Trenirate jos uvek na isti nacin, na koji ste trenirali mesecima unazad? Pa, kako ide-ne tako sjajno, zar ne? Ne vidite nikakve promene po pitanju vaseg izgleda. Naprezete se, znojite, mada ukoliko ne unesete promene u program treninga, bilo bi bolje da se naviknete na to kako sada izgledate.

Ali ako zaista zelite da izgledate bolje, morate promeniti nacin treniranja. Prosto ko pasulj. Ako ste spremni, mi cemo vam pomoci tako sto cemo vam ukazati na nacine na koje mozete da pojacate intenzitet treninga , sagorite masti i zategnete misice. Tajna je u sledecem: mozete povecati obim treninga (vise serija, ponavljanja i vezbi), zatim mozete povecati intenzitet (vece opterecenje ili otpor), smanjite brzinu podizanja (duze vreme pod tenzijom), i/ili smanjite vreme trajanja pauza izmedju serija.

Drugim recima, treba da uradite nesto drugacije. Za pocetak, pokusajte da koristite jednu od dve metode opisane ovde. Ali, sta god da radite, nemojte vremenom da povecavate obim treninga i intenzitet. Previse toga za tako kratko vreme moze samo da dovede do pretreniranosti i povrede.

PRVI METOD

Smanjite tezine koje koristite za 10%. Na taj nacin , akcenat se ponovo baca na ciljani misic. Radite ovo dve nedelje i primeticete da izgledate zategnutije kao posledica poboljsane tehnike vezbanja.

Zasto ovo deluje?
Kada koristite tezinu koja je malo veca od tezine koju mozete sa lakocom da kontrolisete, vi aktivirate i druge misice koji pomazu u izvodjenju vezbe. Ti misici otklanjaju jedan deo tenzije sa ciljanog misica. Nazalost,to znaci da trening ne podstice maksimalne dobitke na tom delu tela kojeg trenirate. Zato i napredak postaje spor. Kada smanjite tezine, vi tada poboljsavate tehniku izvodjenja vezbe. Na taj nacin vi povecavate i tenziju ciljane misicne grupe.

DRUGI METOD

Usporite tempo treniranja. Umesto da uradite standardnih deset ponavljanja pri regularnij brzini (dve sekunde u pozitivnom delu i cetiri sekunde u negativnom delu pokreta), vi pokusajte da uradite sest ponavljanja za isto vreme. To se postize ne taj nacin sto koncentricnu (pozitivnu) kontrakciju zavrsavate za standardne dve sekunde, ali zato ekscentricnu (negativnu) kontrakciju zavrsavate sa osam sekundi.

Zasto ovo deluje?

Kada sporije radite ponavljanja vi povecavate elasticnu energiju misicnog tkiva (elasticna energija jeste ona na kraju ponavljanja kada odmah menjate pravac izvodjenja pokreta). Rezultat? Misic mora da proizvede vecu snagu kako bi pokrenuo isti otpor. Naravno, ova snaga se stvara angazovanjem maksimalnog broja misicnih vlakana kod svakog ponavljanja. Kada pokret brze radite vi olaksavate posao misicima jer ih delom oslobadjate tenzije. Pokusajte da ovim sporijim tempom nekoliko nedelja, jer on tera misice da sporije rade. Tako cete poceti da vecu paznju poklanjate i misicnoj tenziji koja je veoma bitna za nas izgled.

TRECI METOD

Smanjite duzinu trajanja pauza izmedju serija. To znaci da treba da smanjite i duzinu trajanja oporavka izmedju dva treninga.

Zasto ovo deluje?
Poboljsacete misicnu izdrzljivost ako misic „naterate“ da se brzo oporavi izmedju serija. Tada tipicno vi mozete da podignete i vece tezine u uzastopnim serijama kada se vratite nazad na uobicajenu duzinu trajanja pauza izmedju serija koje se krecu u bodibildingu od (60 do 120 sekundi).Kod ovog metoda, smanjite pauzu izmedju serija u period od cetiri nedelje:75 sekundi tokom prve nedelje, 60 sekundi tokom druge nedelje, 45 sekundi tokom trece nedelje, I 30 sekundi tokom cetvrte nedelje. Pokusajte da ostvarite isti otpor I broj ponavljanja.

CETVRTI METOD

Radite trening sa intervalima. Ako podesite kardio spravu na umeren/visoki intenzitet I ceo trening radite pri tom intenzitetu, manje cete trositi masti. Umesto toga bolje naizmenicno radite jedan minut sprinta I minut dzoginga tokom kardio treninga.
Zasto ovo deluje?
Kako trening odmice, vi sve vise trosite kiseonik, sto znaci da vas metabolizam mora da nastavi da radi na visem nivou I po zavrsetku treninga kako bi pomogao oporavak misica. Evo kako da to uradite:zagrevajte seb nekih 5-10 minuta onako kako se inace zagrevate. Zatim, sledeci minut povecajte maksimalno brzinu. Pri isteku sezdesete sekunde, smanjite brzinu I oporavite se jedan minut. Ponavljajte sve ovo u narednih 20-30 minuta, u zavisnosti od toga u kakvoj ste formi. Na kraju treninga, da biste smirili puls, smanjite brzinu I hodajte sporo.

PETI METOD

Iidite u teretanu dva puta dnevno- tako cete maksimalno iskoristiti pare koje ste uplatili. Radite ksrdio trening izjutra, a trening otpornosti posle podne ili uvece, I to pet puta nedeljno.
Zasto ovo deluje?
Na taj nacin vi povecavate obim treninga. Ali morate da budete izuzetno oprezni da ne biste dospeli u stanje pretreniranosti,jer je granica ovde izuzetno tanka.


SESTI METOD

Pocnite seriju sa tezinom sa kojom mozete da uradite pet ponavljanja I ni ponavljanje vise. Kada vas snaga izda, brzo smanjite tezinu I nastavite seriju koristeci otpor sa kojim mozete jedva da uradite jos pet ponavljanja pre nego sto vas snaga ponovo ne izda. Zatim opet smanjite tezinu I odmah uradite poslednjih pet ponavljanja. Uradite ovako dve serije. Ovaj metod je lako izvodljiv na spravama kod kojih lako mozete da podesavate tezine. Ali ako, koristeci bucice, pripremite ih unapred kako ne biste morali da jurite za njima po teretani.
Zasto ovo deluje?
Prvo cete aktivirati jedan deo misicnih vlakana tako sto cete koristiti izuzetno velike tezine. Zatim, kako smanjujete tezine, vi cete maksimalno zamoriti I ona misicna vlakna veceg kapaciteta.

SEDMI METOD

Dodajte jos dve do tri serije sa trening partnerom-vas trening partner gura tezinu dok se vi borite sa njim da polako spustite tezinu. Ovo uradite za svaku vezbu. Kakos mo inace jaci kad spustamo tezinu nego kada je podizemo, trebalo bi dasmo u stanju da ove serije izvedemo kontrolisano. I ova tehnika je lako primenjliva kod sprava, jer tako ne morate da vodite racuna o ravnotezi tegova.

Zasto ovo deluje?
Negativan misicni rad povecava intenzitet treninga. Ovaj metod takodje treba da optereti nas nervni sistem, zbog cega on angazuje maksimalan broj misicnih vlakana. Zapamtite I sledece: dobro se zagrejte pre nego sto pocnete da vezbate na ovaj nacin. Odmah prekinite ako osetite ziganje ili istegnuce.
(X-FITNES, godina IV, br 18)