plan-Program i saveti za korisnika sofijica

Evo i tebi sam napravio temu na kojoj cu ubuduce da pisem i da saljem stvari.....Ukoliko ne zelis da svako zna vidi i sl...javi mi i nastavicu sa PP.........

p.s.mozda i neka druga devojka vidi a ima isti cilj pa iskoristi ove informacije

Jel si mislila na nesto ovako mozda??
Jel na ovakav oblik?

http://4.***************/_7afn6SM9PaA/Rnt089FfIGI/AAAAAAAAAAs/uP6vamLWyuY/s1600-h/BIEL.jpg

Kliknite za proširenje...

Za nju se svasta pricalo i da je ugradila silikone u zadnjicu i sve i svasta ali istina je da devojka se ubija od vezbanja i ima licnog trenera i ono sto se vidi je ziva istina i tako se moze napraviti uz trud i volju!!!!!

da na takav oblik, a sto se ostatka tela tice volela bih da izgledam kao ana nikolic u onom videu sto si video. Nadam se da je takav program moguc.

Znaci Jessica Biel+Ana Nikolic=TI....

Ok......

Znas kako - savki covek je individua za sebe i svako drugacije reaguje na ishranu jer svako ima drugaciju genetiku,nacin zivota,navike i sl......

Ali postoje neke osnovne zakonitosti koje vaze i deluju na sve......

Mozemo da probamo pa cemo videti sta ce na kraju ispasti....
U svakom slucaju bices puno zdravija,srecnija i punija samopouzdanja...Jer dok se vezba luci se serotonin hormon srece i lepog raspolozenja....+ oslobadjas se negativne energije,telo se oslobadja toksina preko znoja a i psihicki se covek bolje oseca kad ispuca energiju

Sofijica

Ne bi valjalo samo da trcis i da radis kardio vaskularne treninge jer mozes da zavrsis ovako:

http://3.***************/_8pBtwxra6_g/SllhmItf7oI/AAAAAAAAJMo/8gax4BWU-vY/s1600-h/Jessica+Biel.jpg

Kliknite za proširenje...

A druga krajnost je znas i sama devojka od 100 kila....

Znaci treba naci meru....sredinu.....znaci teretana i anaerobni trening i trcanje i kardiovaskularni trening.......

Za pocetak odmah da ti kazem da je vezbanje u teretani 1 nedeljno malo....

3-4 puta nedeljno samo u teretani bez trcanja bi bilo ok....

Kad kazem vezbanje u teretani mislim na sve vrste treninga osim kardiovaskularnog gde spadaju trcanje.steper,skijanje i sl.....

Evo prvo da vidis sta je anaerobni trening a sta aerobni ili kardio vaskularni:

1. Anaerobni trening

Opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma.

Nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan. Anaerobni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju.

Anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se ne može skinuti masno tkivo između kože i baš tog mišića.

Niti jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem.
================================================================

2. Aerobni trening

Opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije.

Vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva.

Najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).

Bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikla, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, niti jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem.

Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati.

Uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 minuta aerobnog treninga niskog intenziteta: hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma.

Kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na biciklu ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći.

Kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo.

Nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva.

Kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj.

Valjda ćeš dobiti nešto za ovaj trud

hvala, ali koliko aerobnog treninga u teretani treba da imam kad jednom odem? koliko minuta da traje aerobni trening?

Bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne temperature, održavanje napetosti mišića u mirovanju).

Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost).

Bazalni metabolizam može se ubrzati :

* Povećanjem kalorijskog unosa
* Povećanjem udjela proteina u ishrani
* Povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
* Povećanjem mišićne mase
* Povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
* Intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)
* Uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma

Sto se tice aerobnog treninga uvek prvo preporucujem vezbanje u prirodi jer je mnoogo bolje zbog kiseonika koji je veoma bitan za rad misica pa je i ceo ucinak vezbanja bolji.....

Ako ti je blizu neki park,kej reke ili tak nesto onda pravac tamo dok su lepi dani.....Teretanu za aerobni trening koristi samo kada je lose vreme.Teretane su obicno slabo provetrene i zagusljive......

