NAORUZAVANJE ZA BITKU --------- KAKO IZGRADITI MAKSIMALNU
VELICINU BICEPSA I TRICEPSA








KO ZELI VELIKE RUKE?
SVAKO!
Znam mnoge momke koji ulaze u bodibilding sa ciljem da razviju samo odredjene delove tela,najcesce ruke.Nema ni jednog magazine bez bar jednog clanka o treningu ruku zbog toga sto su momci u proseku uvek opsednuti razvijanjem ogromnih bicepsa I tricepsa.Moram da priznam da ja nisam cak ni na samom pocetku ozbiljnijeg bavljenja ovim sportom bio opsednut ijednim posebnim delom tela.Znao sam das am od prvog dana u ovome sa ciljem osvajanja titule sampiona,a to podrazumeva ceo paket-grudi,noge,ramena I ledja.Ipak,znao sam da bez impresivnih ruku nema sanse da to ostvarim I eventualno postanem Mr,Olympia.


MOJE RUCERDE NISU UVEK BILE
VELIKI KALIBAR
Iako ne mogu da kazem das u mi ruke ikad bile slabiji deo tela,moji tricepsi su definitivno bili bolji od bicepsa na pocetku karijere.
Ruke mi nisu nesto posebno genetski bolje nego,recimo, listovi.Kada sam pocinjao sa treniranjem u 21. godini, ruke sui male obim 38 cm,dok su mi listovi prirodno imali40-43 cm I pre nego sto sam se upustao u nesto vise od jedne serije vezbi za tu grupu.Medjutim,ubrzo sam primetio da moji bicepsi jednostavno ne rastu istom brzinom kao moji tricepsi I trebalo mi je da shvatim u cemu je stos.


RESAVANJE ZAGONETKE
RAZVOJA RUKU
Uvek sam bio jak u pokretima guranja za grudi I ramena,a to je nesumljivo pomoglo I razvoj tricepsa.Ipak,to nije sve,jer naravno nisam bio slab ni u povratnom pokretu.Zakljucio sam da je zapravo problem u snazi mojih frontalnih deltoida I podlaktica,Moji prednji deltoidi su jaki,a podlaktice su bez ikakvog ozbiljnog rada na njima imale obim 46 cm u najbolje vreme.Konvencionalni pregibi sa bucicama nisu cinili mnogo za moje bicepse,posto su najveci deo posla obavljali moji frontalni deltoidi I podlaktice.


Nakon nekog razmisljanja I eksperimentisanja,dosao sam do necega sto se ispostavilo kao resenje.Uvek bih prvo iscrpljivao bicepse,ili sa jednorucnim pregibom sa bucicama na vertikalnoj strain Skot masine(tkz.Spajder pregibi) ili pregibi na Nautilusu koji sam kupio kasnih osamdesetih u Temple Gym-u.To mi je omogucilo da nastavim sa standardnijim tipom pregiba,bez toga da pokret preuzmu podlaktice I ramena.Takodjer,ulozio sam svestan napor u to da odrzavam prave zglobove dorucja,tj.da Ih ne zabacujem prema laktu prilikom pregiba,sto snazno angazuje podlaktice.Kasnije sam cesto pocinjao sa kosim pregibom sa bucicama,sto je takodje pomoglo da se ramena izbace iz pokreta koliko god je moguce.


Na kraju ruke su mi porasle u obimu do 56 cm van sezone, a tokom sezone u obimu 53,5 cm.Da sam tvrdoglavo nastavio da ih treniram ko I svi drugi,verovatno ne bi dosegli tu velicinu.


VELIKA LEDJA,MALI BICEPSI/VELIKI
BICEPSI,MALA LEDJA


Mozda ste culi onaj stari bilderski klise;”Pokazi mi coveka sa super ledjima,a ja cu ti reci da su mu bicepsi slabi,I obrnuto.”Ovo,naravno,nije uvek istina(sto se vidi kod tipova kao sto smo Ronnie I ja),ali to je zaista cest slucaj.Mnogi vezbaci ne znaju kako da pravilno angazuju latisimuse u vezbama kao sto su veslanje I povlacenje na dole,tako da njihovi bicepsi-posto sui m latisimusi slaba karika u tom lancu-preuzmu najveci deo posla.Oduvek sam imao pristojnu mentalnu vezu sa latisimusima.Osim toga,prepoznavanje latisimusa kao slabe karike me je dovelo do toga da njih najpre iscrpljujem povlacenjem pre nego sto predjem na neke kompleksnije vezbe.


