Program za teretanu - pomoc

Stefi Nis

Zainteresovan član
Poruka
435
Imam 16 godina, visok sa 175cm, tezak sam oko65 kg.

Treniram sledeci program:

Grudi - biceps - stomak
ledja - triceps
noge - ramena
pauza

Trening mi traje oko 1h, izmedju serija pravim pauzu oko 1min, a izmedju vezbi oko 2-3 min.
Za svaku grupu misica radim po tri vezbe sa 12, 10, 10 ponavljanja.
Sve vezbe radim pravilno i sa uvek pravim kicmom.

Jel ovo dobro za moje godine, brinem se da ne poremetim razvijanje, uopste ne osecam nigde bol (osim upele ponekad) i ne umaram se u teretani. Vise se umorim trceci do teretane koja je udaljena oko 50m od moje kuce nego kada vezbam u teretani, ali ipak ne znam, mozda mi sve to utice na razvijanje.

:dontunderstand:
 
Mlad si još za teretanu,pričekaj 2,3 godine.Prezirem teretanu,zato bi ti savjetovao samo vježbe na vratilu,razboju,sklekove..tako ćeš nejefikasnije da izdefinišeš građu...to ti je sasvim dovoljno...plus pravilna ishrana bez steroida i ostalih pyzdarija,praškova raznoraznih,samo natural;)
 
Da ne otvaram novu temu-
Planiram prelazak sa full body na split trening, do sada sam radio samo jednu vezbu za biceps i triceps (stoga i slab napredak :D ) pa me zanima vezano za ruke, da li su dovoljne po 2 vezbe za b i t ili ipak treba ici sa 3 vezbe (4 serije po vezbi planiram)? I takodje, da li raditi ono navlacenje kanapa za podlakticu i nadlakticu (do sada sam ih radio i zadovoljan sam rezultatima) jer sam cuo od dosta ljudi da je to kao nepotrebno jer se dovoljno rade pri ostalim vezbama za ruke...
 
Mozes ti da radis i jednu vezbu za biceps ali ako pogodis bice dovoljno..Ali generalno hamer pregib potisak sa t klupe i sedeci pregib bilo bi dovoljno za biceps..krenes od manje tezine do najvece tu das sve od sebe da izvuces max..za triceps potisak sa cela uski bendz lat itd..za kanap odlicna vezba radi je sto vise mozes kao i uski zgib za podlaktice super...
 
Aha, ok, hvala na odgovoru, jos malo razradjujem plan pa kad ga zavrsim iznecu ga ovde da cujem misljenja :D
pa dobro program nije nesto bitan mnogo vec ono kako se hranis..sad zavisi radis li bb ili powerlifting program mada i u jednom i drugom na prvom je hrana pa trening..ako vec pravis neki program uglavnom se fokusiraj na osnovne vezbe mrtvo cucanj stojeci potisak ravan potisak itd one daje ono sto hoces jer celo telo radi i bolja je stimulacija hormona u telu i samim tim brze napredujes nego recimo kad radis npr grudi i biceps..
 
Ne radis sve vezbe pravilno, to je sigurno :lol: Ljudi treniraju po 10-15 godina i i dalje usavrsavaju formu na svim vezbama :telefon:

A teretana je bezbedna i od 12 godina ako znas sta radis...genetika ti odredjuje visinu u meri od 99.99%, teretana ne utice na to sem ako ne pokusavas da slomis sebi vrat ili nabijas 500 kg na ledja :lol:
 
Poslednja izmena:
Samo da nešto dodam. Bez dobrog i organizovanog programa možete ishranu imati perfektnu ali opet će rezultati izostajati ili kasniti. Kada su ciljevi priraštaj mase i/ili snage, sam trening je podjednako bitan kao i ishrana.

Ivane preisiptaj se zašto su ti bicepsi i tricepsi zaostali. Sigurno nije razlog u FB sistemu. Što se tiče podlaktica, pa i tu kao i u ostalim pristupima ima različitih mišljenja. Znam i one sa ogromnim i jakim koji ih ne rade i one kojih ih rade. Ja ih nikad nisam posebno radio i nikad me šake ne izdaju na zgibovima ili na vučenjima.
 
Ivane preisiptaj se zašto su ti bicepsi i tricepsi zaostali.

