Evo ako moze ova tema da bude lepljiva posto mnogo ljudi otvara temu o trbusnjacima. Ja cu im ovde odgovarati na pitanja i davati savete, a verovatno ima jos njih sa iskustvom.
Odmah da vam kazem nece biti lako. To sto moj prvi tekst koji cu "ukrasti sa drugog foruma" ima u nazivu rec lako je varka. Moracete dobro da se oznojite.
LAKO DO TRBUSNJAKA U 8 NEDELJA
Za one uporne i dosledne
Prolece je uveliko pocelo a ja verujem da su barem neki od vas odlucili da vrate u formu svoj stomak za predstojece leto tzv. “6-pack”!
Kao sto veci vas zna to moze da predstavlja i najtezi moguci zdatak na ovom svetu. Inicijalni plan podrazumeva dijetu + cardio. Predlazem da direktne treninge za ovu misicnu partiju svedete na minimum, sem ako muskularnost trbusnog zida u prethodnom periodu niste doveli u balans sa ostalim delovima (misici) vaseg tela, kako je sustina u dostizanju sto manjeg procenta masnoca.
Kreirati ishranu u prvacu “rezanja trbusnjaka” i nije tako tesko pa cu vam predloziti par vaznih stvari u vezi toga:
1.Smanjiti ukupan dnevni unos kalorija –
na ovaj nacin telo pocinje trositi masnoce kao rezervu.
2.Zavrsite sa UH vec nakon 16h -
dakle nema voca, hleba, testenina, krompira, pirinca…cilj je kontrola hormona insulina.
3.Drasticno smanjite unos soli (Na) –
nema soli nema vezane vode u telu.
4.Koncipirajte celodnevni unos hrane kroz 4-6 manjih pojedinacnih obroka umesto dosadasnja 3 velika –
na ovaj nacin telo ce manje obroke gotovo u celini trositi kao energiju i nece imati mogucnost da viskove talozi u mast jer ih nece ni biti.
Sada smo spremni da se posvetimo 8-nedeljnom trening planu. Za pocetak redukovacemo broj direktnih treninga za stomak na 3 nedeljno. Smanjicemo repeticiju a povecati opterecnje kako bi smo isprovocirali misice stomaka na rast. Ne zaboravite da je stomak isto misic kao i ostali misici na nasem telu i da mu je za rast potrbno opterecenje i intezitet a ne prevelik obim!
Razmislite kako bi vas biceps reagovao na toliki broj ponavljanja. Verovatno bi “sagoreo” kao i vas stomak koji ste do sada tako trenirali.
Vratimo se treningu...
Tri treninga nedlejno bice dovoljno a vreme izmedju treninga dovoljno za oporavak ove mizine partije. Ovo je vazno jer u fazi oporavka misici rastu.
Nakon redovnog treninga po planu za taj dan uradite trening za misice trbuha u trajanju od 15-20 min.
TRENING PLAN
1.Dizanje u sed na kontrakosoj klupi sa dodatnim opterecenjem.
Koliko ce biti opterecnje odlucite sami, ipak nemojte preterivati pa da vase ruke i ramena vise rade nego vas stomak. Ploca od najvise 20 kg bice dovoljna. Za pocetak pocnite ovu vezbu raditi bez dodatnog opterecenja a zatim svake naredne nedelje povecajte teret. Broj ponavljanja izmedju 12-15. Broj serija 5. Tempo izvodjenja 4020 – 4 sec. na dole, bez pauze na gore 2 sec., bez pauze na dole…
2.Dizanje nogu iz visa na vratilu
Viseci na vratilu snagom stomaka uz kontrakciju povucite na gore kolena sve dok vam noge ne dodju u paralelu sa podom. Ovo ce posebno “pogoditi” donji deo vasih trbusnjaka i pomoci sto boljoj separaciji celokupnog trbusnog zida!
