plan-Program i saveti za korisnika sofijica

Evo nekih klipova pa ti izaberi iz njih ono sto ti najvise odgovara a za vise odi na you tube i ukucaj woman work out warming up i woman streching ima milion klipova o tome,ja bas sad ne ogu da nadjem konkretno ono sto zelim.......

Ali veruj mi nemas sta da se brines jer ne moze se tu mnogo pogresiti kod zagrevanja...Skoro svako zagrevanje je dobro jer nema naprezanja nema tezina nema opasnosti.....

Ovo obavezbo - cucanj - ovde zagrevas mnogo misica nogu - kvadriceps zadnja loza gluteus i ostale manje iz kojih se satoje ovi veci misisci....

Ovo ti je vec istezanje koje uradis posle zagrevanja

Znaci po mom programu zagrevanje pred svaki trening bi trebalo da izgleda ovako :

1. Kada podjes u teretanu ides malo brzim hodom kako bi ubrzala srcani rad i pripremila telo za fizicku aktivnost + stedis vreme jer "vezbas" dok dolazis do teretane pa ti u teretani ostaje vise vremena da radis druge stvari...

2. Kada dodjesu teretanu presvuces se u neku elasticnu garderobu - opremu koja ce ti omogucavati prirodne pokrete i istezanje,savijanje i tako to....Ne nosi pretesne stvari koje mogu da ti zaustave cirkulaciju......Ne nosi nikakve steznike pojaseve i te gluposti - od toga se ne mrsavi,samo mozes preko znoja da izgubis preko potrebne elektrolite....Moras pustiti telo da rashladjuje samo sebe - znaci nikakva sinteticka odeca - najbolje pamik jer omogucava da koza bolje dise

3. Patike po mogucnosti sa sto vecim i mekanijim djonom,nikako one patikice sa tankim djonom da te ne bi bolela stopala i osecala umor posle treninga jer su onda skocni zglobovi na udaru....Dobro zapertlaj patike i gledaj da ti skocni zglog ne mrda u patikama kako ne bi iskrivila nogu dok radis neke zahtevnije vezbe...

4.Nosi vlasu od litar sa sobom i stalno pijuckaj vodu - sto vise vode - bolji sportski rezultati....

5. Konacno stajes ispred nekog ogledala i pocinjes zagrevanje....Ovo za ogledalo je bitno u prvo vreme kako bi pratila sebe da li lepo i simetricno radis....a i da bi se navikla na formu pkreta...

6. pocinjes tako sto podignes nogu i ugao izmedju butne kosti i tela ti je 90 stepeni a ugao izmedju potkolenice i butne kosti je isto 90 stpeni...rike na kuk i pocinjes da vrtis stopalo da bi zagrejala skocni zglob....Jedna noga pa druga...

7.Posle toga zauzmes "polujahaci stav" i stavis sake na kolena i vrtis kolena u smeru kazaljke na satu pa onda u suprotnom smeru...

8. Posle toga uradis brzih 30 cucnjeva gore dole sa ispruzenim rukama napred i kicma mora ravo da ti stoji...Ne ulazi preduboko u cicnjeve zbog kolena.....

9. Posle toga ruke na bok i vrtis kukove polako nista preterano ali duboko - sto dublji i siri krugovi.....Jedna strana pa onda suprotna

10. Ispruzis rule sa strane znaci ne ispred sebe nego sa strane da budu u ravni sa ramenima i onda okrenes podlaktice na unutra i vrtis ih u jednu stranu pa u drugu pa jednu pa onda drugu ruku - da bi zagrejala laktove i tetive oko lakta...

11. Posle ovoga opustis ruke da ti "vise" pored tela i grcis ramena gore dole,i rotiras ihunapred pa posle unazad....Znaci ne mrdas ruke samo ramenima okreces

12. Na kraju okreces vrat napred nazad i levo desno pa potom rotacija na jednu stranu pa na drugu da bi se i misic musculus sternocleidomastoideus zagrejao da ne bi imala bolove u vratu posle treninga....

E sad ide istezanje ruku i nogu....Nista preterano,nemoj mnooogo da se naprezes i da duboko ulazis da ne bi dobila grc.....Cisto malo

To je to sada si spremna za trening bez bojazni da ces da se povredis...Posle zagrevanja treba da si blago zadihana i da ti je srcani ritam blago ubrzan.....

