NAUCNI RECEPT ZA SAGOREVANJE MASTI!!

Text je malo duzi ali VREDI SVAKOG SLOVA
Naucni razvoj mrsavljenja


Sa opste poznatim opasnim nacinima skidanja kilograma (ketogenske dijete,dijete sa vrlo niskim kalorijskim vrednostima,post itd.) problem je od najranijih vremena pa sve do danasnjih dana,sto funkcionisu samo do odredjenog stepena,samo dok ih se covek pridrzava.Sem toga,bez obzira na veliku naucnu pozadinu,mnogi sistemi se koncentrisu na smanjenje kilaze a ne na smanjenje masnih naslaga,zato u sredistu paznje nije kvalitet smanjivanja kilograma,sastav izgubljene telesne mase(voda,masti,misici).Cim se osoba vrati normalnoj,prosecnoj ishrani,telesna tezina joj se vraca kao bumerang,ali sada sa puno vise telesnih masti nego pre.
Naravno,nauka ce nam i sada priteci u pomoc.Pomocu moderne analize telesnog sastava mozemo odrediti vrednosti mrsavljenja postignute razlicitim dijetama.Pomenuti program niskokaloricnih dijeta u ozbiljnoj meri smanjuje brzinu razmene materija,hronicno iscrpljuju rezerve ugljenih hidrata u organizmu(time smanjuju kapacitet) i dovode do gubitka nemasne mase (misica).Razmotrimo naucna otkrica nekoliko desetina godina u nazad:


*Elliot i saradnici(1989) pokazali su da je modifikovani post doveo da 22%-procentnog smanjenja brzine razmene osnovnih materija sto se nije vratilo ni 8 nedelja nakon zavrsetka dijete,kako su se ispitanici vratili na normalnu,mesovitu ishranu.To bi znacilo da razmena materija,(kao i energetska ravnoteza) duze vreme trpi konacnu stetu nakon povratka na unos optimalnih kalorija.


*Prema Coxonu i saradnicima(1989) jedna dijete,koja je rezultirala gubitkom od 1,9kg/nedeljno ,ujedno je pokrenula i gubitak od 0,8kg misicne mase.Vrlo lose!


*Bogadurs(1981) je pokazao da dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata (35% belancevina, 1% ugljenih hidrata,64%masti-850kcal),za 50 % reducira glikogenski (ugljenohidratni) sadrzaj misica,a kao rezultat toga i teretanski kapacitet ce se smanjiti za 50% u odnosu na onakav nacin ishrane u kom su hranljive materije u istoj meri dale kalorije-(35% belancevina,36% ugljenih hidrata,29%masti-850kcal).U ovoj grupi sa srednjevelikim unosom ugljenih hidrata nisu zapazena smanjenja u spomenutim pokazateljima.


*Dullo i njegov tim(1990)dokazali su (doduse na pacovima) da nakon dijete,ispod nuzno potrebnog nivoa kalorija za cak 50%,vrlo brzo se vraca telesna tezina koja se sastoji iskljucivo od masti.Medjutim,tokom ponovnog hranjenja izgubljena misicna masa se nije vratila.




Jednom recju,navedene cinjenice dokazuju da su neadekvatno izradjene dijete koje su se koristile u tim eksperimentima,smanjile „pec“ metabolizma tela i ispitanici nisu uspeli zadrzati stecenu kilazu.Zato su istrazivaci u istoriji dijeta poceli da traze alternativna resenja,ispravne nacine manipulisanja ravnotezom kalorija.Rodilo se aerobno resenje.
U toj nadi krenula je groznica aerobika-taj nacin kretanja sam po sebi sagoreva masti pa bi uz dijetu mogao da podstice gubljenje masti i sprecavati zaustavljanje razmene materija tokom dijete.Delimicno se to pokazalo tacnim.Moze da se dokaze da u odnosu na samu dijetu (nuzno potrebna kolicina kalorija-300kcal),dijeta + aerobni trening podizu brzinu gubitka masti,smanjuju ritam gubitka misicne mase(ali ce fenomen ostati) i vezbaci postaju fit.S obzirom da je mrsavljenje uvrstavanjem aerobnog kretanja delotvornije u odnosu na dijetu ,znacenje problema gubitka misicne mase nece se u potpunosti resiti.Progresivno vezbanje sa tegovima uz povecanje otpora povecava misicnu masu, i uzimajuci u obzir ucinak ocuvanja misica strucnjaci su sa pravom tom obliku pokreta ,vezbanju sa tegovima,posvetili najvecu paznju.Razlozi su sledeci:


