incominG^^
Obećava
- Poruka
- 86
skor svi mushkarci zhele da budu "lepo" gradjeni!!!
Pa evo par saveta!
Ovo su vezhbe koje se rade u teretani
Za pochetnike:
Osnove bodybuildinga za teenagere i pocetnike
Odlicno,odlucili ste da pokusate sa bodybuildingom!
To je vjerovatno iz tog razloga zato sto zelite da steknete vise snage za vas maticni sport,ili zato sto zelite da izgledate sjajno. Kako god,vasa odluka da se bavite ovim sportom je odlicna.
Unaprijed morate znati da se preko noci ne postaje bilder, i da necete izgledati kao sportisti sa naslovnica za 2-3 mjeseca treniranja!!!
Kao prvo zelim da razbijem odredzene mitove koji se ticu bodybuildinga:
- Bodybuildnig usporava rast :
Ovo je jedan od najcescih mitova koji kruze kad se spomene rijec bodybuilding. Nemojte da vas ovo preplasi jer je istina sasvim drugacija. Mnogi naucnici cak vjeruju da ovaj sport ustvari pospjesuje rast. Cak i izvrsena istrazivanja koja su sprovedena nad mladicima koji su poceli da treniraju kao teenageri,a sada su u ranim dvadesetim godinama,pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj ,vec bas suprotno od toga.
Prosta cinjenica je da bb-ing nikada nece negativno uticati na vas rast,sve dok se pridrzavate sljedecih uputa:
1)Pocnite sa treninzima tek nakon sto napunite 13 godina. Prije trinaeste god. Vase kosti su previse krhke i nisu sposobne da podnesu vece tezine. Umjesto bb-inga,radite sklekove,propadanja isl.
2)Potpuno izbjegavajte vjezbe kao sto su cucanj i mrtvo dizanje,barem do 16 godine. Ove vjezbe zahtjevaju veliku tehniku izvodzenja!!!!
3)NIKAD ne uzimajte testosteronske suplemente sve dok potpuno ne sazrijete.
Kao teenager vi vec imate sasvim dovoljno testosterona u svom tjelu. Medzutim,ako unesete dodatne doze,to ce rezultirati prestankom lucenja prirodnog testosterona i dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju organizma,ili ga cak skroz zaustaviti!!!!!
Sada kad smo utvrdili gore napisano,moram napomenuti jos par stvari.
Stalno se susrecem sa time da momci brzo odustaju od treninga,te dvojica od trojice pocetnika ugalvnom odustanu u prva 2-3 mjeseca,a kao isprike koriste razne stvari kao sto su npr:
*Bb-ing usporava rast,ostat cu nizak,kad prstanem sve ce ispuhati i ostat ce samo koza, ili npr ¨koliko god da treniram nema napretka i za to krive svoju genetiku. Nema nikakve sanse da za tako kratko vrijeme dobijete uvid u svoju genetiku!!!,te za to treba mnogo vise vremena.
Jos jednom napominjem,ovo nije jednostavan sport i nakon 3 mjeseca treniranja necete izgledati kao Arnold,bez obzira na suplemente koje koristite !!!!!
E sada da predzemo na bit treniranja.
Vjerovatno se pitate kako onda da pocnete sa promjenom vaseg fizickog izgleda. E pa sve zavisi ....
Ako ste bili ljeni,i niste prije imali neke znacajnije fizicke aktivnosti,onda vam preporucujem da prvo pocnete sa privikavanjem tijela na napor sa vjezbama kao sto su: sklekovi,propadanja isl, i naravno da pocnete sa trcanjem i kardio treninzima da bi poboljsali vasu kondiciju.
Ako imate visak kilograma,prvo pokusajte da se rijesite viska masnoca,pa tek onda pocnite sa bb-ingom.
Zapamtite,nemozete graditi misice i topiti masti u isto vrijeme!!
TRENING SA TEGOVIMA
Da bi poceli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa tezinama.
Misic odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaze.pa tako ako osoba radi sa vecim tezinama jedan odredzeni period,tjelo ce kao odgovor stvarati sve gusca i gusca misicna vlakna,kako bi izdrzao napor kojem se izlaze.
Ovdje veliku ulogu igra sihrana.Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike tezine,onda ste se prevarili,jer ako nemate adekvatnu ishranu,onda umjesto da napredujete vasi misici ce stagnirati ili cak moze doci do katabolizma(propadanja misica).
Preporucujem da vas program prehrane podjelite na vise manjih obroka dnevno,tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Tako organizam dobiva dovoljnu kolicinu hrane i hranjivih tvari, i u potpunosti ih iskoristava,tako da nema viska koji ce eventualno postati salo.
Odmor: Obezbjediti sebi san minimalno 8 sati dnevno,jer misici rastu kada se mi odmaramo,a ne u teretani kada treniramo!!
Primjeri trening programa:
Za pocetnike :
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,noge,listovi,trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
NOGE: cucanj, presa, sut,
Za pocetnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmicno,pa vi ovaj program mozete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju.
Program za naprednije pocetnike:
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
BICEPS--stojeci pregib sa ravnom sipkom,sa bucicama,skotova klupa,cekic.
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,gornji trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
IV dan : noge, donji trbusnjaci
NOGE: cucanj, presa, sut, listovi
V dan : PAUZA
Sljedeci put kad budete radili grudi ubacite: kosi bench, ravni potisak,ravno razvlacenje.
biceps:ez sipka, 2 vjezbe sa sajlama,koncentracioni pregib sa koljena
ledza: baziraj se vise na trening sa free weights tj. mrtvo dizanje,veslanje(ove vjezbe sa posebnim oprezom) isl.