Ovo sve sto sam napisao izgleda kao da ti treba pla sata ali to se sve brzo radi znaci od 5-10 minuta

Mickey Fine:

Bru Zli, hteo bih samo da kritikujem savet koji si dao u vezi sa trcanjem jer si u brzini verovatno pojednostavio neke stvari. Preporucio si da treba da trci minimum 40 minuta da bi poceo kako kazes metabolizam masti.
Ne slazem se sa ovim savetom iz vise razloga.
Prvo, nije neophodno sagorevati masti u toku samog treninga da bi se skinulo salo. Najveci rezultati ce doci kao posledica kalorijskog deficita, a ne kao posledica utrosenog sala u toku treninga jer ta kolicina ce biti mizerna. Da podsetim, potrebno je pretrcati preko 50km odjednom da bi se skinuo samo 1kg cistog sala.
Drugo, telo uvek koristi kombinaciju glikogena i masti kao izvor goriva. Masti se pomalo trose i na pocetku aktivnosti, i ne samo u toku aktivnosti, vec u toku celog dana i noci. Posle 40 minuta obicno, mada nije to bas neka ostra granica, telo prelazi na masti kao primarni izvor. To ne znaci da je do te tacke koriscen iskljucivo glikogen.
Trece, kod trcanja kao i kod svakog oblika treninga, potrebno je postepeno povecavati obim i intenzitet. Osoba koja je u slaboj formi, a 99% devojaka jeste, moze dostici nivo da trci sat vremena bez prestanka tek za par meseci, i nije pametno da to pokusava da uradi ranije.

Kliknite za proširenje...

Nije neophodno ali je pozeljno

Za ishranu i kalorijski deficit te nutricionizam tek treba da dodjemo dotle

Pusti ti mene bolje ja nju da ucim da jede i da vezba - trci nego da ne radi nista a da smanji kalorijski deficit sto u slucaju zena znaci - one smesne dijete gde ne jedu nista i iscrpljuju imunitet telo i zdravlje...A posle udare na kiwi dijetu - prezderavanje svega osim kiwija jer im telo uslo u katabolicko stanje.....

Ja sam njoj i rekao da nece moci da trci u pocetku toliko bez prestanka pa sam je posavetovao da kad se umori i ne moze vise sidje sa trake odradi nekoliko serija trbusnjaka pa da se oped vrati na traku 10 min pa opet kad se izmori da ode na trbusnjake i tako sve dok ne stigne da moze da izdrzi svo vreme.....

A i tih 40 minuta - rekao sam lagani dzoging koji teeesko da moze da bude stetan po nekoga ko je zdrav,nije to 40 min da zapne sto brze moze pa ce da dobije infarkt

Trece,cuo sam se sa devojkom preko pp i ispitao je detaljno ko je sta je kakav zivot vodi te sam doneo zakljucak da za nju nema opasnosti od vezbanja....

Znaci ona ne spada u onih 90% devojaka koje si naveo da su u slaboj formi...

Ona je trenirala prosle godine a ove godine vec 3 meseca ide neprekidno u teretanu,relativno je mlada,nastoji da zdravo zivi i da se pravilno hrani,ima ok telesnu tezinu kilo gore dole pa mislim d sve ovo ne bi trebalo da bude nikakvo opterecenje za nju u smislu da joj napravi zdravstven posledice........

Devojke su veoma lake tj lake i suplje su im kosti pa je svakoj devojci i bez kondicije mnooogo lakse da istrci 40 minuta nego npr muskarcu.....A pgotovo nekima koji imaju 90+ kg misicne mase ili sala......

p.s.A ona ne zeli da odmah skine 1kg sala pa ce da trci 50 km...To niti je zdravo niti valja da se to radi niti valja da telo tako brzo istrosi salo jer ce isto toliko izgoreti i misica...Cak i vise....I ima da oslabi imunitet i da se razboljeva na svake 2 nedelje.....

Znaci samo polako,tiha voda beg roni,sto je brzo to je i kuso....
p.s.Jeste salo se mozda koristi i odmah A L I VEOMA MALO STO JE ZANEMARLJIVO....

LJUDSKO TELO JE TAKO EVOLUTIVNO NAPRAVLJENO I USAVRSENO DA SKLADISTI I CUVA SALO BEZ OBZIRA NA SVE JER JE NEKAD SALO PRA PRA LJUDIMA ZNACILO SPASEN ZIVOT OD GLADI JER NISU JELI PO NEDELJU DVE.....KO NIJE IMAO SALO UMIRAO BI....

I TO JE OSTALO SVE DO DANASNJIH DANA....SALO JE ZA TELO KAO ZLATO...NESTO NEPROCENLJIVO...ZADNJ STIT ODBRANE OD IZGLADNJIVANJA...

PREMA TOME TELO CE SVE ZIVO PRVO ISKORISTITI ZA ENERGIJU PA CE TEK ONDA ISKORISTITI SALO KOJE TAKO DRAGOCENO CUVA JER JE ONO ZADNJA LINIJA ODBRANE TELA I ZA IZGLADNJIVANJE A I KAD JE HLADNO TELO TROSI SALO DA BI POVECALO TEMPERATURU TELA DA SE NE BI SMRZI.......TAKO DA NE TROSI SE SALO TAKO OLAKO NA POCETKU TRENINGA KAO STO TI MISLIS