Kako dobiti na kilazi?

DJ_MaRe:
teretana... velike kilaze mali broj ponavljanja, posle treninga jesti... puno spavati...
ovako je meni oscilacija u kilazi izmedju leta i zime 10-12 kg... pa vidi da li je delotvorno... :wink:
Kliknite za proširenje...
Na ovo dodaj jos neki Gainer sa ishranom i dosta upornosti.Ja sam imao isti problem i za dve godine upornim radom sam dobio 10kg cistih misica ali ja sam ja... :wink:
 
Ja sam imao...hm...i dalje imam slican problem (ako se to moze nazvati problemom). 10-ak godina sam se pro bavio karateom i takmicio se u kilazi -70 kg tj. izmedju svoje 14 i 18 godine imao sam 70 kg const. bez ikakvih fluktuacija i sl. Povredio sam ligamente i 2 godine se nisam skoro nicim bavio. Kilaza...i dalje 70 kg, uz visinu 178 cm. U medjuvremenu sam samo trcao i radio kucne vezbe. Pre 6 meseci krenuo sam malo ozbiljnije da radim kuci i pomalo da veslam, kao i da vodim racuna o ishrani i spavanju, dok sam pre 2 meseca krenuo u teretanu i na prvom treningu digao 45 kg iz bendza...Sada imam 75 kg, dizem bez problema 110 kg i napredak je vidljiv na nedeljnoj bazi (pri cemu se mora napomenuti da je to cist misic). Dakle...najbitnije - dobra osnova (npr. ja sam moga i sa tih 70 kg raditi 20ak serija po 15 zgibova bez problema), redovnost vezbanja, pravilna ishrana i spavanje, ozbiljnost u radu i kombinacija aerobnih kardio treninga sa teretanom. Odsustvo nekog od navedenih faktora dovodi do stagniranja u napretku, pa cak i potpunog zastoja. E, sad, posto vecini ovo malo znaci, ne mrzi me da sve to natenane ispisem.
Ovo sto sledi je optimalno za max razvoj koji je pravilan i bez upotrebe dodatne hemije. Nemoguce je u danasnje vreme pridrzavati se svega, ali moguce je pokusati :D
Dakle -
1. Osnova - ne kretati u teretanu bez dobre osnove koja podrazumeva dugogodisnje bavljenje nekim od bazicnih sportova koji ne ukljucuju dizanje velikih tezina. S obzirom da mnogi to nemaju, bilo bi optimalno pre polaska u teretanu odvojiti 6 meseci samostalnog vezbanja sa sopstvenom tezinom u kombinaciji sa kardio treningom, pri cemu se u teretanu po prvi put krece sa sledecim rezultatima :
- trcanje barem 8 km (krug oko Ade) sa relativno const pulsom ;
- zgibovi barem 10 serija po 10 ponavljanja sa nathvatom sire od sirine ramena
- sklekovi barem 10 serija po 15 ponavljanja sire od sirine ramena
- propadanja barem 10 serija do 10 ponavljanja ispod tacke oslonca
Navedeno se moze lako postici za 6 meseci vezbanja cak i ako se krene od 0 tacke. Bitna je svakodnevna rutina u ovoj vrsti vezbanja.
2. Pravilno spavanje - fizioloski je potrebno 4 do 5 rem ciklusa da se tkivo regenerise dakle 6 do 7,5 sati je dovoljno, a pozeljno 8. Jos bitnije od toga je ustaljeno vreme spavanja (predlazem od 23 do 07 ili 24 do 07) svaki dan da bi se ret. formacija navikla na postovanje cirkadialnog rezima od strane vaseg tela. Pozeljno je izbegavati precesta pomeranja ritma ( nije bas pozeljno da se banci 5 noci uzastopno :), ali normalno, ne treba ni izbacivati provod.
3. Pravilna ishrana - za dobijanje pravilne misicne mase neophodno je u misic inkorporirati proteine, dakle uprosceno : sto vise kvalitetnog mesa (pilece belo, riba, dzigerica), mleka (1-2 l dnevno) i mlecnih proizvoda (nemasni sirevi, jogurt), sokova, testenina...sto manje masti i prostih secera. Za osobu 70 kg dnevno je potrebno oko 100g proteina, na tebi je da uneses oko 300 g sto se lako moze postici (npr. 100g belog pileceg = 21,3 g proteina...500 g dnevno je ok, 1 l mleka = 32 g proteina itd...)
4. Teretana - osnovni program : 4 puta nedeljno po 60-90 minuta je sasvim dovoljno. Prvo se dobrano zagreju misicne grupe. Radi se 1 velika i 1 manja grupa misica po treningu. max 5 vezbi po 3 serije po grupi i to po 10, 8, 6 ponavljanja sa max tezinama za taj broj uz 4, 2, 1 sa max sa bazicnim vezbama. Uvek se pocinje od osnovnih vezbi ka izolacionim vezbama (npr. od bench press-a ka izolacionoj na cross over-u). Moj osnovni nedeljni trening izgleda ovako (za dan I naveo sam i vezbe, ali svako pravi po svom nahodjenju):
dan I: grudi : bench press 10x70, 8x80, 6x90, 4x95, 2x100, 1x105 kg
kosi bench sa po 15 kg manje
kontra kosi bench press
peck deck
razvlacenje
biceps : pregib dvorucni na Scott-u
pregib dvorucni
pregib jednorucni naizmenican
dan II: ledja
triceps
dan III: ramena
trapezijus
dan IV: noge

+ obavezan kardio danima kada se ne radi teretana i to trcanje, bazen, kosarka, fudbal i nikako kario u teretani zbog loseg vazduha vec u sumi :D (kosutnjak, ada, parkovi)...preporucuje se 7 km dnevno kad se trci sa cestim promenama pravca i sprintevima.
NIPOSTO ne izbegavati trcanje i noge u teretani. Istina je da se sporije napreduje u masi kada se radi i aerobni kardio, ali to su onda stalni misici koji se ne gube. (uz uslov da se redovno trenira...svaki misic atrofira kada se ne koristi)
A ako neko zeli da brze napreduje i da ima samo napumpane misice bez snage i kvaliteta, neka si sikne kreatin koji ce mu vezati vodu u misic sto svakako NE PREPORUCUJEM.
to je otprilike to u kracim crtama. Ne mogu vise da pisem, a ako ima nejasnoca postavite ih na temi.
Istina je da imam samo 21 godinu i na bas zivotno iskustvo sa teretanom, ali studiram i medicinu i visu trenersku te smatram da su svi podaci relevantni i da sam veoma kompetitivan da komentarisem sve vezano za dobijanje mase koje je fizioloski i sportski pravilno i trajno. Pozdrav Nikola
 
Prijavite se ili registrujte da biste poslali poruku.

Slične teme

Z
Kako se cuvate od navijaca?
Odgovora
8
Pregleda
309
Zauz
Z
Nina
Kako se zabavlja fudbaler Ibrahimović
Odgovora
4
Pregleda
274
georgejune
georgejune
Vesti Krstarice
Verstapen najbrži na prvom treningu na Suzuki, Pjastri na drugom
Odgovora
0
Pregleda
54
Vesti Krstarice
Vesti Krstarice

Back
Top