Zgibovi

Corto Malteze

Veoma poznat
Poruka
12.221
Ide leto...kako za 8 nedelja postici dobru liniju i full snagu :D

Trening specijalizacije sa akcentom na sirini ledja
Za bolje razumevanje danasnje price potrebno je da sagledamo sve misice pojedinacno koji ucestvuju u ovom slozenom pokretu:

Primarno:
- Latisimus Dorsi

Sekundarno:
- Pectoralis Major (grudi)
- Biceps (nadlaktica)
- Brachioradials (podlaktica)
- Rhomboideus (gornji deo ledja centralno)
- Trapezius (gornji deo ledja ka vratu)
- Deltoids (rameni pojas)

Evo predloga kako da znacajnije povecate sirinu svojih ledja. Za pocetak koncetrisite se na razvoj misica Lattisimus Dorsi.Drzite se programa narednih 8 nedelja, za pocetak frekvencija treniga bice na nivou od 2x nedeljno. Za vreme dok traje ovaj program necete raditi ni jednu drugu vezbu za ledja sem zgibova.

NAPOMENA: Nakon 4 nedelje primene ovog treninga uzmitre pauzu u trajanju od 7 dana a zatim ponovite ciklus od novih 4 nedelje

I jos nekolkio pravila…

- Uradite sto vise zgibova mozete
- Radite ih bez pauze u kontinuitetu
- Zauzmite pocetnu poziciju za izvodjenje zgibova. Ruke su potpuno pruzene. Nakon ovoga povucite ramena na gore koristeci iskljucivo misic ledja Latisimus Dorsi uz sto manju aktivaciju misica ruku.

Nastavite dalje bez pauze…

- Zgibovi uz asistenciju- parcijalna dizanja(koristite stolicu u situaciji kada ne mozete da izvodete vise ni jedan zgib pomozite sebi nogama izdizuci se na gore…)
- Sada uzmite 2 minuta odmora
- Nakon svega nastavite sa svojim redovnim planiranim treningom

Prvo sto cete poceti da primecujete primenom ovog nacina vezbanja je uvecanje sirine torza u pravcu prepoznatljivog V-oblika. Jedino cemu treba da stremite je povecanje broja zgibova, kako onih sa punim radijusom pokreta tako i drugih onih parcijalnih, konstatno iz nedelje u nedelju.

Vi ste od onih koji imaju velikih problema da izvode ovu vezbu?

Probajte sa sirim hvatom. Izvodeci vezbu na ovaj nacin u mnogome cete angazovati pomocne misicne grupe u pokretu kao sto su: front nadlaktice (Biceps), gornji deo ledja(Romboideus), ramena(Deltoidi). Mozda vam ovako bude lakse…?

Gresite u svom programu generalno gledajuci?
Sekundarne misine partije, koje ucesvuju u vezbi zgibovi, prethodno nedovoljno odmarate ili ih u direktnom treningu za svaku od njih ponaosob previse angazujete!? Time umanjujete svoje sposobnosti prilikom izvodjenja zgibova.

Trening vam je odlicno izbalansiran i sve je u najboljem redu?

U tom slucaju vasa ledja posebno Latisimusi imace priliku za pun i komletan razvoj. U tom slucaju predlazem da “pricu” izdignete na visi nivo:

- Koristite dodatno opterecenje vezano u struku kako bi ste jos vise izlozili stresu vasa ledja. Dodajuci 3-5 kg iz serije u seriju nastavite tako u ritmu sve dok vas opterecenje ne dovede do pozitivnog otkaza recimo u 8 ponavljanju

- Smanjite vreme odmora izmedju pojedinacnih setova na 20-30 sekundi tek toliko koliko je potrebno da promenite opterecenje okaceno na vasem struku

- Startujemo sa 4 ponavljanja

- Pauzirajte samo toliko koliko je potrebno da dodate opterecenje (primer: 5kg) i uradite jos 4 ponavljnja

- Dodajte jos 5kg i uradite broj zgibova do pozitivnog otkaza

- Odmorite se 2 minuta maximalno

- Nakon ovoga uradite zgibove do otkaza samo sa sopstvenom tezinom

Praktikujte ovaj tip sok treninga za vesa ledja na svake 2 nedelje u kontinuitetu 8 nedelja. Izmedju radite uobicajen trening program koji inace sledite koncetrisuci se na ostale delove tela; ramena, gornji i donji deo ledja. Jedno je sigurno: sirina ledja se mora popraviti. Pokrete radite kontrolisano, sporo, ne pomazite se nogama sem kad to ne moze drugacije…
 
ASChinUp.gif
 
Zgibovi su zeznuti za izvođenje.
Ne valja ih raditi brzo kako bi uradio što više, a ne valja ih raditi ni sporo jer nećeš uraditi dovoljno.
I posle tačke otkaza, teba ti partner da te podigne do punog pokreta.

