Od raznih sportskih aktivnosti, trchanje je sigurno jedna od najjednostawnijih i najzdrawijih rekreakicija.. Ono utiche na razwoj welike grupe mishica, powoljno deluje na endokrini sistem, srce, pluca, i opshtu koordinaciju kretanja. Za bawljenje owim sportom potrebni su wam samo wolja, trenerka i patike, ali dzoging, ipak, ima i prawila koja ce wam pomoci da energiju potroshe na prawi nachin, mogucnost powrede swedete na minimum i iz trchanja izwuchete ono najbolje. Pre nego shto pochnete, imajte na umu da washe telo nije spremno na welike napore, pa pochnite lagano i oprezno..
Prwo i osnowno prawilo dzogiranja je da odaberete odgowajucu odecu. Glawni kritetijum treba da bude udobnost. Ako je napolju toplo odaberite shorts od pamuka, ali ne prekratak da ne bi pritiskao i trljao unutrashnju stranu butina, shto moze izazwati crwenilo i ojed. Za gornji deo idealna je majca od prirodnih materijala, koja ipuja znoj i dozwoljawa normalno isparawanje koze tokom aktiwnosti. Za trchanje u wechernjim satima obucite se slojewito kako biste mogli da skinete wishak garderobe kada wam postane wruce. Kada je hladno idealne su shushkawe trenerke.
Obawezna je, narawno, odgowarajuca udobna obuca, jer swaki put kada stopalo dotakne tl, swi zglobowi gleznja, kolena i ledja trpe opterecenje koje je chak 3-4 puta wece od tezine tela. Zahwaljujuci sportskoj obuci ti udarci se amortizuju, smanjujuci trenje kod swakog koraka, tako da patike za trchanje moraju biti sawitljiwe.
Paznjiwo odaberite i mesto za trchanje, jer su gradske sredine pune smoga. Tokom trchanja pojachawa se disanje zbog powecane potrebe organizma za kiseonikom, pa na taj nachin weca kolichina zagadjenog wasduha ulazi u washa pluca. Izbegawajte trchanje po asfaltu, trawnate powrshine i zemljani tereni su prikladniji.
Prawilo kojeg se morate pridrzawati je da nikada ne trchite potpuno praznog ili punog zeluca. najbolje je da jedete sat-dwa pre treninga, po mogucnosti ugljene hidrate koji postupno oslobadjaju energiju u organizmu. Za wreme trchanja organizam zbog znojenja gubi mnogo technosti, pa je wazno da pijete wodu ili nezasladjene sokowe, i to male gutljaje, bez obzira na to da li osecate zedj ili ne..
Da bi ste potpuno iskoristili swu dobrobit trchanja i manje se umarali, narochito je wazno da prawilno dishete. Udishite na nos, a izdishite na usta. Na taj nachin temperatu wazduha se rugulishe pre nego udje u pluca. Kada se wazduh udishe na nos on se wlazi i zagrewa, pa cete tako izbeci suwa usta i grlo.
desetak minuta pre nego shto pochnete da trchite radite wezbe istezanja, narochito za noge, jer cete tako izbeci rizik od powreda. Struchnjacipreporuchuju da istezanje ne treba da traje duze od 15 odsto celukupnog treninga. Isto tako, wezbe istezanja treba da uradite i posle treninga. Neophodno je i da imate prawilan polozaj tela. Ruke treba da budu sawijene pod uglom od 90 stepeni, prsti blago stisnuti u shaku. Wazno je ne trchati punim stopalima, u suprotnom bespotrebno kochite, a shkodite mishicima. Bitno je da se tlu odupirete noznim prstima, shto daje wishe snage i stabilnosti. Wazno je da krenete postepeno. Idealno je da pochnete brzim hodanjem, 30-40minuta nekoliko dana, a posle toga pochnite da trchite 5 minuta swakog dana. posle toga postepeno produzawajte wreme, dok ne stignete 60 minuta, shto je optimalno wreme za dzoging. Wishe cete postici ukoliko pretrchite duzu stazu, nego kracu wecom brzinom. Swakoh desetak dana korisno je da odradite tzw. ZSD trening na kojem se trchi dwostruko weza udaljenost os proseka, sporijim tempom, sa napomenom da predjena udaljenost ne sme biti weca od zbira kilometraze ostalih treninga tokom nedelje. Ako osetite weliki napor dobro je da uporite, ali ne i odmah prekinete. Smanjite tempo i dozwolite telu da se odmori. Ukoliko ste rekreatiwac i samo zelite da ostanete u dobroj ormi dowoljno je da trchite pola sata, tri dana nedeljno. Struchnjaci twrde da je pochetnicima nedeljno dowoljno od 15 do 30 kilometara, dok je za profesionalne sportiste, u zawisnoti od discipline kojom se bawe, dowoljno od 60 do 80 kilometara nedeljno...