Original postavio cobi63 Pogledaj poruku
    ne vidim potrebu da cedis komaraca iz moje izjave.Kada sam rekao izolovana zna se nasta sam mislioa to je da pogadja vise medijalnu glavu kvadiricepsca nego butine u totalu.Ne znam koji su tih 90%"ispitanih" dokazali tvoju teoriju ali mogu da ti dovedem nase velike sampione pa da ih priupitas kako su razvili velike butine.Sa jednim od njih sam trenirao i zajedno se spremao za takmicenje i NIKADA nije radio prednji cucanj (kao ni ja) a butine balvani.Kratko i jasno.
    Нису сад то стриктно испитани, него ликови који од просека јако одскачу и у разговорима са њима се гомила ствари може чути.
    У реду балвани, али да ли је радио само класичне чучњеве? Не верујем, да је радио само њих, никад не би имао балване. Али уколико је поред њих имао и остале вежбе, онда су они заправо били ти, који су највише меса на бутине набацили.






    Front Squats For Bigger Quads (not a bigger butt)

  13. #13
    Poznat
    Učlanjen
    22.12.2010.
    Pol
    muški
    Poruke
    8.280
    Reputaciona moć
    424

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Citat Original postavio Blagoje³ Pogledaj poruku
    Нису сад то стриктно испитани, него ликови који од просека јако одскачу и у разговорима са њима се гомила ствари може чути.
    У реду балвани, али да ли је радио само класичне чучњеве? Не верујем, да је радио само њих, никад не би имао балване. Али уколико је поред њих имао и остале вежбе, онда су они заправо били ти, који су највише меса на бутине набацили.
    Zaboravljas na AAS...
    Today I will do what others won't, so tomorrow I can do what others can't.

  14. #14
    Primećen član Blagoje³ (avatar)
    Učlanjen
    15.06.2012.
    Pol
    muški
    Poruke
    819
    Reputaciona moć
    53

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Citat Original postavio TheLastOneStanding87 Pogledaj poruku
    Zaboravljas na AAS...
    То онда свеједно мења сва правила игре.


    Као што рекох, класични чучњеви су супер за снагу целог тела у оквиру поверлифтинга.
    За бодибилдерске сврхе немају неку корист. За натуралце се по мом скромном искуству као најбоља комбинација испоставила:

    1. вежба: предњи чучњеви
    -> ради развоја снаге ногу и оптималног активирања свих мишићних влакна, најбоље мало ниже репризе на шему 5х5 или 3х8

    2. вежба: нека варијанта машине за ноге (дијагонална или хоризонтална није битно)
    -> ради стимулуса мишића, она је уствари највише одговорна за изградњу масе на бутинама, најбоље са више реприза око 15

    3. вежба: најбоље нека једноножна, али са теговима, не на машинама нпр.: бугарски једноножни чучњеви, класични искораци, искораци на клупици или чак популарни једноножни чучњеви (pistols)
    -> такође одлично активирају раст мишића и уз једноножне вежбе се могу могући дисбаланси изједначити, најбоље са дста реприза око 20 (до 25)


    Битна напомена: пре и после тренинга ногу увек обавезно стречовати: бутине, ножне бицепсе, листове, стомак и најбитније флексоре кукова (-> musculus iliopsoas, hip flexors).

    Флексори кукова су веома мали мишићи, који на целом телу поред бицепса, највише нагињу ка "скраћивању" - то је мишић који једноставно увек ради, кад се човек креће, а кроз додатан тренинг ногу, ризико "скраћивања" је још већи. То на дужи временски период може довести до мање ротације кукова, што резултира у превише трћавој/заметнутој задњици.


  15. #15
    Primećen član Blagoje³ (avatar)
    Učlanjen
    15.06.2012.
    Pol
    muški
    Poruke
    819
    Reputaciona moć
    53

    Podrazumevano Re: ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)

    Успут још да додам: да би ноге и њихова снага расле, тренинг не мора бити ултра компликован.





    Leg Workout [Once per week]

    Frontqsuats 5x5
    Stiff Leg Deadlift 3x6-8
    Barbell Step Ups 3x10
    Walking Lunges 4x12

Slične teme

  1. Dame, sta vi mislite o oralnom seksu?
    Autor Pera Detlic u forumu Ljubav i seks
    Odgovora: 203
    Poslednja poruka: 27.06.2012., 15:05
  2. Pomoc!!!!! Sta da radim???
    Autor Help u forumu Tinejdžeri
    Odgovora: 31
    Poslednja poruka: 24.07.2011., 21:16
  3. pomozite mi,ne znam sta da radim?
    Autor veki u forumu Ljubav i seks
    Odgovora: 29
    Poslednja poruka: 02.08.2008., 01:16
  4. Dame, sto nekada lazno svrsavate?
    Autor Pera Detlic u forumu Ljubav i seks
    Odgovora: 53
    Poslednja poruka: 17.05.2004., 16:22
  5. erotski ves/samo za dame
    Autor aca 32 u forumu Ljubav i seks
    Odgovora: 29
    Poslednja poruka: 11.09.2003., 22:35

Pravila za slanje poruka

  • Ne možete kreirati novu temu
  • Ne možete poslati odgovor
  • Ne možete dodati priloge
  • Ne možete prepraviti svoju poruku
  •