Osnovni saveti za pocetnika??

Cao,ja sam takoreci pocetnik,posto nisam dugo nista trenirao,imao sam par povreda.
Imam 20 godina,visok sam oko 175,tezak oko 66kg.
Ne zelim da koristim vestacke preparate i stimulanse tokom treniga,vec samo prirodne.
Zato me zanima sta da konzumiram pre treninga,sta posle?? I koliko vremenski pre,a koliko posle treninga konzumirati ??
Radim samo : trcanje,sklekove,trbusnjake i zgibove. Igram i fudbal i basket,tj. zongliram,sutiram,gadjam na kos,i svasta ostalo sa loptom,cisto zato sto volim,ali verujem da i to ima udela u treningu.
Naravno ako imate neki poseban savet,rado bih saslusao.
Pozdrav.

OK sklekovi trbušnjaci i zgibovi, ali takođe nam trebaš reći i šta želiš da postigneš, koliko često i dugo treniraš tj. koliko ti traje trening i kako si se do sada hranio. A suplementacija u sportskoj ishrani je više nego poželjna, naravno ako ti finansije ne prave problem (ako postoji neko takav). I većina tih kako ih ti nazivaš "veštački preparati" su dobijeni od neke prirodne materije, stvari, supstace. Naravno ne mislim na neku "tešku hemiju'' (npr. hormone, steroide i sl).
Ovako uopšteno, pre treninga 1-1.5 h bi trebalo da konzumiraš neku kombinaciju ugljenih hidrata, a neposredno posle treninga 0-20 min brzo ugradive proteine (čitaj obezmašćene) da bi sprečio mišićni katabolizam (samorazgradnju mišićnog tkiva u korist energije). A, ishrana za ostatak dana zavisi od tvojih ciljeva. Bez nekih više informacija ti ne mogu dati svoje mišljenje i viđenje sportske ishrane.

Zelim da postignem sve,od snage i izdrzljivosti,do definicije i mase. Prvenstveno zelim da dobijem snagu i izdrzljivost,recimo prvih mesec,dva dana,a zatim da poradim na masi i definicji. Naravno da ne bi doslo do zabune,ne zelim da dobijem neku enormnu masu,ili nesto slicno,jer je onda definicja vrlo teska,zelim samo da dobijem cistu misicnu masu,koju sam izgubio usled nekih povreda koje sam imao. Definicija mi je najmanje bitna. Treniram oko sat ipo,do dva,sad u pocetku,ali planiram da povecavam duzinu treninga,sa vise ponavljanja i vise serija u toku vezbi. Do sad sam se hranio kako je srcu volja
P.S. nasao sam taj jedan program,kazu od americkih foka,ako treba mogu da ga posaljem,i hteo bih da radim po njemu,mogu sve osim plivanja. A plivanje sam mislio da nadohnadim koliko je moguce fudbalom i basketom,znaci rad nogu i ruku iz plivanja da nadomestim preko basketa i fudbala.
Hvala za savete sto se tice vremena pre i posle treninga,e sad me zanima koja je to tacno hrana,npr,da li je to mleko,voce,koje voce,ili mozda povrce,znaci konkretnije. Ako postoji neki sajt koji to detaljno opisuje,bilo bi najbolje.
Hvala

Zelim da postignem sve,od snage i izdrzljivosti,do definicije i mase.
To nije problem ali (uvek neko ALI), ne može sve odjednom tj. u isto vreme. Hoću sve i hoću odmah je jako opasna (nemoguća) zona, još ako si bio i povređen... Ovako kako si napisao pogodio si da su snaga i izdržlivost, definicija i masa suprotni krajevi istog "štapa". Da malo konkretizujem - totalno su različiti pristupi treninzima, a samim tim ishrani (znači ishrana se uvek prilagođava fizičkim aktivnostima).
Snagu možeš da popraviš za dva do tri meseca, naravno vežbama snage. Znači moraš da posećuješ neku od teretana, da radiš osnovne vežbe: benč, čučanj, potisak iznad glave (za rame), mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu... sa težinama koje ti dozvoljavaju max 3-4 ponavljanja. I naravno da ćeš sa ovim načinom vežbanja povećati snagu za dva do tri meseca + obnoviti sve prethodne povrede i dobiti po neku novu. A pošto nemaš profesionalnih ambicija, moj prijateljski savet ti je da ga zobiđeš.
Da se vratim na tvoje pitanje a to je: Osnovni saveti za pocetnika??
1. Redovni treninzi. - Odlična ti je kombinacija vlastito opterećenje (zgib, sklek, propadanje...) + kardio (basket, fudabal, trčanje...)
2. Redovni odmor - posle svakog treninga mišićima je potreban određeni period, min 12 h, a po meni je idealno 24 h, za oporavak u kojem se oni naravno dopunjuju potrebnim nutritivnim potrepštinama - nutricijama. Znači došli smo i do treće tačke, a to je...
3. Pravilna ishrana - e vidiš ovo je tema koja je svima zanimljiva i koja je veoma široka. Nemoj mi zameriti što sada neću ništa pisati o njoj, jer je internet, a i ovaj forum pun saveta za zdravu ishranu. Pa onda nemoj biti lenj (bez vređeanja) protrči malo. Pa kada ti bude trebalo nešto konkretno, a ti pitaj ili kroz novu ili neku staru temu ili PM.
Pozdrav

Hvala ti puno. Znaci moja ideja treninga je sasvim dobra za pocetnika i za postepen napredak?
Sto se tice ishrane,potrudicu se...