Meni je to veoma cudno, ja jesam ektomorf i ruke su mi oduvek tanke, ali opet, normalno radim vezbe, do maximuma, povecavam tezinu i sve ostalo kad se napreduje s nekim misicem, samo sto nema pravog "vizuelnog" napretka.. Cilj mi je povecanje mase naravno, ishranu sam doveo u red, sad razmisljam o suplementima, mada nekim jeftinijim (u drugoj temi sam se raspitao za kofein/taurin pre treninga, jer se ne osecam bas najsnaznije pre pocetka treninga ali vec posle prve vezbe je sve na nivou, mislim na onu pozitivnu agresivnost :D pa sam mislio da uzmem nesto da me "drmne" pre treninga da ga odradim jos jace )
 
Poslednja izmena:
Meni je to veoma cudno, ja jesam ektomorf i ruke su mi oduvek tanke, ali opet, normalno radim vezbe, do maximuma, povecavam tezinu i sve ostalo kad se napreduje s nekim misicem, samo sto nema pravog "vizuelnog" napretka.. Cilj mi je povecanje mase naravno, ishranu sam doveo u red, sad razmisljam o suplementima, mada nekim jeftinijim (u drugoj temi sam se raspitao za kofein/taurin pre treninga, jer se ne osecam bas najsnaznije pre pocetka treninga ali vec posle prve vezbe je sve na nivou, mislim na onu pozitivnu agresivnost :D pa sam mislio da uzmem nesto da me "drmne" pre treninga da ga odradim jos jace )

Ruke su jako genetski predodredjene, recimo imam druga koji nema pojma vezbe za ruke niti ih ikad radi a ima najvece ruke u teretani...Ja ga pitam "Sta radis za ruke, koji k?" On kaze "Ne radim nista, nemam pojma sta je ovo jedino mi ruke rastu a ostalo nista"...A stvarno ima cudne proporcije, ruke mu dominiraju a sve ostalo zaostaje prilicno :lol: Ne verujem da laze posto smo bili u gymu cesto u isto vreme i nikad, bas ni jednom, ga nisam video da direktno radi nesto za ruke. Naravno, trenira ruke indirektno.

Najbolje ti je da cepas, pa kako ispadne ispadne...jedi vise nego do sada. Pokusaj "high volume" za ruke, tj. puno setova. Radi kontrolisani "negativ" svake vezbe/pokreta da postignes jos vecu hipertrofiju. Never give up :cool:
 
Poslednja izmena:
Veoma zavisi da li ima ciste ruke pune vidljivih vena, ili jednostavno ima masne ruke pune vode, odn nekim cudnim faktorom tu mu ide dosta sala sto je neuobicajeno za muskarce...... Kao one stare debele zene sto iamju ogromne rucerde....Treba razgraniciti ta dva...
 
Imam 16 godina, visok sa 175cm, tezak sam oko65 kg.

Treniram sledeci program:

Grudi - biceps - stomak
ledja - triceps
noge - ramena
pauza

Trening mi traje oko 1h, izmedju serija pravim pauzu oko 1min, a izmedju vezbi oko 2-3 min.
Za svaku grupu misica radim po tri vezbe sa 12, 10, 10 ponavljanja.
Sve vezbe radim pravilno i sa uvek pravim kicmom.

Jel ovo dobro za moje godine, brinem se da ne poremetim razvijanje, uopste ne osecam nigde bol (osim upele ponekad) i ne umaram se u teretani. Vise se umorim trceci do teretane koja je udaljena oko 50m od moje kuce nego kada vezbam u teretani, ali ipak ne znam, mozda mi sve to utice na razvijanje.

:dontunderstand:
stevi za tvoje godine ti ne treba teretana samo street work out evo i bru zli ce ti kaze
 
Meni je to veoma cudno, ja jesam ektomorf i ruke su mi oduvek tanke, ali opet, normalno radim vezbe, do maximuma, povecavam tezinu i sve ostalo kad se napreduje s nekim misicem, samo sto nema pravog "vizuelnog" napretka.. Cilj mi je povecanje mase naravno, ishranu sam doveo u red, sad razmisljam o suplementima, mada nekim jeftinijim (u drugoj temi sam se raspitao za kofein/taurin pre treninga, jer se ne osecam bas najsnaznije pre pocetka treninga ali vec posle prve vezbe je sve na nivou, mislim na onu pozitivnu agresivnost :D pa sam mislio da uzmem nesto da me "drmne" pre treninga da ga odradim jos jace )

Možeš da povećaš obim na tim grupama, intezitet ne bi trebao da prelazi 70% od 1RM ali sve to neće doneti rezultat kakv ti želiš. To su male, ajde da kažem u najboljem slučaju srednje mišićne grupe (triceps) i njih ne treba nikad dovoditi do otkaza (izuzev triceps u uskom benč presu - UBP) jer su ujedno i asistentske grupe u glavnim vežbama. A pošto su male treba im puno vremena za oporavak posle nekog izolacionog treninga, koji za njih i nema smisla ako si natural. Razmisli o konceptu gde ćeš glavni akcenat da staviš na jaka veslanja (T-Bar, donji kotur, hammer rows i sl) i potiske (BP, KBP i UBP) posle takvih vežbi uzmi samo "doradi" biceps ili triceps kroz jednu ili eventualno dve vežbe sa 80-100 ponavljanja, broj serija sam izaberi (4-5 bi bilo optimalno)
 
Samo da nešto dodam. Bez dobrog i organizovanog programa možete ishranu imati perfektnu ali opet će rezultati izostajati ili kasniti. Kada su ciljevi priraštaj mase i/ili snage, sam trening je podjednako bitan kao i ishrana.