Bolje je ići u teretanu na lat mašinu, ako se može.
Ako ne, i zgibovi su dobri, dosta brzo može da se da V oblik latisimusima.
Mada...meni taj V oblik bez dubine ledja (sto se postize vuchenjem u pretklonu i veslanjem) izgleda pomalo....neskladan
 
...за добру линију за лето...ништа више од пар серија згибова, пропадања и трбушњака 2, 3 пута недељно + мало аеробне активности (баскет, фуца, трчање...)...што му дође 5-10h недељно максимум. Ништа више од тога...;)

Sta mislite o zgibovima iza glave? Neko mi rece da je to neprirodan pokret i los za tetive.

Могуће...имао сам проблем са раменом...нисам могао да се окешам о вратило месец дана својевремено...али је то више везано за правилност...ако се не цимаш јако...осетиш цео покрет...онда је све ок. Уосталом...они су најефективнији...и најтежи.
 
...за добру линију за лето...ништа више од пар серија згибова, пропадања и трбушњака 2, 3 пута недељно + мало аеробне активности (баскет, фуца, трчање...)...што му дође 5-10h недељно максимум. Ништа више од тога...;)

Jes ono,al qac bogami nije!:o
Tacno je to al ja sam visok 178 cm i tezak 67 kg.
Bas sam tanak,valjda bi trebalo da nabacim koji kg pre nego sto mogu nesto da bildujem.
Kako da nabacim koji kg na brzinu,jel moze kroz neku vezbu i kako da popravim grudne misice(Pectoralis Major).Ne zelim da budem zivotinja ali bar da budem pristojan da mogu da odvojim jednu ribu "joj kakva je cura:shock: ,ma mrak"! Imam fore do leta...

P.S. Vide se rebra....
 
Za koji kilogram na brzinu najbolje da jedeš šerpu boranije za ručak, a pre i posle obroka istovariš par vagona tereta. To što možeš da zaradiš neki dinar pritom je samo bonus.
 
Jes ono,al qac bogami nije!:o
Tacno je to al ja sam visok 178 cm i tezak 67 kg.
Bas sam tanak,valjda bi trebalo da nabacim koji kg pre nego sto mogu nesto da bildujem.
Kako da nabacim koji kg na brzinu,jel moze kroz neku vezbu i kako da popravim grudne misice(Pectoralis Major).Ne zelim da budem zivotinja ali bar da budem pristojan da mogu da odvojim jednu ribu "joj kakva je cura:shock: ,ma mrak"! Imam fore do leta...

P.S. Vide se rebra....

...ма те клинке се данас ложе на паре...а не на мишиће као у моје време...хахах...шалим се ;)
..боље поради на себи овако...а добар изглед ће ти само доћи као надградња...;)

...види...лично мислим да је форсирање само теретане, без икаквог другог тренинга, жешћа глупост (+ много је лепши издефинисан мишићав изглед него набијени)...али можеш да пробаш, чисто да се угојиш мало за почетак...а после...само пропадања, згибови, трбушњаци + аеробна активност. А ако ти је сувише то тешко за почетак...уместо згибова ради на лат-машини, уместо пропадања :arrow: склекови!

За груди ради пропадања и/или склекове у неограниченим количинама :lol:...или ако већ хоћеш у теретану...bench press.
 
OK.Pocecu da jedem vise, pa i nazor.Mada to nece biti problem kako je hrana u menzi ODLICNA:tongue:
Poceo sam da trcim cisto da dobijem malo kondicije pre nego sto pocnem neke druge vezbe da radim.Par dana pa cu da batalim trcanje!!!Danas sam trcao a sneg pada.

Obavestavacu vas o napretku!!!
 
Kako da radimo zgibove mi sa 100kg+ :)
U srednjoj bio neki žgoljo koji je imao triest kila sa krevetom odro nas je sve u broju zgibova, a bilo je i aktivnih sportista
 
Kako da radimo zgibove mi sa 100kg+ :)
U srednjoj bio neki žgoljo koji je imao triest kila sa krevetom odro nas je sve u broju zgibova, a bilo je i aktivnih sportista

...па у томе и јесте фора...што си јачи...тј имаш већу масу и мишиће...то је теже...као природан начин повећања тегова...
 
To su zgibovi koje radi Rus...:)

E, ali zgibovi iza glave jesu malo neprijatni...imam utisak da je vezba skroz neprirodna i da polozaj vrata nikad nije ok...:rumenko:
 

Back
Top