Pa eto
Pa evo par saveta!
Ovo su vezhbe koje se rade u teretani
Za pochetnike:
Osnove bodybuildinga za teenagere i pocetnike
Odlicno,odlucili ste da pokusate sa bodybuildingom!
To je vjerovatno iz tog razloga zato sto zelite da steknete vise snage za vas maticni sport,ili zato sto zelite da izgledate sjajno. Kako god,vasa odluka da se bavite ovim sportom je odlicna.
Unaprijed morate znati da se preko noci ne postaje bilder, i da necete izgledati kao sportisti sa naslovnica za 2-3 mjeseca treniranja!!!
Kao prvo zelim da razbijem odredzene mitove koji se ticu bodybuildinga:
- Bodybuildnig usporava rast :
Ovo je jedan od najcescih mitova koji kruze kad se spomene rijec bodybuilding. Nemojte da vas ovo preplasi jer je istina sasvim drugacija. Mnogi naucnici cak vjeruju da ovaj sport ustvari pospjesuje rast. Cak i izvrsena istrazivanja koja su sprovedena nad mladicima koji su poceli da treniraju kao teenageri,a sada su u ranim dvadesetim godinama,pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj ,vec bas suprotno od toga.
Prosta cinjenica je da bb-ing nikada nece negativno uticati na vas rast,sve dok se pridrzavate sljedecih uputa:
1)Pocnite sa treninzima tek nakon sto napunite 13 godina. Prije trinaeste god. Vase kosti su previse krhke i nisu sposobne da podnesu vece tezine. Umjesto bb-inga,radite sklekove,propadanja isl.
2)Potpuno izbjegavajte vjezbe kao sto su cucanj i mrtvo dizanje,barem do 16 godine. Ove vjezbe zahtjevaju veliku tehniku izvodzenja!!!!
3)NIKAD ne uzimajte testosteronske suplemente sve dok potpuno ne sazrijete.
Kao teenager vi vec imate sasvim dovoljno testosterona u svom tjelu. Medzutim,ako unesete dodatne doze,to ce rezultirati prestankom lucenja prirodnog testosterona i dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju organizma,ili ga cak skroz zaustaviti!!!!!
Sada kad smo utvrdili gore napisano,moram napomenuti jos par stvari.
Stalno se susrecem sa time da momci brzo odustaju od treninga,te dvojica od trojice pocetnika ugalvnom odustanu u prva 2-3 mjeseca,a kao isprike koriste razne stvari kao sto su npr:
*Bb-ing usporava rast,ostat cu nizak,kad prstanem sve ce ispuhati i ostat ce samo koza, ili npr ¨koliko god da treniram nema napretka i za to krive svoju genetiku. Nema nikakve sanse da za tako kratko vrijeme dobijete uvid u svoju genetiku!!!,te za to treba mnogo vise vremena.
Jos jednom napominjem,ovo nije jednostavan sport i nakon 3 mjeseca treniranja necete izgledati kao Arnold,bez obzira na suplemente koje koristite !!!!!
E sada da predzemo na bit treniranja.
Vjerovatno se pitate kako onda da pocnete sa promjenom vaseg fizickog izgleda. E pa sve zavisi ....
Ako ste bili ljeni,i niste prije imali neke znacajnije fizicke aktivnosti,onda vam preporucujem da prvo pocnete sa privikavanjem tijela na napor sa vjezbama kao sto su: sklekovi,propadanja isl, i naravno da pocnete sa trcanjem i kardio treninzima da bi poboljsali vasu kondiciju.
Ako imate visak kilograma,prvo pokusajte da se rijesite viska masnoca,pa tek onda pocnite sa bb-ingom.
Zapamtite,nemozete graditi misice i topiti masti u isto vrijeme!!
TRENING SA TEGOVIMA
Da bi poceli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa tezinama.
Misic odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaze.pa tako ako osoba radi sa vecim tezinama jedan odredzeni period,tjelo ce kao odgovor stvarati sve gusca i gusca misicna vlakna,kako bi izdrzao napor kojem se izlaze.
Ovdje veliku ulogu igra sihrana.Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike tezine,onda ste se prevarili,jer ako nemate adekvatnu ishranu,onda umjesto da napredujete vasi misici ce stagnirati ili cak moze doci do katabolizma(propadanja misica).
Preporucujem da vas program prehrane podjelite na vise manjih obroka dnevno,tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Tako organizam dobiva dovoljnu kolicinu hrane i hranjivih tvari, i u potpunosti ih iskoristava,tako da nema viska koji ce eventualno postati salo.
Odmor: Obezbjediti sebi san minimalno 8 sati dnevno,jer misici rastu kada se mi odmaramo,a ne u teretani kada treniramo!!
Primjeri trening programa:
Za pocetnike :
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,noge,listovi,trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
NOGE: cucanj, presa, sut,
Za pocetnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmicno,pa vi ovaj program mozete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju.
Program za naprednije pocetnike:
I dan: grudi,biceps
GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj
BICEPS--stojeci pregib sa ravnom sipkom,sa bucicama,skotova klupa,cekic.
II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama
TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
III dan : ramena,gornji trbusnjaci
RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez
IV dan : noge, donji trbusnjaci
NOGE: cucanj, presa, sut, listovi
V dan : PAUZA
Sljedeci put kad budete radili grudi ubacite: kosi bench, ravni potisak,ravno razvlacenje.
biceps:ez sipka, 2 vjezbe sa sajlama,koncentracioni pregib sa koljena
ledza: baziraj se vise na trening sa free weights tj. mrtvo dizanje,veslanje(ove vjezbe sa posebnim oprezom) isl.
Pa eto