Treninge cemo podeliti na aerobne i anaerobne...Kada jedan dan radis jedan ne radis drugi....
Znaci jedan dan jedan a drugi dan drugi....Na ovaj nacin se svaki dan odmaraju i misicna vlakna i sporog i brzog trzaja........

Idealno bi bilo kada bi koristila teretanu 3 puta nedeljno znaci tegici i sprave - vucenje,guranje a kardiovaskularne vezbice isto 3 dana ili 4 dana nedeljno izmedju ovih treninga........

Od toga moj savet je da od ova 3 treninga u teretani radis 2 za donji deo tela a 1 za gornji deo tela jer ipak si ti zensko a ne musko pa treba staviti akcenat na donji deo tela......

Npr pon sre i pet - teretana a izmedju kardio treninzi - trcanje i vijaca.....
Od toga pon i pet radis u teretani donji deo tela a sre - gorni...Ovo zato da misici donjeg dela tela imaju vremena da se odmore i oporave do sledeceg treninga......Ne bi valjalo da npr radis pon donji deo sre donji a pet gornji....Jer ipak ti se nisi pre bavila vezbanjem....Ovako je bolje jer lepo rasporedis opterecenje misisca......

Ok idemo dalje nije ovo sve tek smo poceli ...Nastavicu sa pisanjem cim imam vremena

Trcanje treba da bude takvo da traje minimun 45 minuta bez prestanka ali sporijim tempom - dzoging.....Jer tek posle 40 minuta pocinje metabolizam masti - tj tek posle 40 minuta pocinje da se tope masti ili salo i da se od njih pravi energija.....Pre toga se trosi glikogen iz misica i salo se ne trosi samo se trosi voda iz tela a ljudi misle to je to znojim se ide salo...Ali ne.....Ovo nema veze sa trosenjem sala....Ovo se samo gubi voda i preko potrebni elektroliti....Cak sta vise moze biti i stetno ukoliko je ishrana slaba...

Tek posle 40 minuta trcanja bez prestanka laganim ravnomernim tempom pocinje salo da se razgradjuje i pretvara u energiju!!!!

Znaci tvoj aerobni trening bi trebalo da bude oko sat vremena trcanja ..Tebi ne treba sprinterski trening trcanja ne treba ti kondicioni znaci tebi treba trenin takozvani Fat burn trening a to je ovaj!!!!!
Jer ti bi ipak da treniras radi estetskih razloga a ne zbog sportskih i to je ok zensko si i za svaku pohvalu je jer imas volje da unapredis svoje telo!

Znaci nista brzo naglo i slicno - polako i ravnomerno ali sto duze vremenski.......
Ovo je najpogodnije trcanje za skidanje masnih naslaga i celulita!!!!!!!!

Ostale vrste tcanja ne deluju,pogotovo ona kratka ali brza koje npr koriste sprinteri - vidis kako su ogromni a trce....

Znaci sto duze a ujednacen ritam trcanja i lagano.....

Pre i posle ovog treninga ne bi trebalo nista da radis jer je ovaj trening sam sebi dovoljan u protinom pretreniravaces se.....

Naravno pre trcanja zagrevanje misica i blago istezanje,nista prejako da se ne istegnu previse misisci odjedanput jer moze biti posle lose po trcanje.....

Posle trcanja ako trcis u teretani na traci mozes da odradis serije trbusnjaka i to bi bilo odlicno da uvek radis.........

Ili ako ti se desi da se izmoris na pola trcanja i moras da prekines ti prekini pa odradi nekoliko serija trbunjaka pauza izmedju 2 minuta pa se opet vratis na trcanje pa opet malo na trbusnjake i u tom slucaju trening nek ti traje sat ipo......

Ovo ces mahom u pocetku i raditi ovako s'obzirom da ne verujem da mozes izdrzati 45 minuta laganog trcanja na traci..Ako mozes bravo svaka cast!!

p.s.DA NE BI BILO ZABUNE MOZDA - ovo sto ces da radis trbusnjake ne skida salo sa stomaka nego samo jaca trbusni zid misica - musculis rectus abdominis a KARDIOVASKULARNIM TRENINGOM I ODREDJENOM ISHRANOM SE SKIDA SALO SA STOMAKA!!!!!!!!