Ivane preisiptaj se zašto su ti bicepsi i tricepsi zaostali. Sigurno nije razlog u FB sistemu. Što se tiče podlaktica, pa i tu kao i u ostalim pristupima ima različitih mišljenja. Znam i one sa ogromnim i jakim koji ih ne rade i one kojih ih rade. Ja ih nikad nisam posebno radio i nikad me šake ne izdaju na zgibovima ili na vučenjima.
donekle ali praviti neki svemirski program je out..osnovne vezbe iz liftinga donece najbolje rezultate jos kad se ubaci vojnicki potisak koji ljudi izbegavaju da rade ili rade na klupi a kad se radi stojeci celo telo se aktivira...naravno treba imati neki program 3 x ned ili 4 x full body je donekle u prednosti u odnosu na split upravo sto se na njemu radi celo telo i samim tim vise se hormona aktivira nego radeci grudi triceps ili kako vec..
 
Da da, znam da je najbitnija ishrana-70% ishrana 30% jak trening...

60 odsto ishrana 30 odsto trening i 10 odsto suplementi koje moras uzimati inace napredak nece biti kakav bi trebao biti..za pocetak uzmi whey bcca i kreatin mada kreatin probaj on ne radi kod svakog ali a.kiseline i whey moras uzimati jos pred trening moras imati obrok koji mora imati kompleksne hidrate pirinac krompir itd pre samog pocetka recimo 20 min uzmes bcca ili neke druge amino kiseline bilo bi idealno i u toku treninga piti tecne a.kiseline ali ako nisi pri parama ovo preskoci posle treninga sejk whey bcca kad dodjes kuci obrok i miran si..
 
donekle ali praviti neki svemirski program je out..osnovne vezbe iz liftinga donece najbolje rezultate jos kad se ubaci vojnicki potisak koji ljudi izbegavaju da rade ili rade na klupi a kad se radi stojeci celo telo se aktivira...naravno treba imati neki program 3 x ned ili 4 x full body je donekle u prednosti u odnosu na split upravo sto se na njemu radi celo telo i samim tim vise se hormona aktivira nego radeci grudi triceps ili kako vec..

Pa dobar program nikad nije svemirski šta god to značilo. Dobar program upravo radi to što si ti naveo, glavni liftovi plus asistentske vežbe po potrebi u zavisnosti od potreba glavog lifta (nadam se da sam bio jasan). To je osnova i tu ne bi trebalo da ima kompromisa.
 
60 odsto ishrana 30 odsto trening i 10 odsto suplementi koje moras uzimati inace napredak nece biti kakav bi trebao biti..
Jel suplementi u vidu proteina ? Pa momak ima 65kg, njemu je dovoljno 130-150 gr proteina. On to može uneti u 4 proteinska obroka. Kreatin i bcca više-manje, sad mu možda i ne treba a i nisu uopšte jeftini, pošto ne zaradjuje on sa svojih 16 godina. Bolje neka uzme nešto drugo, je6o vas kreatin.
 
Veoma zavisi da li ima ciste ruke pune vidljivih vena, ili jednostavno ima masne ruke pune vode, odn nekim cudnim faktorom tu mu ide dosta sala sto je neuobicajeno za muskarce...... Kao one stare debele zene sto iamju ogromne rucerde....Treba razgraniciti ta dva...

Tako je, ja imam druga koji uopste ne vezba a ima velike-debele ruke pune sala, dok su moje manje, sa izrazenim venama i jace od njegovih sigurno...

60 odsto ishrana 30 odsto trening i 10 odsto suplementi koje moras uzimati inace napredak nece biti kakav bi trebao biti..za pocetak uzmi whey bcca i kreatin mada kreatin probaj on ne radi kod svakog ali a.kiseline i whey moras uzimati jos pred trening moras imati obrok koji mora imati kompleksne hidrate pirinac krompir itd pre samog pocetka recimo 20 min uzmes bcca ili neke druge amino kiseline bilo bi idealno i u toku treninga piti tecne a.kiseline ali ako nisi pri parama ovo preskoci posle treninga sejk whey bcca kad dodjes kuci obrok i miran si..

Problem je u tih 10%, jer jednostavno odakle srednjoskolcu pare? :D Trazio sam poslove celog leta, ali cak i za te "sezonske" poslove treba veza... tuga :sad2::sad2:

@aristotel- o tome i pricam :D Imam 18 godina, ali je stvar ista, para nema :D
 

Back
Top