*Ballor i saradnici (1988) pratili su cetiri grupe.Prva je bila kontrolna,druga je unosila kalorije samo do nuzno potrebne kolicine,treca grupa je radila samo sa tegovima,cetvrta je bila na dijeti i radila samo sa tegovima.Po rezultatima,treca i cetvrta grupa izgubile su podjednak broj kilograma,kod ispitanika koji su odrzavali kondiciju bezmasna masa se povecala,dok je grupa koja je jela gubila vrlo malo na misicnoj masi.Misicna masa onih koji su samo trenirali znatno se povecala,ali njihova tezina se nije smanjila.
*Prilikom iscrpljujuceg uporedjivanja aerobnog vezbanja i vezbanja sa tegovima(anaerobno kretanja) Kraemer (1999) je primetio da dijeta i upotreba tega bolje deluju na nemasnu telesnu masu i na misicni ucinak tokom dijete ili dijeta +aerobik.Sve tri grupe su u slicnoj meri smanjile tezinu ,ali je samo dijetalna grupa izgubila 2,7kg misica,grupa aerobika 1,8kg,dok grupa izlozena opterecenju tega uopste nije nista izgubila.S obzirom da je i poslednja grupa izgubila isto toliko kilograma kao druge dve,izostanak gubitka misicne mase znaci da su oni sagorevali najvise masti.


Slobodno mozemo da izjavimo da strategija delotvornog i trajnog sagorevanja masti mora u sebi da sadrzi pravilnu dijetu,aerobne vezbe,kao i upotrebu vezbe sa tegovima.Sada cemo prikazati sta moze da se ocekuje od razlicitih metoda:


*Aerobik sam po sebi rezultira gubitkom od 1,3kg za 12 nedelja,sto se za 30nedelja(7,5 meseci) modifikuje na 3kg.To je spor tempo koji apsolutno uslovljava unos kolicine kalorija samo radi odrzavanja nivoa i ne vodi ka gubitku nemasne (misicne)mase.


*Vezbanje sa tegovima tokom 8-12 nedelja uz unos kolicine kalorija samo radi odrzavanja nivoa,kod zena vodi do povecanja misicne mase za 1kg a kod muskaraca za 2kg bez gubitka telesne tezine.


*Dijeta vodi do gubitka od 2,9kg nemasne telesne tezine tokom skidanja svakih 10kg bruto telesne tezine.


*Ruku pod ruku sa treniranjem dijeta vodi do gubitka od 1,7kg telesne tezine tokom skidanja svakih 10kg bruto telesne tezine.


*Dijeta plus vezbanje sprecavaju gubitak nemasne telesne tezine,dakle misica,dok se masni sloj smanjuje.


Naucni zakljucak


Iz mnostva prikazanih naucnih saznanja mogu da se izvuku sledeci zaključci.


1.Dijeta sama po sebi vodi do gubitka telesne tezine,ali je neprihvatljivo uporedno smanjivanje usporavanja razmene materija i smanjenje nemasne (misicne) mase.


2.Uz predpostavku nedostataka kalorija aerobno vezbanje u slicnoj meri vodi do slicnog gubitka masti kao i dijeta ali takvim kretanjem nije lako sagoreti potrebnu kolicinu energije,a ostaje i pojava gubitka misicne mase.


