Tesko dobijam masu,a jos teze mi je da jedem sest obroka dnevno.Sta mogu da uradim?


Colette Nelson,



Dobijanje tezine moze da bude tezak zadatak,posebno ako ste ektomorf i imate brzi metabolizam.Svakodnevno morate da planirate ishranu kako biste osigurali unos dovoljnih kolicina proteina i ugljenih hidrata potrebnih za rast.
Ishrana neka vam se sastoji na priblizno 1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine.U svaki obrok treba da uvrstite dobar izvor bezmasnih proteina,kao sto su pilece grudi bez kozice i curetina,riba,nemasni sir i svezi kravlji sir,belanca,proteinski napitak od surutke,soja(tofu,tempeh)seitan(psenicno meso),orasasti plodovi i semenke i proteinske plocice.Takodje ukljucite slozene ugljene hidrate,kao ste je smedji pirinac,zobene pahuljice,celovita testenina,couscous,integralni hleb i visoko proteinske zitarice kao sto je quinoa,bulgur,proso.Sve to mozete da nadjete u prodavnicama zdrave hrane.


Ako ne mozete da jedete sest obroka na dan jedite tri osnovna obroka,a izmedju uzinu tako da jedete svakih 3-4sata.Uzina moze da ukljuci nemasni ili svezi kravlji sir,proteinske napitke sa nemasnim mlekom,kikiriki,proteinske plocice.Takvu uzinu mozete lako da nosite sa sobom.Proteinske plocice i orasaste plodove mozete da stavite u torbu za posao ili ruksak.Dovoljna kolicina kalorija cest je problem.I zato je potrebno naci nacin da svoje telo naterate da uzima vise kalorija.Kada napravite proteinski napitak koristite mleko,dve kasike prirodnog kikiriki maslaca,vocni sok ili jogurt,a sve to kako biste povecali unos kalorija.Tecne kalorije se vare brze i ostavljaju prostor za tvrdu hranu.


Ako ste na platou vec mesec dana isprobajte sledece:Sedam dana belezite sta jedete.Budite precizni u broju kalorija koje unosite.Koristite knjige ili internet kako bi odredili ukupan unos kalorija.Nakon sedam dana sve zbrojte i podelite sa sedam kako biste dobili prosecnu dnevnu vrednost.Zatim dodajte 500kalorija na taj broj.To ce biti broj kalorija koji ce povecati vase misice.


Od tog broja kalorija oduzmite broj koji potice iz proteina(1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine znaci 4kalorije na gram).Ostatak otpada na ugljene hidrate i masti.Da biste odredili ciljani broj kalorija iz masti,pomnozite nivo novih kalorija sa 30%.Da biste taj broj pretvorili u grame,podelite sa 9.DA biste odredili kolicinu ugljenih hidrata ,oduzmite kalorije iz proteina i masnoca i zatim ostatak podelite sa 4 i dobicete iznos u gramima.


Ako ne zelite da zaglavite u postocima i gramima jednostavno uz svaki obrok ukljucite dobar izvor nemasnih proteina i zdarvu porciju ugljenih hidrata sa malom kolicinom masnoca(nezasicenih ili polinezasicenih)kao sto su orasasti plodovi,semenke,masline,canola ulje, avokado i semenke lana.Zdrave masnoce ce dodati kalorije a da pri tome ne povecaju rizik od oboljenja povezan sa zasicenim masnocama.






POVECAJTE MASU SA PRASKOVIMA KOJI ZAMENJUJU OBROKE
Troy Alves



Ne stignete da pojedete 5-6 obroka na dan a zelite da povecate masu.Morateda jedete kao da vam je jelo posao da biste postigli takve rezultate.I ja sam bio poput vas,uaglavio sam na 95kg.Moj metabolizam je bio tako brz i nisam mogao da povecavam tezinu sve dok nisam poceo da jedem kvalitetnu hranu i postao dosledan u ishrani.Jos uve ko radim.




Kljuc je da potrebne obroke unesete u organizam.Trebali bi doruckovati pre odlaska na posao,rucak,cak ako ste za radnim stolom.Pojedite konkretnu veceru kad odete kuci.