To bi to bilo sto se tice kardio aerobnih treninga....
Mozes nekada i vijacu da preskaces umesto trcanja - ona je najzahtevniji oblik kardio treninga.....5 minuta preskakanja vijace bez prestanka je isto kao 20 minuta trcanja i 40 minuta voznje bicikla....

Voznja bicikla je po meni najnedelotvorniji oblik kardio vezbanja jer da bi pokazala rezultate mora se najvise upraznjavati a i ne zaposljava sve misice da rade nego mahom donji deo tela.....

Zato na bajs se samo oslanjaj kad ne mozes vise da izdrzis da trcis pa onda predji na bajs da dodas...

==================

Vezano za trcanje - posto si cini mi se pomnula kako ti se ne svidja jer ti listovi poceli da rastu i prepoznaju se (spoljasnja i unutrasnja glava verovatno) ima i za ovo male pomoci....

Dok trcis trudi se da ti sto manje rade listovi tj trudi se da noge vuces i pmeras kvadricepsima - misicima butina koji su napred na nozi a ne da se listovima guras od zemlje....

Ne znam dal znas na sta mislim?
Jel znas one ljude koji kad hodaju pomalo se dizu na gore???
E pa ti ljudi tako hodaju jer im najvise rade listovi...
Ti bas ovo ne smes da radis - trebas da se trudis da noge vuces na gore butnim misicima a listove sto mane da koristis tj da ne dizes petu sa povrsine pa onda vrhove prstiju nego celo stopalo u isto vreme.....

Na ovaj nacin list ne radi tolko pa ti se nece ni povecavati......
Zato se zenama i ocrta list kad obuju stikle - Peta se uzdigne sa ravne povrsine na gore i to je polozaj kada se list zgrci i naduje malo - ista fora kao kad muskarac stegne ruku a pojavi se biceps ili takozvana "kugla' na ruci"
=======================

Ove kardio treninge znaci praktikujes uto cetvrt i subota ili nedelja a jedan dan odmaraj

hvala ali zar nije bolje od trcanja steper ili simulator skijaskog trcanja?
I da kad trcim ili hodam na traci da li da podesim nagib ili ne?

sofijica:

hvala ali zar nije bolje od trcanja steper ili simulator skijaskog trcanja?
I da kad trcim ili hodam na traci da li da podesim nagib ili ne?

Kliknite za proširenje...

Ne ne nije bolje....Steper pogotovo jer pravi listove....
trcanje bez nagiba je najbolje - sto duze to vise topi masti....Nagibi i sve te zezancije brzo zamaraju i onda masne naslage ne stignu da se tope....Ok je i to izgubi se koja kalorija ali fat burn trening je najbolji za skidanje sala...Taj nagib ima da ti nabije listove,ne koristi ga

Anaerobni trening teretana - sprave-tegovi 1

Prva i osnovna vezba trebala bi da ti bude cucanj iz vise razloga....
Prvo zato sto je to najosnovnija vezba...
Pod 2 zato sto aktivira veliki broj misica - prednja loza zadnja loza,guza,pa cak i gornji deo tela - trbusnjaci ledja,ramena......

Ovu vezbu treba raditi jer je to vezba sa "slobodnim tezinama"Znaci nema sajli i ostalih stvari koje sluze za izolaciju......Ovo je snagaska vezba....Kad kazem snagaska ne plasi se ne znaci da trebas da radis sa 300 kila

Ovo je vezba na kojoj trebas najvise da podignes pa je zato stavljam kao prvu jer na pocetku treninga imas najvise snage i energije.....
Ovo najvise da podignes je individualno i za nekog je 3 kila a za nekog 100 kila....
Nemoj ni to da te plasi......

Pocni sa malim tezinama kako bi prvo naucila pravilnu formu pokreta

Pre vezbanja zagrej noge i ruke,struk,ledja,ma celo telo+ malo istezanja....

Zatim uradis brzo 3 serije po 30 brzih cucnjeva gore dole bez ikakve tezine tj samo sa svojim telom.....Odmor izmedju serija 20-30 sekundi

Posle toga krv je vec u nogama i tvoji misici su spremni za rad sa opterecenjem

Evo vezbe kako se radi: slika kaze 1000 reci a video klip milion:


Naravno ovo je profi takmicarka sto ne znaci da i ti trebas i moras ovoliko da stavis....Jednostavno nisam na brzinu mogao da nadjem bolji klip....

