ISPITAJTE SVOJU SNAGU I KONDICIJU

Dan za danom odlazite u teretanu i trenirate do same iveice,medjutim,da li znate sta uopste dobijate za svoj trud?
Naravno,mozda ste primetili neke promene jer vam misici rastu i koza se sve vise napinje,ali sta je sa kondicijom?Jeste li od silnog treniranja brzi,snazniji i mocniji?I kakvi ste u poredjenju sa drugima?
Postoji mnostvo razloga za testiranje.
Mislite da ste u formi?Testirajte svoje misice pomocu sledecih nacina testiranja fizicke kondicije.
Tako cete definisati osnovne parametre,posmatrati napredak i definisati svoje dobre i slabije osobine.Sve te informacije mogu da se koriste kao pomoc u postizanju zeljenih rezultata i usmeriti vas program treniranja.Sledite sledecih nekoliko standardnih testova fizicke sposobnosti kako biste otkrili gde ste.Jednostavni su i jeftini i pomocice vam da odredite svoje jake i slabe tacke.Rangiranje u svim testovima prilagodjena je starosnoj dobi od 25-35 godina.


I Aerobna kondicija


Vasa sposobnost da unesete i koristite kiseonik vazna je komponenta kada je rec o uspehu.Bodibilderima je potrebno vise od uobicajnog VO2 maksimuma(maksimalno iskoristavanje kiseonika) da bi se brzo oporavili izmedju serija za vreme treninga visokog intenziteta i dugackih kardio treninga tokom kojih sagorevaju masnoce.Visi VO2 maksimum znaci da ste u stanju duze vremena naporno trenirati i istovremeno trositi veci broj kalorija u poredjenju sa osobom ciji je VO2 maksimum nizi.
Test VO2 maksimuma je zlatan standard,medjutim potrebna je skupa oprema i vesti tehnicari.Uopsteno,taj test je precizniji ali i skuplji,tezi i naporniji i zahteva vestog ispitivaca koji ce da primenjuje strog protokol.Drugi testovi su manje precizni ali se najcesce obavljaju s obzirom da su jeftiniji,laksi i moguce ih je izvesti bilo gde.


Test: Trcanje 2km


Nakon zagrevanja(brzo hodanje do tempa dzogiranja),trcite najbrze sto mozete standardnu prugu od 2km(6 krugova).Neka vas partnes stopuje vreme koje mu je potrebno da predjete tu udaljenost i neka vam javlja prolazno vreme svakog minuta.Vezba ce definitivno poboljsati rezultate testa i zato je najbolje da napravite probno trcanje dva do tri puta tokom nedelje pre testiranja.Nakon zavrsenog trcanja izmereno vreme pomnozite sa VO2 maksimumom.Nastavite dzogirati ili hodati nakon trcanja kako biste se usporili i ohladili.Obavezno se nakon svega istegnite.


Formula VO2 max:
VO2 max=88,02-(0,1656 x tezina)-(2,76 x vreme)+(3,716 x pol)
(vreme se meri u minutima*,a kod pola 1=muskarac a 2=zena)


Rangiranje rezultata:


Muskarci
Manje od 32-morate jos raditi na sebi
32-45- o.k.
45-51-dobro
Vise od 51-izvanredno
Zene
Manje od 30-morate jos raditi na sebi
30-38-o.k.
39-46-dobro
Vise od 46-izvanredno


*Sekunde pretvorite u decimalu.Npr. 10:36=10,6


II Test anaerobne snage


Anaerobna snaga jeste sposobnost da radite kratke(ispod dva minuta)maksimalne vezbe naprezanja misica,kao sto su eksplozivni kratkorocni pokreti.Eksplozivno naprezanje misica je rezultat aktivnosti nervnog sistema.Sto brze kontrahujete misicna vlakna,to cete brze primenjivati snagu na velik teret.
S obzirom da je snaga vazna komponenta,slede tri testa snage koji ocenjuju razlicita podrucjakomiti skok,sprintevi razlicite udaljenosti 300m,brzo trcanje u ukupnom trajanju 40m.


1.Deo:trcanje na 300m


Izmerite duzinu od 25m na ravnoj povrsini i krajeve oznacite cunjevima i nekim drugim oznakama.Nakon dobrog razgibavanja stanite uz pocetni cucanj.Vas partner ce vam dati znak za start i pocece meriti vreme do cucnja.Kada dodjete do cucnja okrenucete se i vratiti prema startnoj crti.Sprinteve ponovite 6 puta.Sa stopalom morate da dodirnete svaki cunj kada dodjete do njega.Po zavrsetku dajte sebi 5 minuta za oporavak.Na kraju svakih 5 minuta ponovicete test a vas partner ce izracunati prosecno vreme.


2.Deo:Sprint 40m


Odredite 40 m na ravnoj povrsini i pocetnu i zavrsnu liniju oznacite cunjem.Vreme se stopuje na zavrsnom cunju a stoperica se ukljucuje kada krenete sa startne linije.Vreme je gotovo u trenutku kada kukovima predjete zavrsnu crtu.Pocnite iz udobnog polozaja.Probajte protrcati cilj,mozda cak ubrzati u trenutku kad prolazite ciljnu liniju.Napravite 2-3 probne trke i odmorite se 5 minuta izmedju svake.Zabilezite najbolje vreme.
Merenje je tacnije ako stopericu zaustavljate sa palcem a ne kaziprstom.