Урсус је дао одличне савете.

Са своје стране додао бих само да је за РЕКРЕАТИВЦА апсолутно неопходан стални контакт са тренером или још боље прави надзор искусног тренера. Ово је ствар коју углавном сви заобилазе и у најбољем случају је замене за неког приученог или недоученог човека. Помоћ се углавном своди на савете неког набилдованог у теретани, што је по мом искуству и разумевању ретко када добро. Полазници или свршени Дифовци су врло слаби, мада свака част понеком ретком изузетку. Јер, за давање правог савета у правом тренутку потребно је и теоријско и практично знање, као и одличан осећај и процена вежбача. А таквих тренера (посебно у Србији, у домену рекреативног тренинга) је врло, врло мало.

Ok,a sta mislis kome onda treba da se obratim?
P.S. Koliko je dana u nedelji dovoljno vezbati? Posto sam cuo nesto na primer da se vezba tri dana,pa da se uvek pravi pauza od dva dana da bi misici narasli? Jel to tacno?

Kliska:

Ok,a sta mislis kome onda treba da se obratim?
P.S. Koliko je dana u nedelji dovoljno vezbati? Posto sam cuo nesto na primer da se vezba tri dana,pa da se uvek pravi pauza od dva dana da bi misici narasli? Jel to tacno?

Kliknite za proširenje...

Pošto si početnik trening 3 pa 1 nije za tebe. A evo i zašto.
Veoma banalno i plastično objašnjenje, ali je tako... Eto ti si početnik i tvoji mišići do sada nisu imali neko veće opterećivanje. To znači da će za njih svako opterećenje da izazove šok, posle koga oni u fazi odmora i prehrane pokušavaju da se pripreme ponovo za sledeći.
Ako radiš jednu vežbu sa 3 serije ili 5 vežbi sa po 5 serija mišić će u oba slučaja da doživi šok, koji će da prouzrokuje njegov napredak. Ali kada se posle nekog vremena mišić privikne na vežbu i prestane da doživljava šokove tada prestaje i da napreduje. Tada se uvodi nova vežba i drugačiji način izvođenja. U prvom slučaju ako povećaš broj vežbi za 50%-60% to ti je nekih 5 - 6 serija u dve vežbe, a u drugom hmmm...
Vidiš na šta sam mislio, pa posle nekih 2-3 god treniranja kažeš sve radim a nigde nema mase i cap igla. E zato ti ja savetujem treniraj 1 pa 1 (ovo mislim na teretanu i sl) + kardio

Ako nisi neki profi nego rekreativac dovoljno ti 4 puta nedeljno da treniraš

Treba mi savjet: imam 29 godine, 188cm visine i 96kg što mi se bš ne sviđa. Inače dnevno dobo doručkujem oko 7.00h prije posla i još bolje ručam oko 15.30h kad se vratim sa posla i to je to što se tiče jela. Sva fizička aktivnost mi je šetnja oko 3km na posao. Želim da postignem težino od 88kg šta mi savjetujete?

porucnik3:

Treba mi savjet: imam 29 godine, 188cm visine i 96kg što mi se bš ne sviđa. Inače dnevno dobo doručkujem oko 7.00h prije posla i još bolje ručam oko 15.30h kad se vratim sa posla i to je to što se tiče jela. Sva fizička aktivnost mi je šetnja oko 3km na posao. Želim da postignem težino od 88kg šta mi savjetujete?

Kliknite za proširenje...

Dva obroka u danu je malo jer usporavuju metabolizam. Podeli na 5 obroka, konzumiraj voće i sirovo povrće, šetnja bar 10 km. Posle 18 h nema klope.

Ursus:

Dva obroka u danu je malo jer usporavuju metabolizam. Podeli na 5 obroka, konzumiraj voće i sirovo povrće, šetnja bar 10 km. Posle 18 h nema klope.

Kliknite za proširenje...

I sta ce postici tom setnjom? Vezbe snage barem tri dana u nedelji i trcanje barem tri dana u nedelji.
Posle 18h nema klope jedino ako ces zaspati do 21h ili ranije. Inace ima.

fatcat:

I sta ce postici tom setnjom? Vezbe snage barem tri dana u nedelji i trcanje barem tri dana u nedelji.
Posle 18h nema klope jedino ako ces zaspati do 21h ili ranije. Inace ima.

Kliknite za proširenje...