EFIKASAN TRNING TRICEPSA


Iako su mi tricepsi rasli proporcionalno sa svim ostalim delovima tela,jos uvek sam ih trenirao po dobro osmosljenom planu.Birao sam vezbe koje ce pogadjati svaki misic I u predstavlja najbolju vezbu za pocetak.To je mnogo manje stresno za zglobove od potiska iznad glave(“skull crushers”),sto omogucava da se sve najpre dobro zagreje pre nego sto se predje na tu vezbu.Obicno sam radio lako I umereno zagrevanje kontrakcijom na kraju svakog ponavljanja pre upustanja u jedan tezak set do otkaza.Morao sam da nosim pojas sa teskom bucicom da bi me prikovao za zemlju u toku izvodjenja tog seta.Potrudite se da drzite laktove zalepljene sa strane I drzite laktove zalepljene sa strane I drzite laktove zalepljene sa strane I drzite torzo uspravno.Vidjam tipove kako se naginju I izbacuju laktove sto tu vezbu skoro pretvara u obrnuti close-grip benc pres.
Nakon pushdown-a,skoro uvek sam radio skull-crushers-e koje smatra vezbom broj 1 za tricepse.Jedini problem sa tobom vezbom je sto prevelike tezine u toj vezbi dovode do tendonitisa laktova I siguran sam da je moja pokidana tetiva I skoro otcepljen triceps na kraju moje karijere 1997.upravo posledice toga.Moje tetive su pred kraj karijere bile stalno upaljenje.Nosio sam neoprenske zavoje tokom vezbanja grudi,ramena I tricepsa,hladio sam ih ledom I I uzimao sam antiinflamatorne medikamente koji su pomalo pomagali.Takodje,uzimao sam injekcije kortizola,sto je pomagalo da bol povremeno umine,ali taj proces je I dalje slabilo moje tetive.Ono sto je verovatno trebalo da uradim je da obustavim sve presinge I ekstenzije neko vreme I da se podvrgnem dubokoj masazi tkiva ili nekim drugim terapijama.Medjutim,ja nisam u to vreme bio u tom fazonu.Trenirao sam da ocuvam svoju Mr.Olympia titulu I u mom mozgu nije bilo vremena da usporim dok su moji rivali vezbali da me pobede.U to vreme nismo znali za sve te alternativne terapije koje danas tipovi kao sto je Jay koriste redovno.U slucaju povrede obracali smo se lekaru opste prakse koji bi nam samo rekao da prestanemo da vezbamo ili da pocnemo da koristimo anti-inflamatorne lekove.U svakom slucaju,treci pokret je bio neka vrsta ekstenzije iznad glave sa bucicama ili na spravi,u svrhu vezbanja tricepsa u strec poziciji.To je zaista jedini nacin da se efikasno vezba dugacka glava tricepsa,koja je I najveca od tri glave tricepsa,koja se spaja blizu skapule.


NEMA MESOVITIH POKRETA ZA
TRICEPSA


Nikad nisam osetio potrebu da radim benc pres sa uskim hvatom ili propadanja za tricepse,posto su davali veoma slican pomocni efekat kao I kad sam radio presove za grudi ili ramena.Otkrio sam da je potisak iznad glave(skull-crushers)najbolja vezba za izgradnju stomaka ovog misica,tako da su mesovite vezbe za tricepse postale suvisne


ZABLUDE;VECA FREKVENCIJA I VECI OBIM


Kao sto verovatno znate,uvek sam bio svestan vaznosti oporavka u mom treniranju.Ako je neki deo tela precesto vezban I sa prevelikim obimom,nema priliku da se oporavi I da raste.Vezbanje ruku cesce od jedanput nedeljno nikad nije imalo smisla,sto se mene tice,posto se bicepsi uvek indirektno vezbaju tokom treninga ledja ,a tricepsi zajedno sa presovima za grudi I ramena.Ako nista drugo,probajte da nadjete nacin da vam jedna sesija treninga za ruke nedeljno bude intenzivnija.Tehnike kojim se povecava intenzitet kao sto je forsirano ponavljanje I akcentovanje negativnog dela ponavljanja mogu da budu veoma efikasne.


DAN SAMO ZA RUKE?


Sto se tice dodeljivanja jednog dana samo za ruke,meni se licno ne svidja da idem u teretanu samo za 20 minuta vezbanja,a toliko vam otprilike treba za trening ruku.Volim da vezbam bicepse nakon grudi I tricepse nakon ramena.Utvrdio sam das u ledja velika I zahtevna grupa pa bi vezbanje bicepsa posle ledja bilo bezoplodno.Do momenta kad bi presao na bicepse,bio bih toliko potrosen da to ne bi imalo smisla.


STREJT SERIJE VS. VISOKOINTENZIVNE
TEHNIKE


Ne verujem u to da treba raditi supresetove ili drop setove za ruke,posto vas to dovodi do previse ponavljanja za maksimalan rast.Uvek sam preferirao samostalno dizanje do 5 ili 6 ponavljanja sve do pozitivnog otkaza,nakon cega bi mi partner pomagao da uradim jos jedan ili dva.Ako radite sami,to je momenat kad mozete malo da zamahnete da bi dodali jos jedno ili dva forsirana ponavljanja.


IDEALAN BROJ PONAVLJANJA


Za ceo gornji deo tela,mislim da je najbolje da se radi 6 do 8 ponavljanja,ako zelite povecnje mase.Sve ispod toga vezba samo centralni nervni sistem I vezivna tkiva,a ako idete na veci broj onda se niste dovoljno opteretili.


ZAKLJUCAK


Ako ste blagosloveni odlicnom genetikom za ruke,nikad necete morati puno da razmisljate kako ih treba trenirati.Ali,ako niste takve srece,jos uvek mozete dostici puni potencijal u rastu misica ako radite pravilno,izaberete dobre vezbe koje se baziraju na vasim individualnim potrebama sa ciljem da se radi na svakom aspektu misica I pri tom detaljno vodeci racuna o oporavku,sto znaci da ne treba da ih radite suvise cesto ili sa prevelikim obimom.Uvek pazljivo razmotrite svoje vezbanje, radite precizno I svrhovito I necete pogresiti.




MD-----Januar-Februar 2011