3.Vezbanje sa tegovima samo po sebi (bez dijete) nije u stanju izazvati gubitak tezine,to se postize malipulisanjem ishranom.


4.Koriscenje tegova zajedno sa dijetom vodi do slicnog gubitka tezine kao dijeta sama,ali su unutar toga srazmere mnogo poviljnije u korist tegova,a misicna masa i brzina razmene materija ne trpe gubitak.


5.Najbolje rezultate daje kombinacija dijete,malo aerobika i srednje ikolicine vezbanja sa tegovima.


Resenje


Sada mozemo da se vratimo na detalje kako treba kombinovati ishranu i oblik vezbanja da bismo postigli trajne rezultate pri sagorevanju masti.Ovaj programski sastav bio je uspesan kod brojnih spotista i osoba koje su zelele da smrsaju i povecaju definiciju misica.

Greske u vezbanju


Mada oni koji zele da smrsaju mogu imati razlicite pojedinacne probleme i greske na putu prema cilju,postoji jedan opsti model.Mnogi jednostavno obracaju paznju na neodgovarajuca gledista.Sta se zapravo pod tim podrazumeva?
Kada nisu zadovoljni tempom mrsavljenja,mnogi automatski predpostavljaju da je greska u njihovoj dijeti.Vecina smatra da je njihov program vezbanja pravilan,a kada bi svoju ishranu uspeli da dovedu u red izgledali bi super.Medjutim,nasuprot ovim,opsteprihvacenim zamislima i vezbanje mora da se ispita.Ishrana,naravno mora da bude u redu ali ako neko misli da umesto analize vezbanja treba jos vise smanjiti unos hrane taj ce napraviti veliku gresku.Kao sto smo pokazali,preterano smanjenje unosa kalorija pokrece negativno domino-efekat,jer se smanjuje cirkulacija u tkivu,razmena materija,misicna masa,kao i ucinak vezbanja.Zato treba da se ispita sve drugo osim smanjivanja kolicine hrane.Ako povecemo vezbanje,tada se potvrdjuje da sitnim promenama mozemo da napravimo veliki pomak u tempu mrsavljenja,a da se nista ne mora menjati na unosu energije.


Dakle,sta bi mogao da predstavlja problem u programima treniranja?Srecemo se sa dve tipicne greske.Prvo,otkrivamo nedostatak kolicinski dovoljnog vezbanja.Znam da je kljucna rec danasnjice „regeneracija“ ali moras da prihvatis bolnu istinu da vecina nas u danasnjem mehanizovanom drustvu vodi zivot bez kretanja.I ti kao i ja.Neaktivan stil zivota malo cemo pokrenuti jednom dozom treniranja,a kao i kod lekova i ucinak vezbanja zavisi od doziranja: jedno vreme povecanjem doze povecava se i ucinak,bicemo jaci,misicaviji i smanjicemo masni sloj.Takodje,kao i kod lekova tako i kod vezbanja,vremenom dolazimo da praga toksicnosti,nakon kog lek pocinje da deluje otrovno.Moramo da postignemo da vreme provedeno u teretani bude maksimalno delotvorno a da doza ne bude otrovna.
Druga greska je sto vecina sportista ne dostize potreban intenzitet koji bi stvorio zeleni ucinak vezbanja.Trenerski guru Ian King kaze:“Svakodnevna greska je sto ljudi brkaju vezbanje sa pojmom vezbanja radi postizanja cilja.“Odnosno,misle da im je garantovan prirast ako provedu vreme u teretani.To je kao kad u skoli,prilikom pisanja zadatka,mislimo da cemo dobiti peticu zato sto smo napisali celu stranicu.Oni koji tako razmisljaju moraju da nauce sta znaci delotvorno vezbanje ili treniranje.Prilikom izrade opisanog modela vezbanja uzimana su u obzir oba problema koji pomazu maksimiranju ucinka vremena vezbanja u zavisnosti od doziranja.