Znaci ti stavi na sipku 2,5 kg sa jedne i isto toliko sa druge strane.....Nemoj da se plasis to nije nista videla si koliko ova dize...Nisu zene toliko slabije od muskaraca.....

Ako ti bude bilo mnooogo smanji ako ti je malo povecaj po malo

Ovu vezbu radi 20 puta i to u 4 serije.....Znaci trebas od 15. do 20. puta onako malo da se pomucis da ti ne bude bas lako....Ako mozes da uradis oko 30-40 puta onda to znaci da ti je tezina laka i da trebas malo povecati....

Kao sto si videla kicma je pravo i ostaje pravo samo se ti spustas na dole a ona ostaje u istom plozaju......Stopala paralelna...Stav malo siri od sirine kukova.....U cucanj ne treba da ulazis preduboko vec tek toliko da osetis kako se sve zateze.....

Kada cucnes pa kad treba da se podignes stegni zadnjicu kojom kao da ces da poguras celo telo gore pa kad predjes pola puta i vec ustanes onda je opusti i sve tako.....Ovo zato jer cemo akcenat baciti na zadnjicu jer nam je ovo primarni "goal"


OVO JE VEZBA BR 1 i treba da ti bude ono primarna na svakom treningu za noge....

idemo dalje na drugu vezbu.....

Anaerobni trening teretana - sprave-tegovi 2

Drugu vezbu koju trebas da radis odmah posle prve je Leg Press vezba ili takozvana Presa kako je zovu popularno........

Ovo je vezba koja isto zahteva malo vecu snagu i isto uposljava vise misica odjednom....U principu slicna je kao i prva vezba...

Evo kako se radi tacno dobro slusaj sta kazu na klipu......

Ovo nije tesko kao sto se cini...Vecina devojaka ovde gresi jer se uplase i stave premalu tezinu i onda to nema efekta pa nikad ne izvajaju noge i zadnjcu kako treba i kako one zele....One stave tako malu tezinu da bi mogle da urade 200 ponavljanja a urade samo 15-20....

Probaj da stavis 20 kg th 10 sa jedne i 10 sa druge strane,veruj mi misici nogu su veoma jaki nije to nista.....

Ista fora kao i sa prvom vezbom - 20 ponavljanja 4 serije ali 20 ponavljanja koja ce da te bas izmore.....Ako mozes da uradis 30-40 puta odjednom onda znaci da si stavila malu tezinu i da trebas jos da povecas tako da te 20 ponavljaja bas zamori.....

Izmedju serija se odmaraj max 1-2 minuta ne vise

Ovo je isto jedna od osnovnih vezbi i trebala bi da je zastupljena na svim treninzima kada se rade noge



p.s.Zaboravih vaznu stvar - Kada guras teret tada izdises a u suprotnoj fazi je izdisaj - znaci kad ide prema tebi masina udises a kada guras nogama onda izdises....A za cucanj - kada ides na doleudisaj a kada se dizes odozdo izdisaj....

Kada radis presu a i cucanj ne radi brzo i odsecno vec ravnopravno i polako - i dok radis veoma je bitno da se psihicki koncentrises na misice - osecaj kako rade,osecaj kako se
zatezu,razmisljaj o tome kako sad oni rade i kako se oblikuju a kako ce se masne naslage smanjiti i kako ces prelepo izgledati u nekim farmerkama - ovo sve daje pozitivan efekat na celokupno misljenje jer je covek ono sto razmislja i kako razmislja......Uzivaj u radu i dok radis i stvarno videces poceces da uzivas u izgradnji svoga tela a ne tek da odradis jer moras......Samo pozitivno razmisljanje.....

Idemo dalje....

Anaerobni trening teretana - sprave-tegovi 3

Straight legs dead lift ili narodski receno "Mrtvo Diizanje"

Ovo je izuzetno dobra vezba koja pogadja i ledja i guzu i zadnju lozu nogu...Jednom recju odlicna vezba za ono sto ti hoces.....pogotovo za pozadinu...