3.Deo:Okomiti skok


Pronadjite mesto sa visokim ili bez stropa i zidom na kom mozete kredom da oznacite visinu skoka.U desnoj ruci drzite kredu,sa desnim kukom naslonite se na zid i ispruzite desnu ruku u vis sto vise mozete a da se ne dizete na prste i oznacite visinu.Bez micanja stopala savijte kolena i skocite sto vise mozete i najvisu tacku skoka oznacite na zidu.Zatim merite razmak izmedju dve oznake.Napravite nekoliko skokova i zabelezite onaj najvisi.
Napomena:Ako micete stopala,iz hoda skocite ili ucinite nesto slicno,merenje se ne vazi.Test vazi jedino ako stojite nepomicno,istegnite se i skocite.Nemojte sami sebe da varate.


Rangiranje rezultata:


Sprint na 300m


Muskarci


55s ili manje-izvanredno
56-64s-prosecno
65s ili vise –jadno


Zene


65s ili manje-izvanredno
66-74s-prosecno
75s ili vise-lose


Sprint 40m


Muskarci


4,7s ili manje-izvanredno
4,8-5,2s-prosecno
5,3s ili vise-lose


Zene


5,7s-izvanredno
5,8-6,4s –prosecno
6,5s ili vise-lose




III Misicna snaga


S obzirom da je snaga specificna za svaku vezbu i ugao zgloba,tesko je imati1-2testa koji ce precizno opisati snagu tela.Na primer mozda su vam ruke snazne i noge relativno slabe.Ako ste testirali snagu ruku kao pokazatelj celokupne snage dobicete nerealan rezultat u vezi snage.Iz tog razloga vam nudimo test koji ce vam relativno tacno oceniti snagu gornjeg i donjeg dela tela.Bench press i cucnjevi daju rezultate za celo telo i pri tome nije potrebno testirati svaku misicnu grupu.


Bench press i cucnjevi


Za test su vam potrebni posmatraci.Nakon zagrevanja u trajanju od 5-10 minuta kardio vezbi i nekoliko serija vezbi ispod maksimuma,pocnite serije sa jednim ponavljanjem.Pocnite sa 50% vaseg maksimalnog ponavljanja,zatim povecajte tezinu na 75%,90% i na kraju podignite 100% maksimalne tezine.Kod svakog dizanja tezinu u proseku povecajte za 2-5%.Posmatrac mora svako ponavljanje pazljivo da prati kako bi se uverio da sigurno radite i da se ne sluzite metodama varanja.Izmedju svakog blizu maksimalnog ponavljanja odmorite se 5 minuta kako biste skupili maksimalnu snagu.Uracunava se dizanje pre iznemoglosti ili narusavanja tehnike.


Rangiranje rezultata:


Sledece indikacije razlikuju teskase i one nadobudne.Ako ne dizete sledece tezine nastavite da trenirate.


Bench pres


Muskarci


1,25 x telesna tezina ili vise


Zene


0,8 x telesna tezina ili vise


Cucnjevi


Muskarci


2 x telesna tezina ili vise


Zene


1,5 x telesna tezina ili vise

IV Izdrzljivost


Ovo je sposobnost da se opirete umoru i nastavite vezbatiIzdrzljivost kada je rec o snazi vazna je za bodibildere jer omogucava nastavak vezbanja bez obzira na to sto se povecavaju nivoi mlecne kiseline.Ovo je vise test mentalne izdrzljivosti.Radimo zgibove i vucenje tereta prema dole.Potreban vam je iskusan posmatrac sa stopericom.Nakon zagrevanja uradite maksimalan broj ponavljanja obe vezbe tokom jednog minuta.I tu posmatrac mora pazljivo da prati vas rad kako bi se uverio da ste sigurni i kako biste bili sigurni da se ne oslanjate na tehnike varanja.Kod vucenja tereta prema dole,ruke su ispod ramena a stopala spojena.Kod zgibova,ruke su udaljenje 30 cma nosom se morate podici izna dsipke da bi se ponavljanje racunalo.



Rangiranje rezultata:
Vucenje tereta prema dole


Muskarci


45 ili vise-dobro
21-44-prosecno
20 ili manje- lose


Zene


30 ili vise-dobro
9-29-prosecno
8 ili manje-lose


Zgibovi


Muskarci
10 ili vise-dobro
6-9-prosecno
Manje od 5-lose


Zene
5 ili vise-dobro
3-4-prosecno
2 ili manje-lose




V Gipkost


Gipkost je opseg pokreta koji mozete da izvedete sa odredjenim zglobom.Poput snage gipkost se razlikuje od zloba do zgloba.Naravno,gipkost je vazna za razvoj jer napeti i kruti misici ogranicavaju pokretljivost.
Ovaj test ce vam dati rezultate u vezi vase gipkosti.Ogranicen je na kukove i kolena.Ako zelite da ispitate ukupnu gipkost najbolje bi bilo da pronadjete fitnes strucnjaka koji ce to uciniti za vas.Sedite i istegnite se.
Ispruzite metar ispred sebe izmedju noguIzujte cipele.Noge su rasirene a metar je izmedju njih.Nula na metru bi trebala biti uz vase telo.Jednu ruku ispruzite ispred druge i polako se spustajte prema napred sa obe ruke.Krajnji polozaj zadrzite.Vrhovima prstiju morate da dodirujete metar.Ako se kolena saviju tokom testa, vratite se u pocetni polozaj i ponovite vezbu.Ako je potrebno neka vam partner drzi kolena tokom izvodjenja vezbe.


Rangiranje rezultata:


Muskarci


10cm od stopala-izvanredno
3,5 cm od stopala-prosecno
2.5cm od stopala-morate raditi na tome


Zene


15cm od stopala-izvanredno
7,5cm od stopala-prosecno
Nivo stopala-morate da radite na sebi




Casopis FITNESS, broj31