3.Spustanje/podizanje nogu lezeci na podu
Ova vezba takodje najvise atakuje na vas donji deo stomaka. Lezite ledjima na pod. Savite noge u kolenima tako da ugao u njima bude 90 stepeni. Lumbalni deo ledja cvrsto pripijajte za pod. Kontrolisuci pokret aktivno iz stomaka spustite noge u pravcu poda a zatim ih bez pauze vratiti u prvobitni polozaj snazno aktivitajuci muskulaturu trbuha. Izvodeci vezbu na ovaj nacin uradicete najvazniju stvar a to je da ce te izolovati rad trbusne muskulature bez pomoci misica u regiji kuka tzv. fleksore kuka!
Tri prethodno navedene vezbe u kombinaciji sa kardio treningm i redukovanom ishranom izdicice vas stomak vizuelno i funkcionalno na potpuno nov nivo. Donji deo pravog misica stomaka je teze realizovati pa je zato akcenat na ovoj regiji kroz dve direktne vezbe za njih. Za gornji deo stomaka bice dovoljna jedna vezba
Nece proci dugo vremena a vi ce te primetiti vise msicne mase i i definicije na stomaku. Za one koji zele vise predlazem pomoc u vidu suplemenata na bazi termogeneze.
Jos nesto o nacinu treninga:
-Prve dve nedelje pauza izmedju pojedinacnih serija neka bude 90 sec. U trecoj i cetvrtoj nedleji 60 sec. Peta nedelja i na dalje svega 30-45 sec.
-U vezbi dizanje nogu iz visa na vratilu, polozaj nogu moze bit i prav u kolenima. Ovo ce pokret uciniti znatno tezim a za one najupornije dodata tezina u vidu tega moze biti jos veci izazov.
-U prvoj vezbi dizanje u sed na kontra kosoj klupi, prilikom dodatog opterecenja pokusajte da dosegnete gornji ciljani broj ponavljkanja – 15
-Pre bilo kog dodatnog opterecenja obavezno dobro zagrejte misic kako ne bi doslo do povrede.
U slucaju da ovaj trening program sprovedete u celosti u delo a ipak ne dosegnete zeljenu formu na stomaku jedini razlog tome moze biti ne adekvatna ishrana. U tom slucaju jos smanjite dnevni unos kalorija. Ovo ce sigurno dati rezultate!
Odmah da vam kazem nece biti lako. To sto moj prvi tekst koji cu "ukrasti sa drugog foruma" ima u nazivu rec lako je varka. Moracete dobro da se oznojite.
LAKO DO TRBUSNJAKA U 8 NEDELJA
Za one uporne i dosledne
Prolece je uveliko pocelo a ja verujem da su barem neki od vas odlucili da vrate u formu svoj stomak za predstojece leto tzv. “6-pack”!
Kao sto veci vas zna to moze da predstavlja i najtezi moguci zdatak na ovom svetu. Inicijalni plan podrazumeva dijetu + cardio. Predlazem da direktne treninge za ovu misicnu partiju svedete na minimum, sem ako muskularnost trbusnog zida u prethodnom periodu niste doveli u balans sa ostalim delovima (misici) vaseg tela, kako je sustina u dostizanju sto manjeg procenta masnoca.
Kreirati ishranu u prvacu “rezanja trbusnjaka” i nije tako tesko pa cu vam predloziti par vaznih stvari u vezi toga:
1.Smanjiti ukupan dnevni unos kalorija –
na ovaj nacin telo pocinje trositi masnoce kao rezervu.
2.Zavrsite sa UH vec nakon 16h -
dakle nema voca, hleba, testenina, krompira, pirinca…cilj je kontrola hormona insulina.
3.Drasticno smanjite unos soli (Na) –
nema soli nema vezane vode u telu.
4.Koncipirajte celodnevni unos hrane kroz 4-6 manjih pojedinacnih obroka umesto dosadasnja 3 velika –
na ovaj nacin telo ce manje obroke gotovo u celini trositi kao energiju i nece imati mogucnost da viskove talozi u mast jer ih nece ni biti.