Slažem se sa tobom (ja sam inače pristalica veoma sportski aktivnog života), ali čovek reče da želi da izgubi 8 kg. Moje je mišljenje da treba da poveća broj obroka jer je 2 obroka kontra-produktivno i da smanji količinu u istima. Znači da sa ishranom napravi kalorijski deficit od 200 kcal dnevno. Što i nije ništa opterećujuće.
Sat vremena brzog hoda potroši oko 300-350 kcal. I onda kada se sabere dobija oko 500-550 kcal deficita dnevno. Ima da smrša za 2 meseca od 7 - 10 kg.
E sad ako hoće da se bavi sportom, opet ne sme samo dva obroka, a i pitanje da li svako može da izdrži u početku 6 puta nedeljno da trenira.
Ja lično posle 17-18 h više ništa ne jedem, zbog treninga (izuzev whey posle treninga). Imam 5-6 izbalansiranih obroka do tog vremena i nikad nema problem sa energijom i sl.

Ursus:

Slažem se sa tobom (ja sam inače pristalica veoma sportski aktivnog života), ali čovek reče da želi da izgubi 8 kg. Moje je mišljenje da treba da poveća broj obroka jer je 2 obroka kontra-produktivno i da smanji količinu u istima. Znači da sa ishranom napravi kalorijski deficit od 200 kcal dnevno. Što i nije ništa opterećujuće.
Sat vremena brzog hoda potroši oko 300-350 kcal. I onda kada se sabere dobija oko 500-550 kcal deficita dnevno. Ima da smrša za 2 meseca od 7 - 10 kg.
E sad ako hoće da se bavi sportom, opet ne sme samo dva obroka, a i pitanje da li svako može da izdrži u početku 6 puta nedeljno da trenira.
Ja lično posle 17-18 h više ništa ne jedem, zbog treninga (izuzev whey posle treninga). Imam 5-6 izbalansiranih obroka do tog vremena i nikad nema problem sa energijom i sl.

Kliknite za proširenje...

Pa s tim za obroke se slazem. Za to nista ni nisam rekao. Problem je ovo za nejedenje posle 18. Ne moze se toliko dugo bez hrane. Posle 18 covek je itekako jos aktivan. Eto vidis da kazes da uzimas whey. Sta god da odluci da jede, nema razloga nikad da bude gladan niti da pravi velike pauze, oko toga se slazemo.
Sto se tice treninga, neka povecava postepeno obim i intenzitet. Ono sto za mene recimo najbolje funkcionise je trening snage tri puta nedeljno za celo telo. Takav trening je kratak, oko 40 min ili kraci i u njega sabijem sve vezbe, mali broj serija, mali broj ponavljanja ali da vezbe budu dovoljno teske. Sutradan ne radim apsolutno nista od vezbi snage mogu jedino malo da istrcim.
Mislim da on nece moci da znacajno smrsa bez trcanja.

fatcat:

Pa s tim za obroke se slazem. Za to nista ni nisam rekao. Problem je ovo za nejedenje posle 18. Ne moze se toliko dugo bez hrane. Posle 18 covek je itekako jos aktivan. Eto vidis da kazes da uzimas whey. Sta god da odluci da jede, nema razloga nikad da bude gladan niti da pravi velike pauze, oko toga se slazemo.
Sto se tice treninga, neka povecava postepeno obim i intenzitet. Ono sto za mene recimo najbolje funkcionise je trening snage tri puta nedeljno za celo telo. Takav trening je kratak, oko 40 min ili kraci i u njega sabijem sve vezbe, mali broj serija, mali broj ponavljanja ali da vezbe budu dovoljno teske. Sutradan ne radim apsolutno nista od vezbi snage mogu jedino malo da istrcim.
Mislim da on nece moci da znacajno smrsa bez trcanja.

Kliknite za proširenje...

Pričam iz svog iskustva. Nemam problema sa neuzimanjem hrane posle 18. A što se tiče whey-a, pa moram da sprečim katabolizam. A suplementacija ne može da zameni obrok.
Naravno bez aerobne aktivnosti (trčanje, byke, brzo hodanje...) u trajanju od min 45 min (metabolizam masti počinje posle 20-25 min) nema zdravog mršavljenja. Ako ima kondicije neka trči. Jako je važno da u tih 45 min ima stabilan srčani ritam (tempo 60%-70% od svog max).
Drago mi je da se slažemo oko većine stvari, a za ostatak pa ne bi valjalo da smo svi isti
Uostalom neka krene sa bilo kojom aktivnošću to mu je investicija za ceo život. A ishranu neka prilagođava nivou aktivnosti. A mi smo tu svako sa svojim iskustvom i znanjem, zato i postoji ovaj forum.

Ursus:

Pričam iz svog iskustva. Nemam problema sa neuzimanjem hrane posle 18. A što se tiče whey-a, pa moram da sprečim katabolizam. A suplementacija ne može da zameni obrok.

Kliknite za proširenje...

Pa na to sam i mislio, samo namerno nisam hteo da upotrebim rec katabolizam, haha. Mislim, sta da ga opterecujemo necim sto ga verovatno ne interesuje.