Model vezbanja


U ovom sastavu propisuje se vezbanje od ukupno 7,5 sati nedeljno.Raspored formi kretanja bio bi sledeci:


Vezbanje sa tegovima(5 sati-67%)


Komponenta programa,vezbanje sa tegovima,postavlja sledeca tri konkretna cilja:


1.Sem lagane dijete uz blago smanjenje kalorija,ocuvanje misicne mase


2.Sem lagane dijete uz blago smanjenje kalorija,ocuvanje misicne snage


3.Sagorevanje kolicinski dovoljno kalorija tokom vezbanja.


Za postizanje ovih ciljeva sportisti se i dalje moraju hvatati sa dovoljno velikim opterecenjem,koristeni tegovi ne smeju se smanjiti tokom dijete.Naravno,znamo da se smanjenjem telesne tezine snaga neminovno malo trpi ali bez obzira na to mora da se zadrzi tezina koristenja u serijama.Kako moze da se resi ova prividna suprotnost?Predlazemo smanjivanje broja ponavljanja sa istim tegom i povecavanje broja serija,tako ce ostati volumen vezbanja(kolicina vezbanja).Ako si do sada sa 100kg napravio 6x3 ponavljanja pa ce serija opterecenja (18x 100kg) ostati ista.Drugi vazan korak je da izmedju serija ne bude odmora vise od potrebnogOdmaraj se toliko da upotrebljeni teret-uzimajuci u obzir gore receno-ne trpi stetu,ali ne vise.Ne bi ti trebalo vise od dva tri minuta.


Trece vazno obelezje vezbanja je da programom minimiziramo raspadanje proteina.S obzirom da vezbac prati blagu dijetu sa smanjenim kalorijama,regeneracija je smanjena.Zato izvodjenje vezbi koje mogu dovesti do vrlo velikog broja mikropovreda misica moze da uzrokuje gubitak misicne mase.Praktican nacin da se to spreci jeste da ne naglasavamo negativnu etapu ponavljanja kao kod bogatog unosenja kalorija.To ne znaci da moramo da prihvatimo rizik povreda,ali umesto 3-4 sekunde ritam vremena spustanja neka bude 1-2 sekunde.
Poslednji koristan savet bio bi da u programu treniranja sa tegovima koristimo takve vezbe koje su energetski vrlo zahtevne.To su one koje odjednom angazuju vise velikih misicnih grupa,osnovne vezbe koje angazuju i vise zglobova:cucanj,dizanje,bench-pres,sa slobodnim tegom,veslanje u pretklonu itd.Suprotno opstem verovanju,ove vezbe za „povecanje misicne mase“ jos vise pridonose sagorevanju masti i tzv. „definisanju“ misica kod izolacionih vezbi,kao sto je vezba nozne ekstenzije pomocu sprava.


Anaerobni intervalni trening (1,5 sati-20%)


Ova vrsta anaerobnog treninga dospela je u program iz sledecih razloga:


1.Anaerobni intervalni trening jeste oblik kretanja uz konzumiranje mnogo kalorija,ali je znacajna stimulativna razmena materija nakon vezbanja.


2.Intervalni trening ide uz stimulisanje enzimske aktivnosti velikog aerobnog,anaerobnog i ATP-PC(ATP-fosfo-kreatin) sistema.Stimulisanjem ovih enzima u sistemu proizvodjaca energije povecava se razmena meterije masti i ugljenih hidrata,dakle stimulise se sagorevanje masti.


3.Anaerobni intervalni trening u angazovanim misicima mozeda dovede do povecanja misicne mase.


4.Anaerobnim intervalnim treningom moze da dodje do povecanja brzih misicnih vlakana i do smanjenjea sporih.Brza vlakna su pogodnija za prirast a i jaca su.