Predlazem vam 35-40% kalorija iz proteina,45-50% iz ugljenih hidrata i 15% iz masti.Praskovi koji zamenjuju obroke ponistavaju svaki izgovor da ne jedete sve obroke.Vecina sadrzi oko 300kalorija i kvalitetniji su od nekih proteinskih plocica od kojih neke sadrze samo 20g proteina.Mozete da napravite dva sejkadodati dve kasike kikiriki maslaca u svaki i dobicete 425kalorija po napitku,ukljucujuci 45g proteina,25g ugljenih hidrata i nesto kvalitetnih masnoca.Dva sejka-850kalorija.Ako vam finansije to dopustaju,dodajte 5g kreatina i glutamina u svaki sejk.Trecinu sejka popijte pre spavanja i to ce vam biti sesti obrok.


VISE PROTEINA ZA VISE MISICA
Milos Sarcev,IFBB pro


Bez obzira koliko pokusavate-cak i ako trenirate vise od Ronnieja Colemana-ako ne jedete kako treba jednostavno gubite vreme.
Ako zelite da sacuvate ili povecate masu morate imati pozitivan nitrogenetski balans,a nitrogena ima samo u proteinima.Amiokiseline iz proteina grade misice,kosu,organe,DNK,sve.Ako nemate dovoljno aminokiselina,a vasoj jetri,krvi i misicima treba obnavljanje,sta ce vase telo uraditi?Zaboravice na misice jer oni nisu glavni prioritetCesti mali obroci koji unose proteine osiguravaju unos aminokiselina u krvotok tako da su u svakom trenutku dostupne kao podrska misicnom rastu.Obroci ne moraju uvek da budu cvrsti.Mogu biti i tecni.


Vec 20godina radim sa ljudima i naucio sam da je potrebno unositi 1,5g proteina do 2g na svakih pola kilograma telesne tezine-ova prporuka vazi za osobe koje tesko uspevaju povecati masu.Znaci,osoba teska 100kg treba unositi 300g proteina svaki dan.Preko sest obroka na dan znaci 50g svaki obrok.
Odmah nakon treninga unesite protein koji se brzo apsorbuje,kao sto je surutka.Za druge obroke,jedite nemasne proteine kao sto je riba,pilece grudi bez kozice,nemasna govedina,belanca ili proteinski prasak.



Smanjite unos zasicenih masti sto vise mozete.Zdravlja radi dodajte esencijalne masne kiseline kao sto su ulje konoplje,lanenih semenki,EFA ili kapsule ribljeg ulja ili jedite svaki dan obrok koji ukljucuje ribu.
Na samom pocetku jedite jednake kolicine slozenih ugljenih hidrata-bolji izvor energije od masnoca.Unos ugljenih hidrata ce zavisiti od fizickih potreba.Ako ste za kompjuterom sest sati na dan i niste bas aktivni potrosnja energije bice vam puno manja nego kod sportiste ili radnika i unos ugljenih hidrata bi trebao biti manji.


Ujutru uvek preporucujem unos slozenih ugljenih hidrata koji ce da osiguraju dovoljno energije za ceo dan.Ako ne pocnete povecavati misicnu masu,povecajte unos ugljenih hidrata-uzimajte 50g na dan.Ako nemate energije ili se osecate sitno,to je znak da ste potrosili zalihe glikogena.S osnovnom formulom 300g proteina,300g ugljenih hidrata i do 50g masti na dan,grami ugljenih hidrata ce varirati.Mozda cete morati da uzimate i do 500g tog makronutrijenta.Zajedno sa proteinom iz surutke nakon treninga,uzmite neki jednostavan ugljeni hidrat.Cak ako trenirate nocu pozeljno je uzeti nesto slatko,cak i manje od tri sata pre spavanja.Postupno se prebaciti na novi nacin ishrane.Ne preporucujem vam da sa dva obroka na dan predjete na 6 obroka i 3000kalorija.


Casopis FITNESS, broj 31