Ova vezba se radi sa sipkom u rikama ili sa 2 bucice - jedna u svakoj ruci.....
Pokret se radi tako sto se savijes na napred drzeci kicmu napred a glavu i pogled gore tj napred znaci nikko ne gledas u zemlju vec napred. Zadnjicu i kukove malo izbacis u nazad kako da ti kazem...narodski receno....malo se natrtis.....Kada se dizes trebas da steegnes zadnjicu a da opustis ruke - one sluze samo za drzanje tereta njima nista ne dizes....Osetices zatezanje zadnje loze.....Isti slucaj i ovde - dok radis koncentrisi se na misic zadnjice i zadnje loze i razmisljaj kako radi....

Evo klipa i sa bucicama i sa sipkom


Obrati paznju ovde na hvat sipke kod Monike i obrati paznju kako joj radi zadnjica upravo je ovo ono sto izdize zadnicu i gura je na gore - zadnjica postaje manja a uzdignutija i izbacenija sto deluje veoma lepo iz profila....Isto tako mozes primetiti kako rade misici zadnje loze sto je dobro jer ovom vezbom se razbija celulit koga najvise ima na zadnjoj lozi

Serije i ponavljanja isto kao gore


ISKORAK SA BUCICAMA U RUCI


zNACI ISTO KAO NA KLIPU samo uzmi bucice u ruke jer inace nema nekog efekta....Vezba je ova prva na klipu a ova druga se radi bez opterecenja tj bucica i ploca i spada u izolacione "pumpajuce" vezbe koje ce biti opisane na dole...Takve vezbe radis pred kraj treninga kada je telo vec izmoreno od vezbanja...

E ovo su sve bile glavne i osnovne vezbe,moze se reci snagaske.....
Sad idu malkice drugaije vezbe cija je svrha vise da izoluju neki specificni misic nego da uposle sto vise misica zajedno....Ove vezbe sada sto slede angazuju manje misica i zbog toga manje se i gube kalorije dok se rade....

Ove vezbe treba raditi pri kraju treninga kada si vec umorna i iscrpljena i nemas snage kao na pocetku treninga.....Ove vezbe sluze da izoluju neki konkretan misic....

Ovo su vezbe pumpanja...Ne brini se nista ece da ti se stvarno naduje i napumpa to se samo tako kaze jer se one rade u vise ponavljaja nego ove osnovne vezbe koje su teze i rade se sa vecim tezinama jer uposljavaju i veci broj misisca.....Ove vezbe pumpanja se tako zovu jer krv dosta dolazi u te misice pa je tako i proistekao izraz.......

Ove vezbe su drugacije od ovih prvih po delovanju na misic pa je preporucljivo kombinovati ih zajedno sa ovim prvim gore...

Te vezbe su:

Anaerobni trening teretana - sprave-tegovi 4

Leg Extension ili Nozna ekstenzija na spravi sa sajlama

Ovo je vezba koja u potpunosti izoluje misic musculus quadriceps femoris


ili prednji cetvoroglavi misic butine......
Vezba je izolaciona sto znaci da samo ovaj misic radi u ovoj vezbi i nijedan drugi.....


Ponavljanja mozes oko 25 u 4 serije jer je ovo laksa vezba pa bi trebalo da radis malo vise ponavljaja nego one osnovne vezbe....

Anaerobni trening teretana - sprave-tegovi 5

Ova vezba je isto izolaciona i to je vezba za zadnju lozu noge ili takozvani "Nozni biceps"

Ovo je vezba u lezecem polozaju i radi se obema nogama u isto vreme
Ovo je ista ta vezba samo u stojecem i polustojecem polozaju i radi se jedna noga pa druga


Posto ne postoji puno vezbi u kojima radi i izoluje se zadnja loza ovu vezbu radi 8 serija po 20 25 ponavljanja.....

Ovo su bile neke najosnovnije vezbe sa tezinama sa slobodnim opterecenjem i spravama koje bi trebalo da ima skoro svaka teretana jer su popularne.......

Trening za listove preskacemo jer si i sama rekla da su ti malo veci nego sto zelis pa ih necemo dodatno trenirati da se ne bi videli jer ne volis to....Pusticemo ih da izatrofiraju - teorija neupotrebe...