5.Ova zadnja tacka je najmanje vazna,jer ta pojava verovatno nema ozbiljnih ni trajnih ucinaka,ali nakon intervalnog treninga u krvi se privremeno poveca nivo testosterona(38%) i koncentacija hormona rasta 2000%.


Kljuc delotvornosti anaerobnog sistema treniranja jeste regulisanje intenziteta.Ako preintenzivno vezbas onda neces moci uraditi propisan zadatak.Ako pak radis sa premalo intenziteta ,tada nece biti nista od zeljenog ucinka.Nas predlog bi bio neizmenicno vezbati i odmarati se u srazmeri 1:3.To bi znacilo vezbanje sa potpunim angazmanom u trajanju od 30 sekundi(najbolje i najlakse izvodljivo je trcanje),nakon toga sledi odmor od 90 sekundi(50% jogging,setnja).Puno vreme intervalnog vezbanja je 30 minuta,dakle serija od 15 vezbanja,odmaranja.To je vrlo tesko,postupno treba da dodjes do ovog nivoa.


Aerobno vezbanje (1 sat-13%)


Na kraju dolazi aerobni deo sistema i to iz sledecih razloga:


1.Aerobno vezbanje je oblik pokreta koji zahteva najvise energije
2.Aerobni rad sposoban je da pojaca maksimalnu potrebu za kiseonikom uz bilo koji intenzitet,tako se povecava sagorevanje masti uz trening,bilo kakav,cak i manjeg intenziteta od maksimalnog.
3.Kao rezultat aerobnog treninga povecava se nivo aerobnih enzima za 40-50%.Zbog toga ce stepen korisnosti sagorevanja masti biti bolji.
4.Aerobni trening jaca gustinu kapilara,cak i do 50%.To znaci vise krvi zaposlenim misicima.
5.Aerobno kretanje pomera procese dobijanja energije u organizmu prema mastima, pa ce zalihe ugljenih hidrata ostati postedjene.


Na srecu,propise aerobnog treninga mnogo je lakse pratiti od anaerobnog.Pozivajuci u pomoc otkucaje pulsa koji na indirektan nacin obelezavaju intenzitet i potrosnju kiseonika,predlazemo vezbanje na 84% otkucaja pulsa tokom 30 minutaMaksimalna vrednost otkucaja pulsa dobije se tako sto se od 220 odbiju godine vezbacevog zivota.Oblik kretanja moze da bude bilo sta(trcanje,steper,veslanje na spravi itd.).


Sastavimo elemente


Upoznavsi se sa pojedinim naucnim dokazima iza pojedinih sastavnih elemenata treniranja pogledajmo kako moze da se sastavi jedan potpuni program.Jednu nedelju mozemo da sastavimo na sledeci nacin:


Ponedeljak
*Rad sa tegovima(max. 75minuta) Gornji deo tela(pokreti vucenja)
14-16 serija ukupno
*Anaerobni intervalni trening(30minuta)


Utorak
*Rad sa tegovima(max.75 minuta) Donji deo tela(dominantna vezba za zatezace bedara)
14-16 serija
*Anaerobni trening (30minuta)


Sreda
*Dan za odmor


Cetvrtak
*Rad sa tegovima(max.75minuta)Gornji deo tela(dominantna vezba potiska)
14-16serija ukupno
*Anaerobni intervalni trening(30 minuta)


Petak
*Rad sa tegovima(max.75minuta)Donji deo tela(dominantna vezba za kukove/bedra)
14-16serija ukupno
*Aerobni trening(30 minuta)


Subota
*Anaerobni intervalni trening(30minuta)


Nedelja
*Dan za odmor


Napomena:aerobne i anaerobne treninge treba optimalno raditi odvojeno od vezbanja sa tegovima.Ali ako drugacije ne ide,ili ako si mazohista,onda se moze neposredno nakon toga.Sustina je u tome da se to obavi-sustina je u izvodjenju ne na terminu.