Sada smo spremni da se posvetimo 8-nedeljnom trening planu. Za pocetak redukovacemo broj direktnih treninga za stomak na 3 nedeljno. Smanjicemo repeticiju a povecati opterecnje kako bi smo isprovocirali misice stomaka na rast. Ne zaboravite da je stomak isto misic kao i ostali misici na nasem telu i da mu je za rast potrbno opterecenje i intezitet a ne prevelik obim!
Razmislite kako bi vas biceps reagovao na toliki broj ponavljanja. Verovatno bi “sagoreo” kao i vas stomak koji ste do sada tako trenirali.
Vratimo se treningu...
Tri treninga nedlejno bice dovoljno a vreme izmedju treninga dovoljno za oporavak ove mizine partije. Ovo je vazno jer u fazi oporavka misici rastu.
Nakon redovnog treninga po planu za taj dan uradite trening za misice trbuha u trajanju od 15-20 min.
TRENING PLAN
1.Dizanje u sed na kontrakosoj klupi sa dodatnim opterecenjem.
Koliko ce biti opterecnje odlucite sami, ipak nemojte preterivati pa da vase ruke i ramena vise rade nego vas stomak. Ploca od najvise 20 kg bice dovoljna. Za pocetak pocnite ovu vezbu raditi bez dodatnog opterecenja a zatim svake naredne nedelje povecajte teret. Broj ponavljanja izmedju 12-15. Broj serija 5. Tempo izvodjenja 4020 – 4 sec. na dole, bez pauze na gore 2 sec., bez pauze na dole…
2.Dizanje nogu iz visa na vratilu
Viseci na vratilu snagom stomaka uz kontrakciju povucite na gore kolena sve dok vam noge ne dodju u paralelu sa podom. Ovo ce posebno “pogoditi” donji deo vasih trbusnjaka i pomoci sto boljoj separaciji celokupnog trbusnog zida!
3.Spustanje/podizanje nogu lezeci na podu
Ova vezba takodje najvise atakuje na vas donji deo stomaka. Lezite ledjima na pod. Savite noge u kolenima tako da ugao u njima bude 90 stepeni. Lumbalni deo ledja cvrsto pripijajte za pod. Kontrolisuci pokret aktivno iz stomaka spustite noge u pravcu poda a zatim ih bez pauze vratiti u prvobitni polozaj snazno aktivitajuci muskulaturu trbuha. Izvodeci vezbu na ovaj nacin uradicete najvazniju stvar a to je da ce te izolovati rad trbusne muskulature bez pomoci misica u regiji kuka tzv. fleksore kuka!
Tri prethodno navedene vezbe u kombinaciji sa kardio treningm i redukovanom ishranom izdicice vas stomak vizuelno i funkcionalno na potpuno nov nivo. Donji deo pravog misica stomaka je teze realizovati pa je zato akcenat na ovoj regiji kroz dve direktne vezbe za njih. Za gornji deo stomaka bice dovoljna jedna vezba
Nece proci dugo vremena a vi ce te primetiti vise msicne mase i i definicije na stomaku. Za one koji zele vise predlazem pomoc u vidu suplemenata na bazi termogeneze.
Jos nesto o nacinu treninga:
-Prve dve nedelje pauza izmedju pojedinacnih serija neka bude 90 sec. U trecoj i cetvrtoj nedleji 60 sec. Peta nedelja i na dalje svega 30-45 sec.
-U vezbi dizanje nogu iz visa na vratilu, polozaj nogu moze bit i prav u kolenima. Ovo ce pokret uciniti znatno tezim a za one najupornije dodata tezina u vidu tega moze biti jos veci izazov.
-U prvoj vezbi dizanje u sed na kontra kosoj klupi, prilikom dodatog opterecenja pokusajte da dosegnete gornji ciljani broj ponavljkanja – 15
-Pre bilo kog dodatnog opterecenja obavezno dobro zagrejte misic kako ne bi doslo do povrede.
U slucaju da ovaj trening program sprovedete u celosti u delo a ipak ne dosegnete zeljenu formu na stomaku jedini razlog tome moze biti ne adekvatna ishrana. U tom slucaju jos smanjite dnevni unos kalorija. Ovo ce sigurno dati rezultate!