Znaci ovo su bile glavne vezbe koje bi trebalo da radis a sada idu i one druge vezbe ima ih 1000

Te vezbe se dele na vezbe sa svojim telom - vezbe bez optercenja tj opterecenje je samo tvoje telo vezbe na specificnim spravama koje bas i nema svaka teretana....

U svakom slucaju dobro je sto vise mesati stalno vezbe i pogadjati misic na 1000 razlicitih nacina....

Ovo su bile vezbe koje mahom vezbaju celokupan donji deo tela a sledece sto cu da ti napisem su vezbe koje su specijalizovane za zadnjicu.....

Neke vezbe za gluteus

hvaala puno, a da te pitam sta znaci zagrevanje. negde si napisao da prvo zagrejem celo telo, a ja ne znam sta to znaci. Da a i ne znam kako se radi istezanje, i koliko je to bitno, ali to mogu da pitam instruktorke u teretani, iako mi se cini da ne znaju puno ili da ih bas briga za nas i nase vezbanje.

sofijica:

hvaala puno, a da te pitam sta znaci zagrevanje. negde si napisao da prvo zagrejem celo telo, a ja ne znam sta to znaci. Da a i ne znam kako se radi istezanje, i koliko je to bitno, ali to mogu da pitam instruktorke u teretani, iako mi se cini da ne znaju puno ili da ih bas briga za nas i nase vezbanje.

Kliknite za proširenje...

Ok...Zagrevanje celog tela.....Nije ovo nista preterano tesko i zahtevno i da mora bas da se radi striktno pod nekim pravilima.....To se radi jednostavno da malo krv prostruji kroz misice i da se zagreju ligamenti,zglobovi razmrdaju i tako....

Zagrevanje celog tela - secas se sigurno zagrevanja na casu fizickog kad pocinje cas....Znas ono pocnes od nogu pa kolena pa kukovi pa ledja pa ruke - laktovi pa ramena pa ,vrat.....

Ne treba to mnogo da se radi 5-8 minuta na pocetku svakog treninga - cisto malo da se ubrza srcani ritam,da krv prostruji kroz misice i da se celo telo dovede u stanje koje je potrebno za fizicku aktivnost da bi se izbegle eventualne povrede....

Istezanje isto kad se zagrevas malo i istegnes noge ruke - nista posebno....Znaci prvo zagrevanje pa malo istezanja....

Sumnjam da ce "treneri" i "instruktori" to da ti lepo pokazu oni sve kao super kad treba da se upises a kad se upises onda ih mrzi i kao ma to je to dobro radis eto znas- a ustvari hoce samo sto pre da te se rese i otkace....

Ajde okacicu ja ovde neke klipove zagrevanja kako sta konkretno..

Bru Zli, hteo bih samo da kritikujem savet koji si dao u vezi sa trcanjem jer si u brzini verovatno pojednostavio neke stvari. Preporucio si da treba da trci minimum 40 minuta da bi poceo kako kazes metabolizam masti.
Ne slazem se sa ovim savetom iz vise razloga.
Prvo, nije neophodno sagorevati masti u toku samog treninga da bi se skinulo salo. Najveci rezultati ce doci kao posledica kalorijskog deficita, a ne kao posledica utrosenog sala u toku treninga jer ta kolicina ce biti mizerna. Da podsetim, potrebno je pretrcati preko 50km odjednom da bi se skinuo samo 1kg cistog sala.
Drugo, telo uvek koristi kombinaciju glikogena i masti kao izvor goriva. Masti se pomalo trose i na pocetku aktivnosti, i ne samo u toku aktivnosti, vec u toku celog dana i noci. Posle 40 minuta obicno, mada nije to bas neka ostra granica, telo prelazi na masti kao primarni izvor. To ne znaci da je do te tacke koriscen iskljucivo glikogen.
Trece, kod trcanja kao i kod svakog oblika treninga, potrebno je postepeno povecavati obim i intenzitet. Osoba koja je u slaboj formi, a 99% devojaka jeste, moze dostici nivo da trci sat vremena bez prestanka tek za par meseci, i nije pametno da to pokusava da uradi ranije.