Uz vezbe potiska najvise odgovaraju vezbe za grudi i tricepse,odnosno pojedine vezbe za ramena,a kod vezbi vucenja za bicepse i ledja.Kod nogu tokom vezbanja zatezaca bedara aktuelne su one vezbe koje manje angazuju pregibace bedara i misice zadnjice(neke vrste cucnjeva,ekstenzije nogu,Hackova sprava) dok u onim danima,kada su dominantni kukovi, npr:mrtvo dizanjedizanje i razlicite vezbe za pregibace bedara.

Greske u ishrani


Nakon ispravljanja gresaka u programu treniranja,sledeci korak je vrednovanje dijete.Ponavljamo,suprotno povrsnim saznanjima,tokom ishrane ne moze se-u zelji za maksimalnim rezultatima-do te mere pojednostaviti stvar misleci da je samo dovoljan smanjen unos kalorija i da ce mrsavljenje krenuti.Moramo kontrolisati kvalitet izabranih namirnica i jela.I ovde se susrecemo sa cinjenicom da svi oni koji su neuspesni u dijeti pogrese na tri mesta:


1.Broje kalorije ali se ne hrane kvelitetnom hranom
2.Nije im sasvim jasno sta se podrazumeva pod dobrim kvalitetom.
3.Nisu upoznati sa cinjenicom da je vecina mrsavih ljudi tokom cele godine u dobroj formi i ne pokusavaju samo jednom tokom godine dostici nizak nivo telesnih masti.


Mozda jos uvek vecina vas veruje da su sve kalorije iste,ali to nije tako.Zbog maksimalnog sagorevanja masti nije dovoljno smanjiti unos kalorija.Zelim da vam objasnim da izborom odgovarajucih namirnica i njihovom kombinacijom mozete cak da jedete i vise a da ipak mrsavite.


Model ishrane


Nakon sto smo razmotrili greske upoznajte se sa odgovarajucim unosom kalorija.


Skracenice
LBM-nemasna misicna masa(Lean Body Mass)
RMR-razmena materija u mirovanju(Resting Metabolic Rate)
TEF-termicki ucinak hrane(Thermic Effect of Food)


*odredjena kolicina energije se izgubi tokom prerade u obliku topline


LBM= postotak telesnih masti x telesna masa u kilogramima
RMR=22 x (LBM kg) + 500
TEF=RMR x 10-15%


Faktori aktivnosti


1,2-1,3Minimalni(lezanje u krevetu)
1,5-1,6Lagani(kancelarijski rad,gledanje tv)
1,6-1,7Srednji(sve aktivnosti tokom dana)
1,9-2,1Teski(fizicki rad)


Kolicina kalorija radi odrzavanja nivoa


-(RMR x faktor aktivnosti) + termicki ucinak hrane




Nakon racuna vrednosti odrzavanja nivoa,uzmi 85% od toga kako bi dosao do potrebnih kalorija za sagorevanje masti.Medjutim,kako u ovom proracunu nemao iskazanih vrednosti od odredjenih vezbi kod mnogih ljudi konzumirana hrana u „kolicini za odrzavanje nivoa „ dovodi svakodnevno do mrsavljenja uz gore naveden program treniranja.Zbog toga svakako predlazem da krenete sa tim vrednostima i da samo tada smanjite na 85% ako ne pocnete mrsaviti.
Drugi vazan deo dijetalne jednakosti jeste rasporedjivanje glavnih hranljivih sastojaka unutar unosa kalorija.Sem naseg programa treniranja dijeta sadrzi dosta ugljenih hidrata(40-50%) to omogucuje anaerobni rad tokom treninga.Potpuna podela:


Belancevine 30%
Ugljenihidrati 45%
Masti 25%


I na kraju izbor konkretnih predlozenih jela.Uz upotrebu popisa najboljih jela neka se ostvari 80% ishrane.Nemoj izabrati samo jedno dva,vec svaki dan vise njih.





Najbolja proteinaska jela
*ribe(losos,tuna)
*Jaja
*Piletina,curetina(grudi)
*Posno crveno meso
*Mladi sir
*Nutrijenti(protein mlecne surutke i kazein)


Najbolji izvori ugljenih hidrata
*Povrce
*Mesani pasulj
*Voce sa niskim glihemijskim indeksom
*Zobene pahuljice
*Hleb od punog zrna zitarice
*Testo od punog zrna zitarice


Najbolji izvori masti
*Seme od lana(seme ili ulje,u semenu ima puno dobrih vlakana i belancevina)
*Maslinovo ulje
*Razno semenje sa visokim sadrzajem ulja(lesnik ne)
*EPH/DHA(nutrijenti)


Kod vrlo aktivnih ljudi 20% kalorija mora da bude iz ovih izvora za podsticanje regeneracije:


Tokom treninga i posle
Belancevine:izolat belancevina mlecne surutke kao sejk
*Ugljenihidrati:Ugljenihidrati sa visokim glihemijskim indeksom(dekstroza i maltodekstrin)
Ova mesavina moze sa se „zacini“ sa BCAA i/ili glutaminom.


1-2Sata nakon treninga/shakea
*Belancevine:mladi sir ili jogurt
*Ugljenihidrati.zitarice visokog glihemijskog indeksa,ali bogate vlaknima


Proteinske namirnice koje treba izbegavati
*Masna mesa
*Masni mlecni proizvodi
*Punomasno mleko
*Mesni naresci za uzinu
*Soja


Ugljenihidratne namirnice koje treba izbegavati:
*Beli hleb
*Posecerene,preradjena jela
*Vecina pahuljica od zitarica
*Napitci bez secera
*Vocni sokovi
*Peciva
*Slatkisi




Masni izvori koje treba izbegavati:
*Margarin
*Biljna ulja
*Bilo koje hidrogenizovano,grejno ulje


Nekoliko odlicnih saveta koji pomazu u orjentaciji:
*Cvrsta hrana daje osnovu ishrane,a ne nutrijenti,mada su kao dodatak vrlo korisni
*Izbegavajte jela sa mnogo ugljenih hidrata i masti odjednom(npr:kolaci,komad cokolade)
*Uvek jedi proteine tokom ishrane sa ugljenim hidratima ili uz jela koja sadrze dobre masti.
*Konzumiraj u nekom obliku vlakna(makar u tableti)kod svakog obroka jela najvise uz sejkove
*Kod svakog obroka pij tecnost (5dl)
*Izbegavaj svako pice odnosno tecnosti koje sadrze kalorije.Ni vocni sokovi nisu dobri.Izaberi vodu,ledeni caj ili osvezavajuca pica sa zasladjivacem.


Casopis MUSCLE SPORT broj 21.

Postoji naucni recept kako se naucno prezderavati, a onda teskim i krajnje beskorisnim radom u teretani, uz steroide i gmo proteine, slagati na svoje telo slojeve mesnate slanine.
Posle dovoljno slojeva i potrosenog mladog zivota na uludo podizanje gvozdenih krugova, stalno rizikujuci povredu kicme i zglobova, pocecete da licite na reklamu za Michelin.

A postoji i sasvim obican, zastareo, seljacki i zdrav nacin kako razviti telo, uraditi nesto korisno za sebe i porodicu, i sve vreme hraniti se normalno.
Pesma govori vise od hiljadu reci.
Da sam neka vlast, pravio bih racije po teretanama i sve bi deportvao na selo.
Na secu drva,
zetvu, setvu, berbu,
gradnju, sadnju.
Ziveli.

ajde ti siko blago meni kosu u ruke(ako uopste znas sta je to i kako izgleda) pa pravac livade ima ih nepokosenih koliko hoces,pa kada razvijes svoje zmisko-manekensko telo ti dodji da nas fasciniras

Vec je razvijeno.
Oces da pipnes?

potarzi pomoc od wikipedije